ویتامین D (ویتامین دی) ازجمله منابع و مواد مغذی ضروری برای بدن است. کارایی مناسب بسیاری از فرایندهای حیاتی در بدن، وابسته به جذب میزان کافی از این ویتامین در طول روز است. کمک به رشد و تقویت استخوان و حفظ مقاومت آنها یکی از فواید مهم ویتامین D است. در بسیاری از نقاط جهان، میزان ویتامین D دریافتی مردم در طول روز کافی نیست. چیزی حدود ۱۳ درصد مردم جهان از کمبود ویتامین D رنج می‌برند. در مطلب حاضر اطلاعات کاملی درباره این ویتامین در اختیارتان خواهیم گذاشت؛ همچنین راهکارهایی معرفی می‌کنیم که برای افزایش ویتامین D در بدن کارآمد و مؤثر هستند. همراه ما باشید.
نکات و اطلاعات لازم درباره ویتامین D | میزان ویتامین D موردنیاز روزانه بدن | راهکارهای مناسب برای افزایش ویتامین D در بدن
بخش اول: نکات و اطلاعاتی درباره ویتامین D که لازم است بدانید
ویتامین D چیست؟
ویتامین D یکی از انواع ویتامین‌های محلول در چربی (fat-soluble) است. مهم‌ترین کارکردهای آن کمک به جذب کلسیم، رشد استخوان‌ها و ذخیره ترکیب‌های معدنی کافی (mineralization) در آنها است. همچنین ویتامین D به کارایی بهتر سیستم ایمنی، گوارش، گردش خون و سیستم عصبی بدن کمک می‌کند.
نتایج تحقیقات جدیدتر نشان‌دهنده نقش احتمالی ویتامین D در پیشگیری از بروز بیماری‌هایی چون افسردگی، دیابت، سرطان و نارسایی قلبی است؛ البته هنوز نمی‌توان با قطعیت نتایج این تحقیقات را تأیید یا تکذیب کرد و به مطالعات گسترده‌تری نیاز است.
میزان ویتامین D موردنیاز روزانه بدن چقدر است؟
بحث و اظهارنظر درباره پاسخ این سؤال در محافل علمی بسیار است و سازمان‌های علمی مختلف هریک دیدگاهی راجع‌به میزان ویتامین D موردنیاز روزانه بدن دارند.
مثلا آکادمی ملی علوم پزشکی آمریکا این میزان را برای بخش اعظم مردم جامعه بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد (واحد سنجش ویتامین‌ها IU است، به‌معنای یکای بین‌المللی/ international unit؛ برای ویتامین دی هر واحد معادل ۰٫۰۲۵ میکروگرم است) در روز اعلام کرده است؛ حال‌آنکه میزان توصیه‌شدهٔ برخی سازمان‌های علمی دیگر در آمریکا تا ۱۵۰۰ الی ۲۰۰۰ واحد در روز افزایش پیدا می‌کند.
البته شاخص نیاز روزانه (RDI) ویتامین D در حال حاضر بر اساس همان توصیه‌های آکادمی ملی علوم پزشکی آمریکا، ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد در روز برای بزرگ‌سالان در نظر گرفته می‌شود.
درباره سطح ایدئال ویتامین D موجود در خون هم هنوز به‌طور قطعی توصیه‌ای نشده است، اما به‌باور محققان باید حدودا بین ۲۰ تا ۵۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر باشد.
به‌باور متخصصان آکادمی ملی علوم پزشکی آمریکا، برای بیشتر افراد، میزان ویتامین D جذب‌شده در طول روز می‌تواند تا ۴ هزار واحد افزایش پیدا کند، بدون آنکه خطری تهدیدشان کند. همچنین بنا به ملاحظاتی و به‌منظور افزایش ویتامین D در خون برخی افراد، ممکن است دُزهای بسیار بالاتری از میزان حداکثری یادشده توصیه و تجویز شود.
گرچه مسمومیت غذایی با ویتامین D نادر است، مصرف دُزهای بالاتر از ۴ هزار واحد در روز در بلندمدت توصیه نمی‌شود (مگر آنکه این کار را به‌توصیهٔ متخصص انجام دهید).
بخش دوم: راهکارهای مناسب برای افزایش ویتامین D در بدن
اما چگونه ویتامین دی را افزایش دهیم و چه راهکارهایی برای این منظور قابل‌استفاده هستند؟ در ادامه شما را با ۷ راهکار برای افزایش ویتامین دی در بدن آشنا خواهیم کرد.
۱. سپری‌کردن زمان بیشتر زیر نور آفتاب
عده بسیاری برای اشاره به نام ویتامین D از اصطلاح «ویتامین آفتاب» استفاده می‌کنند؛ چراکه نور خورشید یکی از غنی‌ترین منابع این ویتامین است.
پوست بدن ما انسان‌ها حاوی نوعی کلسترول است که در نقش پیش‌سازی برای ویتامین D عمل می‌کند [پیش‌ساز/ precursor: پیش‌ترکیبی که در طی یک رشته واکنش شیمیایی یک ترکیب اصلی ایجاد می‌کند]. کلسترول یادشده با قرارگرفتن در معرض اشعه UV-B نور خورشید به ویتامین D تبدیل می‌شود.
جالب آنکه مدت‌زمان باقی‌ماندن ویتامین D جذب‌شده از آفتاب در جریان خون، تا دوبرابر طولانی‌تر از ویتامین دریافتی از مواد غذایی است و دوام بیشتری دارد. البته میزان افزایش ویتامین D در بدن با این راه، وابسته به چند متغیر است که در ادامه توضیح خواهیم داد.
رنگ پوست و سن‌وسال
کسانی که در مقایسه با دیگران پوست تیره‌تری دارند، به‌منظور افزایش ویتامین دی بدن با قرارگرفتن در معرض آفتاب، باید زمان بیشتری را زیر نور خورشید سپری کنند. علت آن است که در پوست این دسته از افراد ملانین بیشتری وجود دارد؛ ترکیبی که تولید ویتامین D را محدود می‌کند.
سن‌وسال هم بر چگونگی تولید و افزایش ویتامین D در بدن تأثیرگذار است. هرچه سن‌مان بالاتر می‌رود، تولید این ویتامین در بدن کمتر می‌شود.
موقعیت جغرافیایی و فصل سال
کسانی که محل زندگی‌شان نزدیک‌تر به استوا است، شانس بیشتری برای دریافت و افزایش ویتامین دی دارند؛ چراکه به اشعه‌های نور خورشید نزدیک‌تر هستند.
در فصل‌های بهار و تابستان هم که روزها طولانی‌تر هستند، شانس بیشتری برای قرارگرفتن در معرض آفتاب و جذب این ویتامین خواهیم داشت.
ضدآفتاب و چگونگی لباس‌پوشیدن
بسته به نوع پوشش و نیز ضدآفتابی که استفاده می‌کنیم، احتمال محدودشدن (اگر نگوییم مسدودشدن) ویتامین D دریافتی از نور خورشید وجود خواهد داشت.
البته کاملا قابل‌درک است که به‌منظور پیشگیری از بروز سرطان بهتر است از این محصولات استفاده کنیم، اما اگر در طول روز چند دقیقه‌ای را بدون ضدآفتاب زیر نور خورشید سپری کنیم، ویتامین D موردنیاز از آن را دریافت خواهیم کرد.
درباره طول این مدت‌زمان، توصیهٔ رسمی نشده است؛ اما بنا به برخی منابع، سپری‌کردن ۸ تا ۱۵ دقیقه زمان زیر نور خورشید، برای کسانی که پوست روشن دارند، کافی است. این مدت‌زمان برای کسانی که پوست تیره‌تر دارند احتمالا بیشتر می‌شود.
۲. مصرف ماهی چرب و غذای دریایی به‌منظور افزایش ویتامین D
ماهی های چرب و غذاهای دریایی ازجمله غنی‌ترین منابع طبیعی ویتامین D هستند.
مثلا ۱۰۰ گرم از تن ماهی سالمون می‌تواند تا ۳۸۶ واحد از میزان ویتامین D موردنیاز روزانه بدن را تأمین کند (حدود ۵۰ درصد از کل آنچه نیاز داریم).
البته میزان دقیق ویتامین D موجود در بدن ماهی بسته به نوع و گونه آن می‌تواند متغیر باشد. مثلا بنا به نتایج برخی تحقیقات، ماهی سالمون پرورشی فقط حاوی ۲۵ درصد از کل ویتامین دی موجود در بدن ماهی سالمون آزاد است.
برخی دیگر از غذاهای دریایی و ماهی‌هایی که در شمار منابع غنی ویتامین D هستند، عبارت‌اند از:
- ماهی تن؛
- ماهی خال‌مخالی (mackerel)؛
- صدف؛
- میگو؛
- ساردین؛
- ماهی کولی (anchovies).
۳. خوردن قارچ به‌منظور افزایش ویتامین D در بدن
قارچ ها تنها منبع کاملا گیاهی ویتامین D هستند.
قارچ‌ها هم مثل انسان‌ها با قرارگرفتن در معرض اشعه UV نور خورشید برای خودشان ویتامین D تولید می‌کنند. ویتامین D تولیدشده در بدن انسان با اصطلاح ویتامین D3 یا کولکالسیفرول (cholecalciferol) شناخته می‌شود؛ حال‌آنکه ویتامین D تولیدشده در قارچ‌ها از نوع دیگری است به نام ویتامین D2 یا ارگوکالسیفرول (ergocalciferol).
هر دو نوع، توانایی افزایش ویتامین D موجود در خون را دارند؛ اما بنا به نتایج برخی تحقیقات، ویتامین D3 این کار را به‌شکل مؤثرتر و کارآمدتری انجام می‌دهد (در مقایسه با ویتامین D2).
هرچند میزان ویتامین D موجود در قارچ به نوع آن بستگی دارد، این میزان در برخی از انواع قارچ‌ها (مثل قارچ وحشی ماتیک/ maitake) به چیزی حدود ۲۳۴۸ واحد می‌رسد؛ یعنی سه‌برابر میزان ویتامین D موردنیاز روزانهٔ توصیه‌شده.
قارچ‌های وحشی بیشتر از قارچ‌های پرورشی یا گلخانه‌ای در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرند؛ به همین خاطر در مقایسه با دسته دوم ویتامین D بیشتری دارند. البته به‌تازگی شیوه جدیدی از پرورش قارچ هم رواج یافته است که طی آن، قارچ‌ها را در معرض تابش اشعه‌های UV قرار می‌دهند.
۴. افزایش ویتامین D با افزودن زرده تخم‌مرغ به رژیم غذایی
افزودن زرده تخم مرغ به رژیم غذایی راهکار ساده و مناسب دیگری برای افزایش ویتامین دی در بدن است.
مثل تمامی منابع خوراکی دیگر، محتوی ویتامین D زرده تخم‌مرغ هم بسته به عواملی می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.
زرده تخمِ مرغ‌هایی که در مرغداری پرورش داده می‌شوند و به‌خاطر بودن در مکانی سربسته، در معرض تابش آفتاب و هوای آزاد قرار نمی‌گیرند، تنها ۲ تا ۵ درصد از میزان ویتامین D موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
در سوی دیگر، بنا به نتایج برخی تحقیقات، زرده تخمِ مرغ‌هایی که در مزرعه و هوای آزاد پرورش داده می‌شوند، تا چهاربرابر بیشتر از مورد قبل حاوی ویتامین D است، یعنی چیزی حدود ۲۰ درصد از کل ویتامین D موردنیاز روزانه بدن؛ البته این میزان هم به مدت‌زمانی وابسته است که مرغ‌ها در هوای آزاد سر می‌کنند (هرچه این زمان بیشتر باشد، ویتامین موجود در زرده هم بیشتر خواهد شد).
خوراک مصرفی مرغ‌ها هم نقش بسزایی در تعیین این میزان دارد؛ مثلا مرغ‌هایی که با غلات غنی‌شده با ویتامین D تغذیه می‌شوند، زرده تخم‌هایشان بیشتر از ۱۰۰ درصد از ویتامین موردنیاز روزانه را خواهد داشت.
۵. مصرف خوراکی‌های غنی‌شده با ویتامین D
راهکار ایدئال دیگری که در پاسخ به سؤال چگونه ویتامین دی را افزیش دهیم می‌توان معرفی کرد، مصرف خوراکی‌های غنی‌شده با این ویتامین است. منابع خوراکی اندکی به‌طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند؛ به همین خاطر، بعضا مواد خوراکی اصلی و اساسی در رژیم غذایی روزانه را با این ویتامین غنی‌سازی می‌کنند.
البته مردم تمامی کشورهای جهان به چنین خوراکی‌هایی دسترسی ندارند و درضمن، میزان ویتامین D موجود در هریک از آنها بسته به نوع و برند محصول، متفاوت خواهد بود.
برخی از خوراکی‌هایی که معمولا با ویتامین دی غنی‌سازی می‌شوند، عبارت‌اند از:
- شیر گاو؛
- شیرهای گیاهی نظیر شیر سویا، شیر بادام و شاهدانه؛
- آب پرتقال؛
- غلات صبحانه؛
- برخی انواع ماست ها؛
- توفو.
مطالعه اطلاعات درج‌شده بر روی بسته بندی محصولات یا فهرست ترکیبات آنها نشان می‌دهد که غنی‌سازی شده‌اند یا خیر.
۶. مصرف مکمل‌های ویتامین D
عده زیادی از مردم برای افزایش ویتامین دی به مصرف مکمل‌های حاوی آن روی می‌آورند.
پیش‌تر هم گفتیم که ویتامین D در دو نوع زندۀ ویتامین D2 و D3 موجود است: نوع اول در گیاهان یافت می‌شود و نوع دوم در بدن حیوانات.
بنا به نتایج تحقیقات صورت‌گرفته، به نظر می‌رسد ویتامین D3 در مقایسه با نوع دیگر کارایی و تأثیر بهتری در افزایش سطح ویتامین D موجود در جریان خون و حفظ ثبات میزان آن داشته باشد؛ بنابراین توصیه می‌شود به‌دنبال مکملی باشید که حاوی این نوع از ویتامین D است.
نکته دیگر اینکه تا حد امکان فقط محصولاتی را تهیه کنید که کاملا مورداطمینان هستند و اشخاص یا ارگان‌های صلاحیت‌دار آنها را تست و تأیید کرده‌اند. نظارت بر روند تولید و عرضه چنین مکمل‌هایی در بیشتر کشورها مرسوم نیست؛ به همین خاطر، راه‌یافتن محصولات بی‌کیفیت به بازارها محتمل است.
دُز مناسب مکمل‌های ویتامین D
مکمل‌های دارویی ویتامین D دُزهای مختلفی دارند. دُز مصرفی هر شخص باتوجه‌به میزان فعلی ویتامین موجود در بدن او تعیین می‌شود.
مکمل‌هایی که حاوی ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد از ویتامین دی هستند، برای بیشتر افراد، ایمن و بی‌خطر است و به حفظ سلامتی‌شان کمک می‌کند. البته در بعضی موارد بخصوص، دُز مکمل موردنیاز می‌تواند بسیار بالاتر از اینها باشد که به صلاحدید و تجویز متخصص بستگی دارد. مکمل‌های با دُز بالاتر به‌ویژه برای کسانی است که سطح ویتامین D موجود در بدنشان کم است یا کمتر از حد معمول در معرض تابش آفتاب قرار می‌گیرند.
مکمل‌های ویتامین D مناسب برای گیاه‌خواران
اکثر مکمل‌های حاوی ویتامین D از منابع حیوانی تأمین می‌شوند و برای گیاه‌خواران قابل‌مصرف نخواهند بود. باوجوداین، برای گیاه‌خواران هم محصولات مناسبی در دسترس هستند.
ویتامین D2 از منابع گیاهی به دست می‌آید؛ بنابراین انتخاب مناسب برای گیاه‌خواران، مکمل‌های تهیه‌شده از ویتامین D2 خواهد بود که به‌طور گسترده و عمده در بازار پخش می‌شوند و در دسترس هستند.
مکمل‌های گیاهی حاوی ویتامین D3 هم موجود هستند که از گلسنگ تهیه می‌شوند، اما در مقایسه با مورد قبل بسیار نادر و کمیاب‌اند. شاید از بعضی منابع اینترنتی یا داروخانه‌های بخصوص بتوان این دسته از مکمل‌های گیاهی را تهیه کرد.
۷. استفاده از لامپ‌های UV به‌منظور افزایش ویتامین D بدن
آخرین راهکاری که برای افزایش ویتامین دی بدن در این مطلب معرفی می‌کنیم، استفاده از لامپ‌هایی است که اشعه UV-B ساطع می‌کنند (همان اشعه ساطع‌شده از نور خورشید)؛ البته به‌خاطر داشته باشید که استفاده از این لامپ‌ها می‌تواند هزینه قابل‌ملاحظه‌ای به‌همراه داشته باشد.
پیش‌تر هم گفتیم که با قرارگرفتن در معرض آفتاب بدن ما به‌طور طبیعی ویتامین D تولید می‌کند. با استفاده از لامپ‌های UV می‌توانیم به‌طور مصنوعی از این قابلیت نور خورشید بهره‌مند شویم. این لامپ‌ها به‌ویژه برای کسانی مفید است که نمی‌توانند زیاد در معرض تابش آفتاب قرار بگیرند: چه بنا به دلایل جغرافیایی و چه زمان زیادی که مجبور به سپری‌کردن در مکان‌های سربسته هستند.
سال‌ها است که از اشعه‌های UV برای درمان برخی مشکلات پوستی استفاده می‌کنند؛ اما مدت‌زمان زیادی از معرفی آن به‌عنوان محصولی مناسب برای افزایش ویتامین D در بدن نمی‌گذرد.
اگر قصد استفاده از این لامپ‌ها را دارید، موارد ایمنی را در نظر داشته باشید. قرارگرفتن بیش از حد در معرض نور آنها می‌تواند سوختگی پوستی ایجاد کند. توصیه می‌شود که در هر بار استفاده، حداکثر ۱۵ دقیقه در معرض نور لامپ‌های UV قرار بگیرید.
کلام آخر
ویتامین D از منابع مهم و ضروری برای بدن و حفظ سلامتی است؛ اما مردم بسیاری از نقاط جهان، میزان کافی از آن را در طول روز دریافت نمی‌کنند. راهکارهایی را که در این مطلب معرفی شدند با دقت مطالعه کنید و از میانشان موارد ساده‌تر را انتخاب کنید. اگر محل کار یا خانه‌تان آفتاب‌گیر است، مدت‌زمان کوتاهی در معرض تابش آفتاب قرار بگیرید؛ اگر هم به غذاهای دریایی و تخم‌مرغ‌های محلی دسترسی دارید، اینها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. استفاده از مکمل‌های دارویی هم راهکار ایدئال دیگری برای افزایش ویتامین D بدن است. در پایان همه‌چیز به صلاحدید شما بستگی خواهد داشت.
البته اگر نشانه‌های کمبود مواد معدنی و مواد مغذی موردنیاز بدن را دارید و از علت آن مطمئن نیستید، بهتر است از اقدام خودسرانه پرهیز کنید و پیش از شروع هر راهکار درمانی به متخصص مراجعه کنید.
لطفا اگر تجربه یا نظری درباره موضوع مطلب دارید، با ما و خوانندگان در میان بگذارید. همچنین اگر مایل هستید بیشتر درباره ویتامین D و منابع آن بدانید، موضوع‌های پیشنهادی خود را در بخش کامنت‌ها مطرح کنید.
سلام، اطلاعات ارزنده ومفیدی بود، ممنونم🙏🙏🙏🙏🙏
سلام دوست عزیز، خوشحالیم از اینکه مطلب براتون مفید بوده. موفق باشید.
ویتامین Dبرا کبد چرب خوب نیست میگن این واقعیت داره یا نه ممنون میشم جواب بدین
سلام دوست عزیز، در منابع این مطلب اطلاعاتی مرتبط با پاسخ سؤال شما وجود نداره. باید با متخصص صحبت کنید. موفق باشید.
ببخشید روزی چند ساعت در برابر نور افتاب باشیم خوبه؟