وگان‌ها به دلایل اخلاقی، بهداشتی و زیست‌محیطی مواد خوراکی حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند و به همین دلیل به‌شدت در معرض کمبود مواد مغذی هستند، به‌خصوص اگر رژیم غذایی درست و برنامه‌ریزی‌شده نداشته باشند. برای کمک به تغذیه بهتر این افراد، در این مقاله درباره بهترین غذاهای رژیم وگان در دنیا نوشته‌ایم و تا حدی با دستور پخت هریک نیز آشنا می‌شویم.
۱. زیتون پرورده؛ چاشنی پرطرف‌دار ایرانی
با این دورچین لذیذ و اصیل ایرانی شروع کنیم که اصالتش برمی‌گردد به شهرهای شمالی ایران. نقطه قوت این خوراک لذیذ طعم سبزیجات تازه و ترشی دلپذیر انار است که حسابی به خورد دانه‌های بی‌هسته زیتون رفته‌اند. البته وجود گردوی آسیاب‌شده، سیر له‌شده، دانه‌های انار و مقدار زیادی روغن زیتون هم در طعم خوب این چاشنی بی‌تأثیر نیست. این خوراکی خوشمزه معمولا سرد و به‌عنوان میان‌وعده یا پیش‌غذا سرو می‌شود و خوردنش مانعی برای افراد وگان ندارد.
دستور تهیه زیتون پرورده
- ابتدا سبزیجات معطر، سیر له‌شده، گردوی خردشده، نمک و فلفل و روغن زیتون را با رب انار (شیرین، ملس یا ترش به‌دلخواه) و آب انار ترکیب کنید.
- زیتون بی‌هسته را به ترکیب اضافه کنید.
- ترکیب زیتون و سس را در ظرف دربسته بریزید و بگذارید دست‌کم ۲۴ ساعت در یخچال بماند تا زیتون‌ها کاملا طعم بگیرند.
۲. سالاد فتوش لبنانی
فتوش نوعی سالاد فوق‌العاده راحت عربی است که با تکه‌های نان پیتای کبابی یا برشته درست می‌شود و اگر آن را با سماق سرو کنید، طعم دلپذیرش مدت‌ها در ذهنتان باقی می‌ماند. این سالاد لذیذ با مواد متنوعی درست می‌شود، اما برای نسخه وگان آن باید سبزیجات تازه مثل کاهو، تربچه، خیار، گوجه گیلاسی یا گوجه‌فرنگی معمولی، فلفل، پیاز یا سیر دم دست داشته باشید.
دستور تهیه فتوش
- با ترکیب سماق، نعنا، سرکه، پوره سیر، آب لیموترش، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه سس سالاد را آماده کنید.
- کاهوهای درشت خردشده، خیار پوست‌کنده، گوجه‌فرنگی و فلفل‌دلمه‌ای خردشده، جعفری ساطوری‌شده، تربچه و پیاز پوست‌کنده و خردشده را به سس سالاد اضافه کنید.
- تکه‌های مربعی نان پیتا را در روغن داغ سرخ کنید تا طلایی شوند و بعد به‌کمک صافی روغن اضافه را بگیرید.
- نان سرخ‌شده را به سس سالاد اضافه کنید و هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند. می‌توانید با چند تکه نان سرخ‌شده روی سالاد را تزئین کنید.
۳. بادریجانی غذای سنتی گرجی
برای وگان‌هایی که طرف‌دار غذاهای پرادویه‌اند، بادریجانی یا رولت بادمجان گرجی انتخابی ساده و خوشمزه است. باورش سخت است که این غذای لذیذ فقط با ورقه‌های سرخ‌شده بادمجان، گردو، سیر و ادویه تهیه شود، اما حقیقت دارد! ورقه‌های بادمجان ماهرانه و وسوسه‌آمیز رول می‌شوند و بعد از تزئین آماده سروند. این غذا معمولا سرد و در فصل تابستان سرو می‌شود و میان افراد وگان طرف‌داران زیادی دارد.
دستور تهیه بادریجانی
- کاسه‌ای بزرگ برای مواد میانی رولت بردارید و پوره سیر، گردوی خردشده، ادویه‌جات، سرکه و مقدار کمی آب را مخلوط کنید.
- ورقه‌های بادمجان را در ماهیتابه بریزید و سرخ کنید تا دو طرف آنها کاملا طلایی شود.
- مواد میانی را روی ورقه‌های بادمجان بریزید و کاملا پخش کنید.
- به سلیقه خود بادمجان‌ها را رول یا تا کنید و با چاشنی جعفری تازه یا دانه‌های انار سر سفره بیاورید.
۴. تمپه خوش‌طعم بالیایی
گیاه‌خواران و افراد وگان تمپه را خوب می‌شناسند، نوعی پروتئین بدون گوشت حاصل از تخمیر حبوبات و غلات. این فراورده تخمیری جزء اصلی تاهو و تمپه است که به‌عنوان غذای سنتی منطقه بالی اندونزی به شکل‌های مختلف آماده و به‌عنوان میان‌وعده، پیش‌غذا، دورچین یا حتی غذای اصلی سرو می‌شود. این خوراک محبوب ته‌مزه شیرین دارد و پر از ادویه است.
دستور تهیه تمپه
- ماهیتابه‌ای بزرگ بردارید و پیاز خردشده را با روغن زیتون سرخ کنید تا شفاف و شیشه‌ای شود.
- در فواصل ۲ تا ۳دقیقه‌ای تکه‌های بروکلی، سیر، آب سبزیجات پخته، نخودفرنگی و تمپه را به ماهیتابه اضافه کنید.
- بعد از ۱۰ دقیقه پخت آرام با شعله ملایم، این غذای خوش‌طعم آماده سرو است.
۵. مجادرا؛ طعم دلچسب لبنانی
می‌رسیم به دومین غذای لبنانی این فهرست که یکی دیگر از خوشمزه‌ترین غذاهای وگان دنیاست؛ یک وعده اصلی کاملا سیرکننده که با عدس، برنج و پیاز کاراملی تهیه و با سالاد سرو می‌شود. البته اگر بخواهید، می‌توانید آن را با بلغور گندم تهیه و با نان نوش جان کنید. این غذای کلاسیک طعم دلپذیرش را مدیون پیاز کاراملی است که هرچه بیشتر باشد، بهتر است.
دستور تهیه مجادرا
- سیر، برگ بو و ادویه را در آب بریزید و روی حرارت بجوشانید.
- برنج را آرام‌آرام به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید تا ۱۰ دقیقه بجوشد.
- عدس را به ترکیب اضافه کنید و حدود ۲۰ دقیقه بپزیدش تا آب جذب برنج و عدس شود.
- در ماهیتابه‌ای دیگر پیاز و پیازچه را با روغن زیتون سرخ کنید تا کاملا نرم و کاراملی شوند.
- در ظرف برنج را بردارید، برگ بو را خارج و سیر را له کنید. پیاز سبز و گشنیز را نیز به ظرف اضافه کنید.
- اکنون می‌توانید ترکیب برنج و عدس را با پیاز کاراملی و سس تند سر سفره ببرید.
۶. یمیستا؛ غذای وگان به‌سبک یونانی
یمیستا یا جمیستا غذایی یونانی است که نامش به فارسی می‌شود «شکم‌پر». برای تهیه این غذا سبزیجات تازه مثل گوجه‌فرنگی و فلفل‌دلمه‌ای شکم‌پر با برنج پخته و سرو می‌شوند. این غذا خوراک گیاهی لذیذی است؛ بااین‌حال عده‌ای ترجیح می‌دهند به مواد میانی گوشت چرخ‌کرده هم اضافه و آن را با ماست یونانی و پنیر فتا نوش جان کنند. برای یک وعده وگان بی‌نهایت خوش‌طعم، یمیستا را با سبزیجات تازه و معطر تهیه کنید.
دستور تهیه یمیستا
- داخل گوجه‌فرنگی و فلفل‌دلمه‌ای را خالی کنید و در ظرف مخصوص فر بچینید.
- پیاز و سیر را با کره روی شعله ملایم تفت دهید تا نرم شوند.
- سس سویا، برنج و ادویه را به پیاز و سیر اضافه کنید و گاز را خاموش کنید.
- حالا نوبت پرکردن گوجه‌فرنگی‌ها و فلفل‌ها با مواد میانی، روغن زیتون، نمک و فلفل است.
- سینی پر از دلمه را درون فر بگذارید و نیم ساعت زمان دهید تا خوب پخته و نرم شوند.
۷. محمره؛ غذای لذیذ و کامل سوری
محمره نوعی دیپ یا پیش‌غذای ساده و مغذی است که با فلفل قرمز، روغن زیتون و گردوی آسیاب‌شده تهیه می‌شود و طعم تند و دودی لذت‌بخشی دارد. این غذای سوری به روش‌های مختلف تهیه می‌شود، اما وگان‌ها دستور پخت اصلی با فلفل‌دلمه‌ای قرمز کبابی و گردوی بوداده را ترجیح می‌دهند و آن را جداجدا در کاسه‌های کوچک یا در بشقاب‌های بزرگ سرو می‌کنند.
دستور تهیه محمره
- برای تهیه این دیپ لذیذ ابتدا فلفل‌ها را کاملا کبابی و نرم کنید، پوست بگیرید و در مخلوط‌کن بریزید.
- مغز نان باگت، سس انار، سیر، زیره، روغن زیتون و فلفل قرمز را به مخزن مخلوط‌کن اضافه و آن را روشن کنید.
- گردو را بیفزایید و فقط کمی دستگاه را روشن کنید که گردو پودر نشود.
- مخلوط آماده را در ظرف بریزید و با سبزی معطر مثل جعفری یا گشنیز خردکرده تزئین کنید.
۸. حمص معروف لبنانی
حمص لبنانی را کل دنیا می‌شناسند و وگان و غیروگان دوستش دارند. این غذای محبوب با نخود له‌شده، ارده کنجد، آبلیمو و سیر تهیه می‌شود و بخش زیادی از نیاز روزانه بدن به مواد مغذی را برطرف می‌کند. البته محبوبیتش در ایران به‌خاطر طعم دلپذیر و خاصی است که به‌خوبی با ذائقه ما سازگاری دارد. پیشنهاد می‌کنیم این خوراکی عربی‌مدیترانه‌ای را با روغن زیتون و نان پیتا سر سفره بیاورید یا به‌عنوان پیش‌غذا در سینی‌های مزه سرو کنید.
دستور تهیه حمص
- از یک شب قبل نخود را در آب بخیسانید تا نفخ آن کاملا گرفته شود. سپس با آب و نمک و فلفل روی حرارت بگذاریدش تا مغزپخت شود.
- پوست نخودهای پخته را بگیرید و همراه با آب لیموترش، سیر، پاپریکا، ادویه و یخ در مخلوط‌کن بریزید. هم بزنید تا به پوره‌ای صاف و یکدست تبدیل شود.
- آب نخود را به پوره اضافه کنید تا به غلظت مناسب برسد.
- حمص لذیذتان آماده است؛ آن را در ظرف بریزید و با روغن زیتون، نخود پخته و سبزیجات معطر تزئین کنید.
۹. گواکامولی خوشمزه مکزیکی
گواکامولی یا دیپ آووکادو ترکیب سالمی برای وگان‌هاست که با آووکادوی رسیده، پیاز، چیلی، گوجه‌فرنگی و چاشنی‌های انتخابی مانند نمک دریایی و گشنیز تهیه می‌شود. این دیپ لذیذ سرشار از پتاسیم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین است و نقطه‌قوت آن این است که درست‌کردنش نه زمان‌بر است و نه پرزحمت ولی طعم لذیذش کنار انواع غذاهای مکزیکی یا به‌عنوان دیپ چیپس غوغا می‌کند.
دستور تهیه گواکامولی
- آووکادوها را از وسط نصف کنید، هسته‌ها را درآورید و گوشت میوه را با قاشق بردارید.
- آووکادوهای جداشده را با چنگال کاملا له کنید تا پوره‌ای یکدست حاصل شود.
- ادویه، آبلیمو، پیاز و گیشنیز را به ظرف آووکادو اضافه کنید و هم بزنید.
- مخلوط آماده را نیم ساعت قبل از سرو درون یخچال بگذارید تا طعم‌ها به خورد هم بروند.
۱۰. اسپاگتی سیر و روغن ایتالیایی
وگان‌ها هم می‌توانند طعم دلپذیر اسپاگتی ایتالیایی را بچشند البته به شرط آنکه از نوع سیر و روغن باشد و با کمترین مواد اولیه تهیه شود. وجود فلفل قرمز در این غذا اختیاری است و بودنش گرما و تندی دلپذیری به این غذای ساده می‌بخشد که به‌راحتی فراموش‌شدنی نیست.
دستور تهیه اسپاگتی وگان
- اسپاگتی را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی با آب و نمک بپزید و آبکش کنید.
- سیر را با روغن زیتون تفت دهید. عطر سیر که بلند شد، پرک‌های چیلی را اضافه کنید و باز تفت دهید.
- مقداری از آب اسپاگتی را به ظرف سیر اضافه کنید و بگذارید قل بخورد تا کمی کشیده شود.
- اسپاگتی پخته و جعفری ساطوری‌شده را به مخلوط سیر و روغن و فلفل اضافه کنید و هم بزنید تا طعم‌ها کاملا مخلوط شوند و به خورد اسپاگتی‌ها بروند.
حرف آخر
امیدواریم با معرفی بهترین غذاهای وگان در این مقاله، به وگان‌های عزیز کمک کرده باشیم رژیم سالم‌تر و مقوی‌تری داشته باشند. شما چه غذاهای معروف دیگری را می‌شناسید که مناسب رژیم غذایی وگان هستند؟
عالی بود من تمپه رو درست کردم خوشمزه بود اما بر خلاف چیزی که شما گفتید محصره اصلا طمع دودی نداشت فقط کمی تند بود
سلام آیلین عزیز.
برای طعم دودی محمره فلفل‌ها باید حسابی کبابی بشن.
خیلی خوشحالم که امتحان کردی و دوست داشتی.
اسپاگتی سیر و روغن ایتالیایی من یکم ترش شد کسی دلیلشو میدونه؟
سلام دوست من
توی رسپی اصلی این غذا هیچ طعم‌دهنده ترشی وجود نداره!
اگه ماده اولیه دیگه‌ای اضافه کردی، می‌تونه دلیلش اون باشه.