رعایت بهداشت خواب یکی از ساده‌ترین کارهایی است که باعث می‌شود بهتر بخوابید. داشتن برنامه خواب ثابت، اتاق‌خواب راحت، پیروی از روتین شبانه قبل از خواب و ایجاد عادات روزانه سالم از جمله روش‌های بهبود بهداشت خواب هستند. اگر می‌خواهید با روش‌های بهبود بهداشت خواب بیشتر آشنا شوید، تا انتهای این مقاله با ما همراه شوید.
چرا بهداشت خواب مهم است؟
خواب کافی و باکیفیت برای سلامت جسم و روان، افزایش بهره‌وری و بهبود کیفیت کلی زندگی مهم است. بهداشت خواب باعث می‌شود راحت و به‌اندازه بخوابید، به‌خاطر همین است که رعایت اصول آن برای هم برای کودکان و هم بزرگ‌سالان مفید است.
طبق تحقیقات، ایجاد عادات خوب و مثبت از اصول زندگی سالم است. ایجاد روتین‌های پایدار و مفید باعث می‌شود افراد خودکار رفتارهای سالمی داشته باشند. رعایت بهداشت خواب که هم شامل توجه به محیط می‌شود و هم عادات، باعث بهبود خواب و سلامت کلی بدن می‌شود.
نشانه‌های رعایت‌نکردن بهداشت خواب
بارزترین نشانه‌های رعایت‌نکردن بهداشت خواب عبارت‌اند از:
- سخت به‌خواب‌رفتن؛
- اختلالات خواب مکرر؛
- خواب‌آلودگی در طول روز.
چطور بهداشت خواب را خوب رعایت کنیم؟
داشتن برنامه‌ای منظم برای خواب، رعایت روتین قبل از خواب، محیط خواب آرام و برنامه‌های روزانه بعضی از مهم‌ترین عوامل مؤثر بر خواب باکیفیت‌اند. در این قسمت، راهکارهایی برای رعایت بهتر بهداشت خواب ارائه می‌کنیم.
۱. تنظیم برنامه خواب
داشتن برنامه‌ای مشخص برای خوابیدن باعث می‌شود خواب بخشی مهم از روزتان تلقی شود و مغز و بدن شما را به خواب کاملی که نیاز دارید، عادت دهد.
۱. هر روز زمان مشخصی از خواب بیدار شوید
صرف‌نظر از اینکه اول هفته است یا آخر هفته، سعی کنید هر روز صبح زمان مشخصی بیدار شوید. تغییر زمان بیدارشدن باعث می‌شود زمان‌بندی شما به هم بخورد و نتوانید به‌خوبی بهداشت خواب را رعایت کنید. بنابراین هر روز ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
۲. خواب را در اولویت قرار دهید
ممکن است وسوسه شوید کارهای دیگر مانند رسیدگی به وظایف شغلی، مطالعه‌کردن، معاشرت‌کردن با دیگران یا ورزش را به خوابیدن ترجیح دهید و انجام این کارها را در اولویت قرار دهید. بااین‌حال خواب نیازی است که بر تمام این فعالیت‌ها اولویت دارد و نباید از زمان خواب برای کارهای متفرقه استفاده کنید. سعی کنید برای انجام این فعالیت‌ها در طی روز برنامه‌ریزی کنید و هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید.
۳. به‌تدریج پیش بروید
اگر می‌خواهید زمان خواب خود را تغییر دهید، این کار را یک‌باره انجام ندهید. اگر بخواهید زمان خوابیدنتان را یک‌باره تغییر دهید، نمی‌توانید به آن پایبند باشید. برای ایجاد برنامه‌ای منظم برای زمان خوابیدن و بیدارشدن، به‌تدریج پیش بروید.
۴. در طول روز زیاد نخوابید
گرچه چرت‌های کوتاه برای بازیابی انرژی در طول روز مفیدند، ممکن است خواب شبانه را مختل کنند. برای جلوگیری از اختلال در خواب شبانه، در طول روز زیاد نخوابید و اگر می‌خواهید چرت بزنید سعی کنید مدت آن کم و زمان آن قبل از بعدازظهر باشد.
۲. پیروی از روتین شبانه
نحوه آماده‌شدن برای خواب تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. راهکارهای معرفی‌شده در این قسمت برای ایجاد روتین شبانه و پایبندی به آن مفیدند.
۱. روتین خود را ثابت نگه دارید
داشتن روتین قبل از خواب یعنی انجام اقداماتی که به ذهن یادآوری می‌کنند زمان خوابیدن فرارسیده است مانند پوشیدن لباس خواب، مسواک‌زدن و کتاب‌خواندن.
۲. نیم ساعت قبل از خواب کارهای آرامش‌بخش انجام دهید
بعضی از فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب شنیدن موسیقی ملایم، انجام ورزش یا حرکات کششی سبک و انجام تمرینات تمدد اعصاب‌اند. با انجام چه کاری قبل از خواب آرامش می‌گیرید؟ فعالیت موردعلاقه خودتان را شناسایی کنید و برای بهتر خوابیدن هر شب آن را انجام دهید.
۳. روشنایی محیط را به حداقل برسانید
چراغ‌های روشن مانع تولید ملاتونین (هورمون تنظیم زمان خواب و بیداری) می‌شوند. در ساعات نزدیک به زمان خواب، چراغ‌ها را خاموش کنید و چراغ‌خواب روشن کنید.
۴. وسایل دیجیتالی را کنار بگذارید
نیم ساعت قبل از خواب، ابزار دیجیتالی را کنار بگذارید. تلویزیون، تلفن همراه، تبلت و لپ‌تاپ باعث تحریک ذهن و بی‌خوابی می‌شوند و همچنین با ساطع‌کردن نور آبی تولید ملاتونین را کاهش می‌دهند.
۵. با آرامش بخوابید
به‌جای اینکه خوابیدن را هدف خود قرار دهید، روی رسیدن به آرامش تمرکز کنید. مدیتیشن، تمرکز حواس، تنفس سریع و سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش آرامش موردنیاز شما قبل از خواب را برایتان به ارمغان می‌آورند.
۶. خودتان را به زور نخوابانید
اگر به رختخواب رفتید و بعد از گذشت ۲۰ دقیقه همچنان نتوانستید بخوابید، به‌جای تلاش برای خوابیدن برخیزید و حرکات کششی انجام دهید، مطالعه کنید یا کارهای آرام‌بخش دیگری را در نور کم انجام دهید.
۳. ایجاد عادات روزانه سالم
رعایت روتین‌های شبانه و عادات قبل از خواب به‌تنهایی برای خوب‌خوابیدن کافی نیست. روتین‌های مثبت روزانه باعث تنظیم بهتر ریتم شبانه‌روزی و کاهش اختلالات خواب می‌شوند.
۱. بعدازظهر و عصر کمتر کافئین مصرف کنید
کافئین نوعی محرک است که باعث می‌شود فرد بیدار و هوشیار بماند و احساس نیاز به خوابیدن نکند. خوردن چای، قهوه یا سایر خوراکی‌های کافئین‌دار در ساعات نزدیک به خواب باعث بی‌خوابی می‌شود. برای اینکه بتوانید سریع‌تر و بهتر بخوابید، از بعدازظهر به‌بعد کافئین کمتری مصرف کنید.
۲. زود شام بخورید
دیر شام‌خوردن باعث اختلال در خواب می‌شود، به‌خصوص اگر شام شما غذایی چرب و سنگین باشد. اگر دیر شام بخورید، بدن در ساعات پایانی شب همچنان مشغول هضم مواد غذایی است و نمی‌توانید خوب بخوابید. در کل باید غذا یا میان‌وعده قبل از خواب سبک و زودهضم باشد.
۳. در معرض نور قرار بگیرید
نور، به‌ویژه نور خورشید، یکی از عوامل اصلی تنظیم‌کننده ریتم شبانه‌روزی است و باعث خواب باکیفیت می‌شود.
۴. ورزش کنید
ورزش منظم خواب شبانه را آسان‌تر می‌کند و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
۵. سیگار نکشید
نیکوتین موجود در سیگار باعث بروز اختلالات خواب می‌شود.
۴. بهینه‌کردن اتاق خواب
محیط خواب یکی از اصول بهداشت خواب شماست. این عامل مهم تأثیرگذارتر از عادت‌ها و روتین‌هاست. برای اینکه راحت‌تر به خواب بروید، باید محیط خواب آرامش‌بخشی داشته باشید.
۱. تشک و بالش راحتی داشته باشید
کیفیت و راحتی تشک و بالش یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار بر کیفیت خواب است. تشک و بالشی انتخاب کنید که نخی و نرم باشند. پارچه‌های پلاستیکی نرم نیستند. علاوه‌بر توجه به جنس و راحتی تشک و بالش، به تمیزی رختخواب هم توجه کنید. منظم روتشکی و روبالشی را دربیاورید و بشویید.
۲. دمای محیط خواب را تنظیم کنید
سرد یا گرم‌بودن بیش‌ازحد محیط خواب باعث اختلال در خواب می‌شود. دمای اتاق خواب خود را با توجه به ترجیحات خود تنظیم کنید. طبق تحقیقات، خنک‌بودن محیط باعث خواب بهتر می‌شود.
۳. رایحه‌های آرام‌بخش را امتحان کنید
پخش رایحه‌های ملایم مانند اسطوخودوس در فضای اتاق باعث آرامش ذهن می‌شود و فضایی راحت و مثبت برای خواب ایجاد می‌کند.
آیا اصول بهداشت خواب برای همه یکسان است؟
مفهوم اصلی بهداشت خواب (بهینه‌سازی محیط و عادات برای خواب بهتر) تقریبا برای همه یکسان است، اما بهداشت خواب ایدئال مفهومی شخصی و منحصربه‌فرد است. مثلا بهداشت خواب نوجوانان و بهداشت خواب کودکان اصول یکسانی دارد، اما روش‌های رعایت و بهبود آنها با هم متفاوت است. به همین دلیل برای پیداکردن بهترین معیارهای بهداشت خواب مدنظر خودتان، لازم است حالت‌های مختلف را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی باعث بهترخوابیدن شما می‌شود. لازم نیست یک‌باره همه‌چیز را تغییر دهید؛ قدم‌های کوچک شما را به‌سمت بهداشت خواب بهتر سوق می‌دهند.
همچنین مهم است بدانید که بهبود بهداشت خواب همیشه مشکلات خواب را حل نمی‌کند. رعایت بهداشت خواب برای افرادی که دچار بی‌خوابی یا اختلالات خواب مانند آپنه خواب هستند، مفید است اما درمان‌های دیگر نیز ضروری‌اند.
شما بگویید
آیا اصول بهداشت خواب را رعایت می‌کنید؟ چه نظر یا تجربه‌ای در این زمینه دارید؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.
