رژیم فلکسترین نوعی رژیم نیمه گیاه خواری است که بیشتر شامل غذاهای گیاهی است و مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی را در حد اعتدال مجاز می‌داند. اگر تابه‌حال به رژیم گیاهخواری فکر کرده‌اید ولی به‌دلیل علاقه زیاد به همبرگر یا کباب از این کار منصرف شده‌اید، رژیم فلکسترین گزینه خوبی برای شماست. در ادامه با این رژیم غذایی و فواید آن آشنا می‌شویم. در پایان نیز یک نمونه رژیم فلکسترین سه‌روزه را ارائه می‌کنیم.
رژیم فلکسترین چیست؟
این رژیم غذایی را متخصص تغذیه‌ای به‌نام داون جکسون بلتنر (Dawn Jackson Blatner) ابداع کرد. واژه «فلکسترین» از ترکیب ۲ واژه «flexible» و «vegetarian» به‌معنی «انعطاف‌پذیر» و «گیاهخواری» ساخته شده است. با این رژیم غذایی فردی نیمه گیاه خوار خواهید بود. یعنی از بسیاری از فواید رژیم گیاهخواری بهره‌مند می‌شوید و در عین حال هروقت هوس کردید، می‌توانید از خوردن گوشت نیز لذت ببرید.
تمرکز این رژیم غذایی بر کاهش محصولات حیوانی و افزایش غذاهای گیاهی است. در واقع فلکسترین بیشتر سبک زندگی است تا رژیم غذایی. اصول این رژیم غذایی عبارت‌اند از:
- افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات و حبوبات و غلات کامل؛
- تمرکز بر پروتئین‌های گیاهی به‌جای حیوانی؛
- انعطاف‌پذیری و مصرف گاه‌به‌گاه گوشت و محصولات حیوانی؛
- مصرف مواد غذایی با کمترین فراوری و در طبیعی‌ترین شکل خود؛
- پرهیز از مصرف شکر افزوده و شیرینی‌ها.
مواد غذایی مجاز
مواد غذایی مجاز در رژیم فلکسترین عبارت‌اند از:
- پروتئین‌های گیاهی (سویا، توفو، تمپه، حبوبات، عدس، لوبیا، مغزها و دانه‌ها)؛
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای (سبزی‌ها، فلفل دلمه ای، کلم بروکسل، لوبیا سبز، هویج، گل کلم)؛
- سبزیجات نشاسته‌ای (کدو حلوایی، نخود، ذرت، سیب زمینی)؛
- میوه‌ها؛
- غلات کامل (گندم سیاه، جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوآ، ارزن)
- مغزها و دانه‌ها و سایر چربی‌های سالم (بادام، تخم کتان، دانه چیا، گردو، بادام هندی، پسته، کره بادام زمینی، آووکادو، زیتون، نارگیل)؛
- شیرهای گیاهی (شیر بادام، نارگیل، شاهدانه، سویا)؛
- سبزیجات معطر و ادویه‌ها؛
- سس‌ها و چاشنی‌ها (سس سویا کم‌سدیم، سرکه سیب، سس سالسا، سس خردل، مخمر مغذی، سس کچاپ بدون شکر)؛
- نوشیدنی‌ها (آب گازدار، چای، قهوه).
محصولات حیوانی مجاز نیز عبارت‌اند از تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت قرمز و لبنیات. در صورت امکان، بهتر است از محصولات حیوانی سالم مانند ماهی‌های غیرپرورشی و گوشت و لبنیات دام‌های پرورش‌یافته در محیط‌های طبیعی استفاده کنید.
مواد غذایی غیرمجاز
بر اساس این رژیم غذایی، باید تا حد امکان از مصرف غذاهای فراوری‌شده، غلات تصفیه‌شده و شکر افزوده پرهیز کنید. مواد غذایی غیرمجاز عبارت‌اند از:
- گوشت‌های فراوری‌شده (مانند سوسیس و کالباس)؛
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (نان، برنج سفید، شیرینیجات)؛
- شکر افزوده (نوشابه، دونات، کیک و بیسکویت)؛
- فست‌فود (همبرگر، ناگت مرغ، سیب‌زمینی سرخ‌کرده).
نحوه اجرای رژیم فلکسترین
بلتنر در کتاب خود پیشنهاد می‌دهد که اگر تازه این رژیم غذایی را شروع کرده‌اید، از حالت مبتدی شروع کنید. در این حالت باید ۲ روز در هفته از مصرف گوشت پرهیز کنید و در ۵ روز دیگر نیز در مجموع بیش از ۷۳۷ گرم گوشت نخورید. در حالت پیشرفته، ۳ یا ۴ روز در هفته رژیم گیاهخواری دارید. مصرف گوشت در بقیه روزهای هفته نیز نباید بیشتر از ۵۱۰ گرم باشد. در حالت فوق‌پیشرفته که آخرین حالت است، در ۵ روز هفته از مصرف گوشت پرهیز می‌کنید و در ۲ روز دیگر نیز باید فقط ۲۵۵ گرم گوشت مصرف کنید. در هر ۳ حالت، نباید روزهایی که گوشت مصرف می‌کنید پشت‌سر هم باشند.
البته همه افراد این قوانین را اجرا نمی‌کنند و از نظر میزان گوشت مصرف‌شده در طول هفته متفاوت‌اند. اگر حساب‌کردن وزن گوشت مصرفی در هفته برایتان دشوار است، می‌توانید این دستورالعمل را اجرا کنید:
- مبتدی: ۶ تا ۸ وعده بدون گوشت در هفته
- پیشرفته: ۹ تا ۱۴ وعده بدون گوشت در هفته
- فوق‌پیشرفته: بیش از ۱۵ وعده بدون گوشت در هفته.
فواید رژیم فلکسترین
با توجه به اینکه رژیم فلکسترین نوعی رژیم نیمه گیاه خواری است، پژوهش‌های انجام‌شده درباره رژیم‌های وگان و گیاهخواری تا حدی برای تعیین فواید این رژیم غذایی نیز مفیدند. رژیم فلکسترین برای پیشگیری از بروز بعضی مشکلات و بهبود سلامتی افراد مؤثر است که در ادامه، تعدادی از آنها را بررسی می‌کنیم.
۱. سلامت قلب
رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر و چربی‌های سالم برای سلامت قلب مفیدند. با بررسی ۴۸هزار و ۱۸۸ نفر مشخص شد که بیماری قلبی ایسکمیک (ischemic) در ماهی‌خواران و گیاه‌خواران کمتر از گوشت‌خواران است. بر اساس این پژوهش، میزان ابتلا به بیماری قلبی ایسکمیک در ماهی‌خواران و گیاه‌خواران به‌ترتیب ۱۳ و ۲۲درصد کمتر از گوشت‌خواران بود. رژیم‌های غذایی گیاهخواری اغلب سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند که سبب کاهش فشار خون و افزایش کلسترول خوب می‌شوند. طبق بررسی ۱۵ پژوهش در سال ۲۰۲۰ نیز رژیم غذایی گیاهخواری فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش چشمگیری می‌دهد.
در سال ۲۰۲۰ پژوهشی دیگر با ۱۰هزار و ۷۹۷ نفر شرکت‌کننده درباره رژیم‌های غذایی گیاهخواری، ماهی‌خواری (pescatarian) و فلکسترین انجام شد. در این پژوهش مشخص شد کسانی که گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کرده بودند یا میزان مصرفش را کاهش داده بودند، شاخص توده بدنی، کلسترول تام و فشارخون پایین‌تری داشتند.
با انجام پژوهشی دیگر مشخص شد که رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد و بررسی تعداد زیادی از کسانی که از رژیم غذایی نیمه‌گیاهی پیروی می‌کردند، حاکی از این بود که کمتر در معرض خطر بیماری قلبی و سکته قرار داشتند. در این پژوهش، پژوهشگران بیش از ۴۵۰هزار فرد اروپایی را به‌مدت ۱۰ سال زیر نظر گرفتند و دریافتند شرکت‌کنندگانی که دست‌کم ۷۰درصد غذایشان از منابع گیاهی بود، ۲۰درصد کمتر از دیگران در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی بودند. پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که جایگزین‌کردن بخشی از گوشت با سبزیجات می‌تواند راهی ساده برای کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی باشد.
۲. کاهش وزن
رژیم فلکسترین برای لاغری نیز مفید است، زیرا غذاهای پرکالری و فراوری‌شده را محدود می‌کند و مصرف غذاهای گیاهی را افزایش می‌دهد. اگر مقادیر زیادی میوه و سبزیجات و غلات کامل بخورید، با مصرف کالری کمتری احساس سیری می‌کنید و وزن شما کاهش می‌یابد. چندین تحقیق حاکی از آن بوده‌اند که افراد پایبند به رژیم‌های غذایی گیاهی بیشتر از دیگران وزن کم می‌کنند.
همچنین با مرور تحقیقات مشخص شد کسانی که ۱۸ هفته رژیم غذایی گیاهخواری داشتند، ۲ کیلوگرم بیشتر از دیگران وزن کم کردند و میان رژیم نیمه گیاهخواری و کاهش وزن نیز ارتباط وجود دارد. همچنین بر اساس تحقیقی در سال ۲۰۱۵، زنان یائسه با رژیم نیمه گیاه خواری در مقایسه با زنان غیرگیاه‌خوار وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و درصد چربی بدن کمتری داشتند.
۳. پیشگیری از دیابت نوع ۲ و مهار آن
بررسی بیش از ۲۰۰هزار نفر نشان داد رژیم‌های غذایی‌ای که بیشتر شامل غذاهای گیاهی هستند و کمتر غذاهای حیوانی دارند، خطر ابتلا به دیابت را حدود ۲۰درصد کاهش می‌دهند. رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای گیاهی سالم خطر دیابت را ۳۴درصد کاهش می‌دهد در حالی که این میزان در رژیم گیاهی شامل غذاهای گیاهی کمتر سالم تنها ۱۶درصد است. رژیم گیاهی نه‌چندان سالم شامل غذاهایی مانند آب‌میوه، نوشیدنی‌های شیرین، غلات تصفیه‌شده و شیرینی‌هاست.
با تحقیق دیگری مشخص شد که رژیم گیاهخواری بیشتر از «رژیم غذایی دوستدار دیابت» خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. در این تحقیق، ۷۴ شرکت‌کننده به‌مدت ۶ ماه کالری یکسانی مصرف کردند. بعضی از آنها رژیم گیاهخواری و بقیه رژیمی با تأکید بر کاهش قندها، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، کلسترول و چربی‌های اشباع‌شده داشتند. جالب است که در گروه گیاه‌خوار چربی روی عضلات (subfascial) و چربی داخل عضلات بیشتر کاهش یافت. چربی ذخیره‌شده در عضلات می‌تواند روی متابولیسم اثر بگذارد و منجر به مقاومت به انسولین و حتی دیابت نوع ۲ شود.
۴. پیشگیری از سرطان
بر اساس پژوهش‌ها، رژیم‌های غذایی گیاهی با کاهش احتمال بروز انواع سرطان، به‌ویژه سرطان‌های کولورکتال، مرتبط‌اند. بر اساس بررسی ۷ساله موارد سرطان کلورکتال در ۷۸هزار نفر احتمال ابتلا به این نوع سرطان در افراد نیمه گیاه خوار ۸درصد کمتر از افراد غیرگیاه‌خوار بود.
۵. افزایش طول عمر
طبق تحقیقات، افرادی با رژیم فلکسترین حدود ۳٫۶ سال بیشتر از افراد گوشت‌خوار عمر می‌کنند که احتمالا به‌علت کاهش خطر بیماری‌هاست. بررسی بیش از نیم میلیون نفر نشان داد که مصرف گوشت قرمز فراوری‌شده نرخ کلی مرگ و مرگ ناشی از سرطان و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
۶. کمک به حفظ محیط‌زیست
مروری بر پژوهش‌های انجام‌شده نشان داد که جایگزین‌کردن رژیم غذایی معمول غربی با رژیم فلکسترین می‌تواند انتشار گازهای گلخانه‌ای را تا ۷درصد کاهش دهد. مصرف غذاهای گیاهی بیشتر موجب می‌شود که زمین بیشتری به کاشت میوه و سبزیجات برای انسان‌ها (به‌جای خوراک دام) اختصاص یابد. کاشت گیاهان در مقایسه با پرورش دام به منابع بسیار کمتری نیاز دارد. انتشار گازهای گلخانه‌ای ناشی از رژیم‌های غذایی وگان و گیاهخواری به‌ترتیب حدود ۵۰ و ۳۵درصد کمتر از رژیم‌های غذایی همه‌چیزخواری است.
۷. بهبود سلامت پوست
برای داشتن چهره‌ای درخشان بشقابتان را با مواد گیاهی پر کنید. رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و حبوبات مملو از موادی مغذی مانند ویتامین‌های A و C و E و پلی فنول‌هاست. اینها ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدانی هستند که به خنثی‌کردن اثر رادیکال‌های آزاد، کاهش التهاب، محافظت در برابر اشعه فرابنفش و ساخت ساختارهای محافظ پوست (مانند کلاژن) کمک می‌کنند.
نیاز به مکمل‌های غذایی
مکمل‌های غذایی می‌توانند از کمبود مواد مغذی مهم جلوگیری کنند. مثلا ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود. روی و آهن نیز از غذاهای حیوانی بهتر جذب می‌شوند. اسیدهای چرب امگا ۳ نیز معمولا در ماهی‌های چرب یافت می‌شوند. برای تأمین این ماده مغذی می‌توانید از مکمل‌های روغن جلبک یا روغن ماهی استفاده کنید.
در رژیم فلکسترین می‌توانید مقادیر مختلفی از گوشت و محصولات حیوانی را مصرف کنید. اگر برنامه غذایی خوبی داشته باشید که شامل انواع مختلف مواد غذایی کامل باشد، دچار کمبود‌های تغذیه‌ای نخواهید شد.
نمونه رژیم فلکسترین
در ادامه برنامه غذایی سه‌روزه‌ای برای رژیم غذایی فلکسترین ارائه کرده‌ایم. البته می‌توانید غذاهای دیگری را انتخاب کنید که با ذائقه و بودجه‌تان همخوانی بیشتری دارند.
اولین روز
- صبحانه: نان تست سبوس‌دار، آووکادو، اسفناج و تخم‌مرغ.
- ناهار: غذایی شامل مرغ یا نخود، کلم‌پیچ یا گوجه فرنگی خردشده، سیب‌زمینی کبابی نگینی و سس رنچ.
- شام: تاکو با ماهی سفید مزه‌دارشده یا عدس، تورتیلای ذرت، سالاد کلم و سس سالسا.
- میان‌وعده: سیب و گردو یا برش‌های خیار و حمص.
دومین روز
- صبحانه: جو دوسر با کره بادام‌زمینی و سیب خردشده.
- ناهار: غذای مکزیکی شامل مرغ یا لوبیا سیاه، کاهو و فلفل خردشده، برنج قهوه‌ای و سس سالسا.
- شام: غذای مدیترانه‌ای شامل مرغ یا نخود، خیار، گوجه‌فرنگی، سالاد فتا و برنج قهوه‌ای با شوید و لیمو.
- میان‌وعده: انگور، گوجه‌فرنگی و تکه‌های موزارلا یا نارنگی و بادام.
سومین روز
- صبحانه: اسموتی سبز، جو دوسر پرک، موز و اسفناج.
- ناهار: غذای آسیایی شامل مرغ یا ادامامه (سویای نارس پخته‌شده در داخل غلاف)، سالاد کلم، کینوآ و سس زنجبیل.
- شام: همبرگر گوشت گاو یا لوبیا، سیب‌زمینی شیرین سرخ‌شده و سبزیجات خردشده با سس رنچ.
- میان‌وعده: هویج و کره بادام یا شکلات تلخ و توت.
سخن پایانی
رژیم فلکسترین سبک زندگی متعادلی است که بیشتر متخصصان تغذیه از آن حمایت می‌کنند. این رژیم غذایی علاوه بر کاهش مصرف گوشت، بر استفاده از مواد غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی نیز تأکید دارد. البته هیچ رژیمی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بتوانید تا پایان عمر به آن پایبند باشید و اهداف سلامت شخصی شما را محقق کند.
