مرجع فیلم آموزشی و مقالات آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

لاغری بازو با ۷ حرکت بسیار ساده در ۲۰ دقیقه

0

در کنارِ افرادی که به‌دنبال راههای چاق شدن می‌گردند، افرادی هم وجود دارند که می‌خواهند با کاهش سایز کمر و دور شکم، اندامی زیبا داشته باشند. چاقی و اضافه‌وزن گاهی کلافه‌کننده است و اعتماد به نفس افراد را پایین می‌آورد. بازوهای شل و آویزان یکی از مواردی است که سبب می‌شود افراد چاق همیشه در انتخاب و پوشیدن لباس، با محدودیت‌هایی مواجه شوند. در این مقاله، تمریناتی برای لاغری بازو معرفی شده‌اند که عضلات دوسر و سه‌سر را درگیر می‌کنند. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کند از شرّ بازوهای گوشتی خود خلاص شوید و بازوهایی سفت و جذاب داشته باشید.

خبر خوش این است که لازم نیست تمرینات طاقت‌فرسا انجام بدهید تا بازوهای خوش‌فرمی داشته باشید. برای اینکه به آرزوی خود یعنی لاغری سریع بازوهایتان برسید، برای‌تان نمونه‌هایی از تمرینات لاغری بازو را گردآوری کرده‌ایم. این تمرینات توصیه‌ی متخصصین نیویورکی هستند و با اینکه به ابزار کمی احتیاج دارند، اما اثرگذاری‌شان بالاست. این حرکات تنها ۲۰ دقیقه طول می‌کشند و با کمک وزن خودتان، باعث چربی سوزی و عضلانی شدن بازوها خواهند شد. شما تنها به یک طناب و دو وزنه‌ی نیم تا یک کیلوگرمی احتیاج دارید.

قبل از شروع، اجازه بدهید درباره‌ی طناب زدن نکاتی را یادآوری کنیم. طناب زدن ماهیچه‌های بازو را درگیر می‌کند. با این حرکت حتی لازم نیست وزن زیادی را بلند کنید تا نتیجه بگیرید. به‌جای اینکه تعداد طناب‌زدن‌هایتان را بشمارید، روی ثانیه‌ها تمرکز کنید. این حرکت چربی‌های بازو را می‌سوزاند و بازو را خوش‌حالت می‌کند. سه سِت ۶۰ ثانیه‌ای انجام بدهید. در هر سِت اجازه‌ی استراحت ندارید و در طول ۶۰ ثانیه، باید در حال طناب زدن باشید. حرکات زیر را سه‌بار در هفته تکرار کنید تا در کمتر از یک ماه، معجزه‌ی آنها را مشاهده کنید.

تمرینات لاغری بازو

۱. لاغری بازو با طناب زدن

قسمت‌های درگیر: شانه‌ها.

  • طنابی در دست بگیرید طوری که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
  • شروع به طناب زدن کنید. (در حدی که طناب از زیر پایتان رد شود کافی است.)
  • وقتی به ریتم عادت کردید، کم‌کم دست‌های خود را از بدن‌تان دور کنید.
  • هدف این تمرین این است تا جایی که می‌شود، دایره‌ی بزرگ‌تری با طناب بسازید، انگار که در حال پارو زدن هستید.
  • این حرکت را به‌مدت ۶۰ ثانیه انجام بدهید.

حتما بخوانید: چرا با اینکه ورزش می‌کنید عضله‌سازی اتفاق نمی‌افتد؟

۲. لاغری بازو با شنای کج

لاغری بازو با شنای کج

قسمت‌های درگیر: قفسه‌ی سینه، شانه‌ها و ماهیچه‌ی سه‌سر بازو.

  • در حالت شنا (قفسه‌ی سینه رو به زمین، زانوها صاف و بدن موازی با زمین) قرار بگیرید. پاها را جفت و دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشت‌های دست باید به‌سمت بیرون باشند.
  • ابتدا هردو دست را کاملا صاف کنید و خود را بالا بکشید. سپس آرنج راست‌تان را خم کنید تا به طرف راست مایل شوید.
  • به‌آرامی آرنج‌تان را صاف کنید و با بازوی چپ همین کار را تکرار کنید. این کار را به‌مدت ۶۰ ثانیه انجام بدهید.

اگر در ابتدا این کار برای‌تان دشوار است، زانوها را روی زمین بگذارید.

۳. لاغری بازو با چرخش مچ دست

قسمت‌های درگیر: شانه‌ها، قسمت انتهایی بازوها.

  • پاها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و دو دمبل نیم یا یک کیلوگرمی بردارید. دست‌ها را موازی با هم و در راستای زمین قرار بدهید. کف دست‌ها باید به‌سمت پایین باشد.
  • حالا سریع مچ‌تان را بچرخانید، طوری که کف دست‌ها رو به بالا قرار بگیرد و برعکس.
  • این کار را به‌مدت ۶۰ ثانیه انجام بدهید.

حتما بخوانید: ۱۰ حرکت ورزشی که در ۱۰ دقیقه بیشترین کالری را می‌سوزاند

۴. لاغری بازو با بارفیکس نشسته

قسمت‌های درگیر: کمر، ماهیچه‌ی دوسر.

  • دراز بکشید طوری که سر و شانه‌هایتان زیر بارفیکس قرار بگیرند.
  • گوشه‌های بارفیکس را با دو دست بگیرید، طوری که شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند و گردن‌تان خم نشود.
  • سعی کنید خود را تا جایی که ممکن است بالا بکشید، ماهیچه‌های شکم باید سفت باشند و گردن صاف بماند.
  • یک ثانیه در همین وضعیت بمانید و دوباره به‌سمت زمین برگردید.
  • ۶۰ ثانیه به این کار ادامه بدهید.

اگر بارفیکس نشسته ندارید، دو صندلی را کنار هم بگذارید و یک دسته‌ی جارو روی آنها قرار بدهید. مواظب باشید که ایمنی‌تان حفظ شود.

۵. لاغری بازو با تمرین ماهیچه‌ی سه‌سر

لاغری بازو با تمرین ماهیچه سه سر

قسمت‌های درگیر: ماهیچه‌ی سه‌سر.

  • روی زمین بنشینید، طوری که پاها و ران‌هایتان به‌هم بچسبند. زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را کامل روی زمین بگذارید.
  • دست‌هایتان را روی زمین و حدود ۳۰ سانتی‌متر عقب‌تر از لگن‌تان قرار بدهید. کف دست‌ها را از هم فاصله بدهید. انگشت‌ها باید به‌سمت لگن باشند. حالا سعی کنید دست‌تان را صاف کنید و لگن‌تان را از زمین بلند کنید.
  • حالا که هردو دست‌تان صاف است، آرنج چپ خود را آن‌قدر خم کنید تا لگن‌تان تا حد ممکن به زمین نزدیک شود، اما با زمین تماس نداشته باشد.
  • آرنج چپ را صاف کنید و همین کار را با دست راست تکرار کنید.
  • این کار را پشت سر هم تا ۶۰ ثانیه ادامه بدهید.

اگر در ابتدا انجام این کار برای‌تان سخت بود، پاها را حداکثر تا ۶۰ سانتی‌متر از هم باز کنید.


حتما بخوانید: ورزش در محل کار؛ معرفی چند حرکتی که برای اندام‌های بدن لازم است

۶. لاغری بازو با مشت‌زنی هوایی با وزنه

قسمت‌های درگیر: شانه‌ها، ماهیچه‌ی دوسر.

  • پاها را اندکی از هم باز کنید. وزنه‌های نیم تا یک کیلوگرمی را در دست بگیرید، آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را جلوی صورت‌تان بگیرید، طوری که کف دست‌ها روبه‌روی هم باشند.
  • بدون اینکه مشت چپ خود را تکان بدهید، مشت راست را تا جایی که ممکن است، بالا ببرید. نگذارید آرنج راست‌تان قفل شود.
  • سریع دست راست را به جایگاه اولیه برگردانید و با مشت چپ همین کار را تکرار کنید.
  • ۶۰ ثانیه همین حرکات را تکرار کنید و به‌تدریج سرعت خود را بالا ببرید.

۷. لاغری بازو با مشت‌زنی معمولی با وزنه

لاغری بازو با مشت‌زنی معمولی

قسمت درگیر: شانه‌ها.

  • بایستید و وزنه‌های ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرمی را در دست بگیرید.
  • آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را جلوی صورت‌تان بگیرید، طوری که کف دست‌ها روبه‌روی هم باشند.
  • پای چپ را ۱۵ سانتی‌متر جلوتر و پای راست را ۶ سانتی‌متر عقب‌تر از بدن‌تان قرار بدهید.
  • ابتدا با دست چپ مشت بزنید، بعد با مشت راست. آهسته شروع کنید و به‌تدریج سرعت‌تان را بالا ببرید.
  • این کار را ۶۰ ثانیه ادامه بدهید.
  • پای خود را عوض کنید و همین حرکت را تکرار کنید.

حرکاتی برای بهبود نتیجه‌ی تمرینات لاغری بازو

داشتن بازوهای خوش‌فرم، مستلزم کاهش وزن است. این امر می‌تواند عضلات ساعد را تحت فشار قرار بدهد. برای حفاظت از بدن‌تان، نرمش‌های زیر را به‌طور مداوم انجام بدهید.

۱. حرکت تقویت‌کننده

  • یک نوار لاستیکی ضخیم را دور دست چپ خود بپیچید.
  • انگشتان دست چپ‌تان را تا جای ممکن از هم باز کنید. ۴ تا ۵ ثانیه صبر کنید.
  • این تمرین را برای هر دست، ۸ بار تکرار کنید.

۲. کشش دست

کشش دست در لاغری بازو

  • دست چپ خود را بالا ببرید، طوری که کف دست‌تان رو به زمین باشد.
  • انگشتان دست چپ را با دست راست بگیرید و به‌سمت عقب بکشید. این کشش را تا جایی که اذیت نمی‌شوید، ادامه بدهید.
  • دست چپ را به‌آرامی پایین بیاورید، طوری که انگشت‌هایتان به‌سمت زمین باشند. دست راست را روی دست چپ بگذارید و سعی کنید دست چپ را به‌سمت پایین بکشید.
  • این دو حرکت را با هردو دست چندبار انجام بدهید.

حتما بخوانید: بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی چه موقع است؟

۳ تمرین که هم موجب لاغری بازو می‌شوند و هم وزن را کم می‌کنند

با این حرکات بازو که با طناب انجام می‌شوند، به‌راحتی بازوانی خوش‌فرم بسازید. برای هر حرکت ۲ دقیقه زمان بگذارید و بعد سراغ حرکت بعدی بروید. کل تمرینات را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

۱. لاغری با لی‌لی اریب

قسمت‌های درگیر: ران‌ها، مچ‌ پا.

  • وقتی طناب نزدیک پایتان رسید، با هردو پا به‌سمت چپ بپرید.
  • روی انگشتان پا فرود آیید و بعد کامل بایستید.
  • دوبار به‌سمت چپ و دوبار به‌سمت راست بپرید و این تمرین را به همین ترتیب تکرار کنید.

۲. لاغری با حرکت عروسک خیمه‌شب‌بازی

قسمت‌های درگیر: مفاصل ران‌ها.

  • وقتی طناب از زیر پاهایتان رد می‌شود، بپرید و پاهای خود را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
  • زمانی که طناب دوباره به زیر پاهایتان می‌رسد، بپرید و پاها را جفت کنید.
  • این کار را چندبار تکرار کنید.

۳. لاغری با دوبار پرش در طناب

قسمت‌های درگیر: پاها.

این تمرین کالری بیشتری می‌سوزاند، چون فشار بیشتری به پاها وارد می‌کند.

  • یک‌بار وقتی طناب نزدیک پاهایتان قرار گرفت و یک‌بار زمانی که طناب بالای سرتان بود، بپرید.

اشتباهات رایج در انجام تمرینات ورزشی

اشتباه انجام دادن تمرینات ورزشی، می‌تواند تمام تلاش شما برای لاغری بازو را از بین ببرد، چون باعث می‌شود به‌جای بازو، سایر عضلات تحت تأثیر تمرینات قرار بگیرند. در ادامه با این اشتباهات رایج آشنا می‌شوید.

۱. حرکت جلو بازو

نادرست: خم کردن کمر به‌سمت جلو یا عقب باعث می‌شود این حرکت راحت‌تر انجام شود.

اصلاح این عادت: موقع انجام حرکت جلو بازو، کمر خود را به دیوار تکیه بدهید.

۲. حرکت پرس بازوی ایستاده

نادرست: خیلی‌ها اول زانوهایشان را بیش‌ازحد خم و سپس زانوها را صاف می‌کنند تا وزنه را بالای سر بگیرند.

اصلاح این عادت: حرکت را نشسته انجام بدهید.

۳. حرکت سیم‌کش جلو بازو

نادرست: اگر سیم را تا حدی بکشید که آرنج‌تان به پشت بدن‌تان برسد، فشار از روی ماهیچه‌ی دوسر برداشته می‌شود و به قفسه‌ی سینه و شانه‌ها فشار خواهد آمد.

اصلاح این عادت: موقع پا‌یین کشیدن سیم، آرنج‌ها را به بدن‌تان بچسبانید.

منبع Fitnessmagazine

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.