دکتر ساینا

خواص فندق؛ ۷ خاصیتی که این خوراکی مقوی برای سلامتی بدن دارد

3

مانند سایر آجیل‌ها و دانه‌ها، خواص فندق نیز بسیار زیاد است. فندق سرشار از مواد مغذی و پروتئین است. چربی‌ها، انواع ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن نیز در این دانه به‌وفور یافت می‌شوند. در ادامه، با ما همراه باشید تا با خواص فندق بیشتر آشنا بشوید.

فندق یکی از انواع آجیل است که از درخت فندق یا کوری‌لوس گرفته می‌شود. نواحی مختلفی مانند ایالت متحده آمریکا، اسپانیا، ترکیه و ایتالیا درختان فندق زیادی دارند. البته فندق وطنی هم کم از فندق‌های خارجی ندارد. ۸۵ درصد فندق کشور در پایتخت فندق ایران، رودسر تولید می‌شود که طعم و کیفیت خیلی خوبی دارد.

دکتر ساینا

فندق خوراکی خیلی خوشمزه‌ای است. اگر شما هم از طرفداران سفت و سخت فندق باشید، آن را به شکل‌های مختلف از فندق خام یا بوداده گرفته تا پودر در شیرینی‌ها و غذاهای مختلف آن را امتحان کرده‌اید. در ادامه با ارزش غذایی و مهم‌ترین خواص فندق آشنا می‌شوید.

ارزش غذایی فندق

خواص فندق - مواد مغذی

از خواص فندق می‌توان به وجود مواد مغذی فراوان در آن اشاره کرد. هر چند مواد مغذی موجود در آن کالری زیادی دارند، اما سرشار از مواد مفید و چربی‌های سالم هستند. جدول ارزش غذایی ۲۸ گرم یا ۲۰ دانه‌ کامل فندق را می‌بینید:

ماده غذایی مقدار
چربی ۱۷ گرم
فیبر ۲٫۷ گرم
کربوهیدرات ۴٫۷ گرم
پروتئین ۴٫۲ گرم
منگنز ۱٫۷ میلی‌گرم معادل ۸۶ درصد نیاز روزانه
مس ۰٫۵ میلی‌گرم معادل ۲۴ درصد نیاز روزانه
ویتامین E ۴٫۲ میلی‌گرم معادل ۲۱ درصد نیاز روزانه
تیامین ۰٫۲ میلی‌گرم معادل ۱۲ درصد نیاز روزانه
منیزیوم ۴۵٫۵ میلی‌گرم معادل ۱۱ درصد نیاز روزانه
ویتامین ب۶ ۰٫۲ میلی‌گرم معادل ۸ درصد نیاز روزانه
فولات ۳۱٫۶ میلی‌گرم معادل ۸ درصد نیاز روزانه
فسفر ۸۱٫۲ میلی‌گرم معادل ۸ درصد نیاز روزانه
آهن ۱٫۳ میلی‌گرم معادل ۷ درصد نیاز روزانه
ویتامین K ۴ میکروگرم معادل ۵ درصد نیاز روزانه
پتاسیوم ۱۹۰ میلی‌گرم معادل ۵ درصد نیاز روزانه
زینک ۰٫۷ میلی‌گرم معادل ۵ درصد نیاز روزانه

این مقدار فندق ۱۷۶ کالری انرژی دارد. فندق همچنین حاوی مقادیری ویتامین سی، نیاسین و کلسیوم است. از سایر خواص فندق می‌توان به وجود چربی‌های تک اشباع‌نشده و چربی‌های چندتایی غیراشباع، اسیدهای چرب اُمگا ۶ و اُمگا ۹ مانند اولئیک اسید اشاره کرد.

فندق حاوی فیتیک‌اسید نیز هست که ماده مانع جذب مواد معدنی، نظیر آهن و روی می‌شود.

مهم‌ترین خواص فندق

۱. فندق سرشار از آنتی‌اکسیدان است

فندق مقادیر زیادی آنتی اکسیدان دارد. آنتی‌اکسیدان بدن را از استرس اکسیداتیو که می‌تواند موجب تخریب ساختار سلول، تسریع پیری، سرطان و بیماری های قلبی شود، دور نگه می‌دارد. فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در فندق به‌عنوان ترکیبات فنولیک شناخته می‌شوند. پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که این ترکیبات مانع از التهاب و باعث کاهش کلسترول در بدن می‌شوند. ضمن اینکه برای سلامت قلب مفید هستند.

بیشتر آنتی‌اکسیدان فندق و سایر دانه‌های مشابه آن، در پوست‌شان ذخیره می‌شود و پس از سرخ‌شدن و به‌اصطلاح «بو‌دادن» از بین می‌روند. بنابراین بهتر است که فندق را با پوست و بدون تفت‌دادن مصرف کنید.

۲. فندق برای قلب مفید است

خواص فندق - مفید برای قلب

تحقیقات نشان می‌دهد که فندق برای سلامت قلب بسیار مفید است. وجود آنتی‌اکسیدان و اسیدهای چرب سالم، ظرفیت آنتی‌اکسیدانی فندق را افزایش می‌دهد و سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد. پژوهشی یک‌ماهه روی ۲۱ نفر با سطح کلسترول بالا صورت گرفته است. این افراد ۱۸ تا ۲۰ درصد از کالری روزانه‌شان را از مصرف فندق به‌دست می‌آوردند. نتیجه‌ی پژوهش نشان می‌داد که کلسترول، تری‌گلیسیرید و کلسترول بد یا LDL در آن‌ها کاهش داشته است.

مطالعات نیز نشان می‌دهند که مصرف فندق باعث کاهش چربی خون و افزایش سطح ویتامین E می‌شود. درواقع به‌نظر می‌رسد که وجود اسیدهای چرب، فیبر غذایی، آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم و منیزیم به تعادل فشار خون کمک زیادی می‌کند.

مصرف ۲۹ تا ۶۹ گرم فندوق در طول روز با تقویت عوامل مؤثر در سلامت قلب رابطه‌ مستقیمی دارد.

۳. فندق باعث کاهش احتمال ابتلا به سرطان می‌شود

وجود ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به فندق خواص و ویژگی‌های ضدسرطانی ببخشد. در میان سایر آجیل‌ها مانند پسته و گردو و…، فندق بیشترین میزان از آنتی‌اکسیدان‌های موسوم به پروآنتوسیانیدین‌ها را داراست. آزمایش‌های کِشت و انجام آزمایش روی برخی از حیوانات نشان داده است، پروآنتوسیانیدین‌ها می‌توانند به جلوگیری و درمان برخی از انواع سرطان کمک کنند.

ویتامین E موجود در فندق آنتی‌اکسیدانی قوی است که از سلول‌ها در برابر تخریبی که باعث ایجاد یا پیشرفت سرطان می‌شود محافظت می‌کند. فندق سرشار از منیزیم است که به عملکرد آنزیم‌هایی که تخریب اکسیداتیو را کاهش می‌دهند و باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شود، کمک زیادی می‌کند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که عصاره‌ی فندق در درمان سرطان دهانه رحم، سرطان کبد، سرطان سینه و سرطان روده بزرگ مفید واقع می‌شود. مطالعه‌ای روی حیوانات حاکی از آن بود که استفاده از محصولی تولیدشده از عصاره‌ی پوست فندق باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ شده است.

باوجود مطالعات انجام‌گرفته روی حیوانات و مطالعات کِشت در آزمایشگاه‌ها درباره تأثیر فندق بر سلامتی، همچنان به پژوهش‌ها و تحقیقات بیشتر نیاز است.

۴. فندق باعث کاهش التهاب می‌شود

خواص فندق باعث کاهش نشانگرهای التهابی می‌شود و این تأثیر به‌خاطر وجود چربی‌های سالم است. بنابر پژوهشی سطح التهاب‌ در افرادی که فندق را در رژیم غذایی‌شان (در حدود ۱۸ تا ۲۰ درصد از کالری موردنیازشان) گنجانده بودند، به‌شکل محسوسی کاهش یافت. علاوه‌براین، مصرف ۶۰ گرم فندق به‌طور روزانه، در طول ۱۲ هفته، به کاهش نشانگرهای التهابی در افراد دچار اضافه‌وزن منجر شده بود.

بر مبنای پژوهش‌ها خوردن ۴۰ گرم فندق می‌تواند موجب کاهش واکنش‌های التهابی در افراد سالم بشود.

در پژوهشی افراد مبتلا به سندروم متابولیک (سوخت‌وساز) بعد از مصرف ۳۰ گرم از ترکیب آجیل‌های مختلف شامل ۱۵ گرم گردو، ۷.۵ گرم بادام و ۷.۵ گرم فندق در طول ۱۲ هفته، در مقایسه با گروه کنترل، التهاب‌شان کاهش یافت.

بااین‌حال نتیجه‌ی بیشتر مطالعات این است که خوردن فندق به‌تنهایی مؤثر نیست. برای کاهش التهاب باید رژیمی با کنترل مصرف کالری پیگیری بشود.

۵. مصرف فندق باعث کاهش سطح قند خون می‌شود

آجیل‌های مختلفی چون گردو و بادام باعث کاهش سطح قند خون می‌شوند. مطالعات اندکی نیز این موضوع را درباره‌ی فندق تأیید می‌کنند. علاوه‌براین، اسید اولئیک که اسید چرب اصلی موجود در فندق است، تأثیرات مثبتی بر حساسیت انسولینی نشان داده بود.

در پژوهشی ۲ماهه، مشخص شد که رژیم غذایی توأم با اسیداولئيک می‌تواند موجب کاهش محسوس سطح انسولین و قند خون شود؛ درحالی‌که در ۱۱ نفر که دچار دیابت نوع دوم بودند، موجب افزایش حساسیت انسولینی شد. به‌نظر می‌رسد که رژیم غذایی غنی‌شده با آجیل‌های گوناگون شامل فندق می‌تواند موجب کاهش قند خون و افزایش حساسیت انسولینی شود.

۶. استفاده از فندق در رژیم غذایی ساده است

خواص فندق - رژیم غذایی ساده

اضافه کردن فندق به غذاهای مختلف یا مصرف آن به‌عنوان میان‌وعده بسیار ساده است و به‌سادگی می‌تواند جای خود را در رژیم غذایی شما باز کند. مثلا می‌توانید از این خوراکی خوشمزه به‌شکل پودر، دانه‌ی کامل، بوداده و… استفاده کنید.

از فندق پوست‌کنده می‌توان برای تولید ترکیبات مغذی، آرد یا کَره استفاده کرد. فندق را می‌توان در ترکیب با شکلات و چاشنی‌هایی چون دارچین یا فلفل قرمز برای شیرینی یا افزودن چاشنی‌ به غذاها استفاده کرد. مثلا می‌توان از ترکیبات پودر فندق و… برای تزئین بستنی‌ها و کیک‌های مختلف بهره برد.

۷. فندق عضلات و استخوان‌ها را تقویت می‌کند

فندق حاوی پروتئین و برای تقویت ماهیچه مفید است. با گنجاندن فندق در رژیم غذایی‌تان عضله‌ها را تقویت کنید. عضله بیشتر به معنی این است که چربی‌سوزی سریع‌تر انجام می‌شود؛ چیزی که به کاهش وزن و حفظ وزن دلخواه کمک می‌کند.

فندق سرشار منیزیوم است که در نقشی کلید در سلامتی استخوان‌ها دارد. منیزیوم به رشد استخوان و تقویت استخوان‌های موجود بدن کمک می‌کند. فندق به‌ویزه برای زنان مسن که در معرض پوکی استخوان هستند مفید است.

نکاتی برای خرید و مصرف فندق

فندق خوب، فندقی است که ترد، پر و سنگین باشد. برای حفظ آنتی‌اکسیدان‌ها، فندق را با پوست بخرید. اگر فندق نشکسته می‌خرید، حواستان باشد که سوراخ‌ یا ترک نداشته باشند. اگر فندق بوداده می‌خرید، بهتر است نوعی را بخرید که کمترین افزودنی را داشته باشد.

بهتر است فندق تازه را سریع‌تر مصرف کنید چون زود کهنه می‌شود. فندق‌ تازه را در دمای اتاق و دور از گرما و رطوبت نگه دارید. فندق در سرما تا ۱ ماه تازه می‌ماند. فندق نشکسته را می‌توانید تا ۴ ماه در یخچال نگهداری کنید.

می‌توانید فندق را به سالاد و سبزیجات اضافه یا با پنیر و سس‌ها ترکیب کنید. فندق خردشده همراه با خوراک ماهی و گوشت هم مصرف می‌شود. بنا بر پژوهش‌ها افزودن فندق به نان در بهبود هضم مغزها مؤثر است.

حساسیت به فندق

حساسیت به فندق ممکن است با واکنش‌های خطرناک که گاهی جان انسان را تهدید می کنند، همراه باشد. اگر مطمئن نیستید که به فندق حساسیت دارید یا نه، در مصرف آن احتیاط کنید. احتمال حساسیت در افرادی که به دیگر مغزهای درختی مانند بادام برزیلی و استرالیایی حساسیت دارند، بیشتر است.

جمع‌بندی کلی از خواص فندق

فندق سرشار است از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و چربی‌های مفید. خواص فندق در حفظ و بهبود سلامتی نقش مهمی دارند؛ مثلا به کاهش چربی خون، تنظیم فشار خون، کاهش التهاب و بهبود سطح قند خون کمک می‌کند. البته فندق نیز مانند سایر آجیل‌ها می‌تواند در برخی از افراد موجب واکنش‌های آلرژیک (حساسیت‌زا) بشود. در کل باید گفت که فندق‌ها، بسیار خوشمزه و مقوی هستند و به‌سادگی می‌توانند در رژیم غذایی شما جایی برای خود دست‌وپا کنند.


در ادامه بخوانید: آجیل بوداده سالم‌تر است یا آجیل خام؟
راه‌حل‌هایی برای اینکه هم زیبا بمانیم هم سالم


هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
منبع healthline lifehack draxe
ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

آخرین دیدگاه‌ها (از 3 دیدگاه)
  1. عیسی می‌گوید

    سلام دوست گرامی مقاله جالبی بود.

  2. رحیم می‌گوید

    سلام
    متشکرم

  3. پرستو می‌گوید

    سلام . ممنون از مطالب خوبتون.چون امروز فندق خام خورده بودم از این همه خاصیت کلی لذت بردم. حالا ما با فندوق فسنجون و بادمجون کباب هم درست میکنیم.جاتون خالی