نحوه صحیح دویدن برای تازه‌کارها؛ نکاتی که پیش از شروع باید بدانید

0

دویدن روشی است عالی و کارآمد برای داشتن احساسی بهتر و حفظ تناسب اندام. البته که انجام آن ساده است. کافی است یک جفت کفش خوب به پا کنید و شروع به دویدن کنید. منتها در بلندمدت، آن‌قدرها هم که به نظر می‌رسد راحت نخواهد بود و اساسا فعالیت ورزشی سنگینی است. آشنایی بیشتر با جزئیات و نکات مرتبط با دویدن کمک می‌کند بهتر و مؤثرتر مسیری را که پیش رو گرفته‌اید دنبال کنید. مطلب حاضر راهنمای جامعی است راجع‌به نحوه صحیح دویدن و جزئیات مرتبط با آن. اگر تازه به این رشته ورزشی روی آورده‌اید، همراه ما بمانید. در ادامه، خواهیم گفت که دوندگان تازه‌کار باید از کجا شروع کنند و چطور کارشان را ادامه دهند.

شروع کار: ایجاد انگیزه برای دویدن

پیش از هرچیز باید از لحاظ ذهنی خود را آماده کنید و انگیزه لازم برای دویدن را در خود ایجاد کنید. چه راهکارهایی برای این منظور پیشنهاد می‌شوند؟ این تا حدود زیادی به شما و تصمیم‌های شخصی‌تان مربوط است. شاید بخواهید به‌خاطر حفظ تناسب اندام یا خوش‌اندام‌ماندن رو به دویدن بیاورید. شاید اهداف دیگری در سر داشته باشید و بخواهید در مسابقات دو شرکت کنید. به هر عنوان، لازم است بدانید برای چه ورزش می‌کنید و از اهدافتان برای ایجاد انگیزه استفاده کنید.

راهکاری خوب برای آنکه خود را مجبور به دویدن و تمرین کنید، ثبت‌نام در گردهمایی‌ها، همایش‌ها، مسابقات و دیگر رخدادهایی است که در آن، عده‌ای برای دویدن در مسافت و مسیری ازپیش‌تعیین‌شده دور هم جمع می‌شوند. زمان رخدادی که قرار است در آن شرکت کنید باید طوری باشد که حداقل ۱ یا ۲ ماه برای تمرین فرصت داشته باشید. این بازه زمانی کوتاه برای آشنایی با نحوه صحیح دویدن فوق‌العاده کارآمد خواهد بود.

البته در دوران کرونا، برای انجام فعالیت‌های اجتماعی، رعایت فاصله‌گذاری اجتماعی و شیوه‌نامه‌های بهداشتی باید در اولویت قرار گیرد.

برنامه‌ریزی را دست‌کم نگیرید!

دویدن هم مثل هر فعالیت ورزشی دیگر نیازمند پشتکار و اراده است. وقتی برنامه‌ریزی داشته باشید (یعنی مثلا از قبل مشخص کرده باشید که روزهای فرد هفته رأس ساعتی مشخص پیاده‌روی کنید یا بدوید) و به آن پایبند بمانید، به‌مرور زمان فعالیت ورزشی برایتان به عادت تبدیل خواهد شد و دیگر نیازی نیست هر بار با خودتان کلنجار بروید و اراده خرج کنید.

داشتن برنامه مشخص یکی از ارکان اصلی در مبحث آشنایی با نحوه صحیح دویدن است. حتما از برنامه‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم، برای بهبود نتایج کارتان بهره بگیرید.

نحوه صحیح دویدن چطور است؟

نحوه صحیح دویدن نکاتی درباره فرم یا حالت مناسب بدن

فرم بدن

یکی از نکات مهمی که به‌ویژه دوندگان تازه‌کار باید به آن توجه کنند فرم یا حالت بدن هنگام دویدن است. اینکه هنگام دویدن بدن خود را چطور نگه می‌دارید. اول آنکه روی عضله‌های پاها باید خوب کار کنید، چون قرار است در تمامی طول مسیر وزن بالاتنه را حمل کنند. اگر عضله پا ضعیف باشد، نگه‌داشتن فرم مناسب بدن دشوارتر می‌شود.

شیوه نگه‌داشتن سر

نکته مهم دیگر به شیوه نگه‌داشتن سر برمی‌گردد. اگر هنگام دویدن یا حتی راه‌رفتن، فرقی نمی‌کند، سرتان را پایین بگیرید، کمرتان هم ناخودآگاه خمیده می‌شود. یادتان باشد هنگام دویدن حتما جلویتان را نگاه کنید و سر را پایین نیندازید؛ حتی وقتی خیلی خسته شده‌اید.

البته باید مراقب بود تا سر را خیلی هم عقب نداد. همین که آزاد و راحت باشد و باعث خمیدگی کمر نشود کافی است. این ما را می‌رساند به نکته مهم دیگری که آزاد یا راحت گرفتن عضله‌هاست. سعی کنید هنگام دویدن، جایی از بدن بیشتر تحت فشار قرار نگیرد و با رعایت حالت مناسب، فشار را در قسمت‌های مختلف پخش کنید.

فرم دست‌ها

دست‌ها را نیز از آرنج با زاویه نود درجه خم کنید. یک راهکار اضافی راجع‌به حالت نگه‌داشتن انگشتان دست هم هست که شاید به کارتان بیاید: سه انگشت میانی و حلقه و کوچک را بدون آنکه خیلی فشار آورید روی کف دست خم کنید. انگشت شست را روی سه انگشت خم‌شده، و انگشت اشاره را روی انگشت شست بگذارید. این طرز نگه‌داشتن انگشتان به حفظ آرامش و جلوگیری از تحت‌فشار قرارگرفتن عضله‌ها کمک می‌کند.

آشنایی با برنامه‌ای ساده و کاربردی برای دویدن

نحوه صحیح دویدن - آشنایی با برنامه تازه‌کاران

برنامه‌های ورزشی متعددی برای دویدن در اینترنت در دسترس‌اند. برنامه‌هایی که بعضا شامل شرح جزئیات هم می‌شود. البته پایه و اساس تمامی این برنامه‌های در فرمولی خلاصه می‌شود که در ادامه می‌توانید ببینید. در برنامه‌ای که برای خود طرح‌ریزی می‌کنید، ملاک‌های زیر را در نظر بگیرید. همین ارکان ساده به‌مرور باعث پیشرفت شما خواهند شد و نیازی به دنبال‌کردن برنامه‌های جزئی و پیچیده‌تر نیست.

ارکان اصلی برنامه مناسب برای دویدن چه‌ها هستند؟

  • ۳ روز ورزش در هفته؛
  • ۲ بار در هفته، جلسه‌های ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای دویدن یا پیاده‌روی ـ دویدن؛
  • روز آخر هفته، ۱ جلسه طولانی‌تر ۴۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای دویدن یا پیاده‌روی ـ دویدن؛
  • برای سایر روزهای هفته دو انتخاب پیش رو خواهید داشت: یا استراحت کنید یا برای فعالیت ورزشی دیگری وقت بگذارید (اگر علاوه بر دویدن رشته دیگری را هم دنبال می‌کنید)؛
  • سرعت دویدن، برای تازه‌کاران، باید به‌گونه‌ای باشد که هنگام دویدن توان صحبت‌کردن داشته باشند (یعنی نخواهند برای هر کلمه‌ای که ادا می‌کنند نفس تازه کنند)، پس سرعت کلی دویدن نسبتا آهسته خواهد بود؛
  • فاصله‌های بین هر بار دویدن را با قدم‌زدن پر کنید. برای استراحت نايستید، به‌جای آن قدم بزنید.

طول مسافت دویدن برای تازه‌کاران

اولین برنامه‌ای که در اختیار دونده تازه‌کار قرار می‌گیرد بازه زمانی ۷هفته‌ای را شامل می‌شود که طی آن، قرار است دونده توانایی دویدن در مسافتی به‌طول ۵ کیلومتر را پیدا کند. در جدول زیر، می‌توانید برنامه هفتگی دویدن مناسب برای تازه‌کاران را ببینید:

هفته اول دوم سوم چهارم پنجم ششم هفتم
مسافت دویدن (کیلومتر) ۲ ۲٫۵ ۳ ۳٫۵ ۴ ۴٫۵ ۵

مسافتی که در هفته اول پیموده می‌شود معادل با ۲ کیلومتر است. طی هفته‌های آتی به‌مرور مسافت را طولانی‌تر می‌کنیم تا در هفته آخر (هفته هفتم)، به مسافت موردنظر یعنی ۵ کیلومتر برسیم.

معرفی تکنیک پیاده‌روی ـ دویدن

تکنیک‌های کاربردی مرتبط با نحوه صحیح دویدن

ممکن است برخی افراد نتوانند مسافت‌های گفته‌شده را بدون وقفه یا استراحت طی کنند و بدوند. مشخصا شمار این افراد در میان تازه‌کاران بیشتر است. به این دسته از افراد اجرای تکنیک پیاده‌روی ـ دویدن را پیشنهاد می‌کنیم. تکنیکی که البته دوندگان باتجربه‌تر هم برای بهترکردن رکوردشان به کار می‌گیرند.

شاید گمان کنید تکنیک پیاده‌روی ـ دویدن به این معناست که هروقت خسته شدید قدم بزنید؛ اما این‌طور نیست. در این تکنیک، از قبل تعیین می‌شود که مسافت دویدن چقدر باشد و مسافت قدم‌زدن چقدر (یا مدت‌زمان هریک)، بی‌توجه به آنکه دونده خسته هست یا خیر؛ مثلا ۱ دقیقه می‌دوید و بعد ۲ تا ۴ دقیقه قدم می‌زنید. در جدول زیر می‌توانید چند نسبت زمانی پیشنهادی برای سطوح مختلف از دوندگان را ببینید که در تکنیک پیاده‌روی ـ دویدن کاربرد دارند:

سطح مدت‌زمان دویدن مدت‌زمان قدم‌زدن تکرار
مبتدی ۱۰ تا ۳۰ ثانیه ۱ تا ۲ دقیقه تا پایان جلسه تمرینی
متوسط ۱ تا ۵ دقیقه ۱ تا ۲ دقیقه تا پایان جلسه تمرینی
پیشرفته ۶ تا ۸ دقیقه ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تا پایان جلسه تمرینی

طبق اطلاعات جدول، اگر دونده‌ای تازه‌کار باشد، در تمامی طول تمرین (نیم ساعت یا بیشتر) باید بازه‌های زمانی ۱۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای را بدود و بعد از هریک، ۱ تا ۲ دقیقه قدم بزند. دوباره همین کار تکرار می‌شود تا به پایان جلسه برسیم. با استفاده از این تکنیک، در بلندمدت، تحمل فشار ناشی از دویدن در مسافت‌های طولانی (دوی ماراتون) برایتان ساده‌تر خواهد شد. احتمال آسیب‌دیدگی در حین دویدن را هم به حداقل می‌رساند؛ چون عضلات بدن، در فواصل قدم‌زدن، برای بازیابی توان و انرژی فرصت پیدا می‌کنند.

البته دوندگانی هم هستند که دنبال‌کردن این تکنیک را توصیه نمی‌کنند و ترجیح می‌دهند تمامی مسافت را بدون وقفه بدوند. دنبال‌کردن این روند هم، اگر توانش را داشته باشید و بدانید که آسیب نمی‌بینید، ایرادی ندارد.

نکاتی درباره عادات خوردن و آشامیدن

نکات و ملاحظاتی درباره عادات خوردن و نوشیدن - نحوه صحیح دویدن

وقتی صحبت از نحوه صحیح دویدن و مسائل مرتبط با آن می‌شود، بحث خوردن و آشامیدن اهمیت زیادی پیدا می‌کند. پایبندی به نکات و ملاحظاتی که در ادامه مطرح می‌کنیم، به‌اندازه پایبندی به برنامه تمرینی و فراهم‌کردن وسایل مناسب حائز اهمیت است.

قبل و بعد از دویدن چه باید خورد؟

دستتان را مشت کنید. بیشترین میزان غذا و خوراکی که قبل یا بعد از دویدن می‌توانید مصرف کنید نباید بیشتر از مشت دست شود. چیزی که می‌خورید بهتر است حاوی کربوهیدرات باشد. ساندویچ کره بادام‌زمینی، شکلات، و دیگر خوراکی‌های سالم انرژی‌زا برای قبل و بعد از دویدن عالی‌اند.

برخی گمان می‌کنند قبل از ورزش‌کردن اصلا نباید چیزی خورد. این طرز فکر درست نیست. اگر چیزی نخوریم، بدن منبعی برای تأمین انرژی نخواهد داشت. باید کمی قبل از ورزش‌کردن چیزی خورد. توجه کنید که این یک وعده غذایی کامل نیست و جای صبحانه، ناهار و شام را نمی‌گیرد. میان‌وعده‌ای سبک و انرژی‌زاست که پیش از شروع به دویدن به آن نیاز داریم.

وقتی جلسه تمرینی به پایان رسید، حدود ۱۵ دقیقه بعد دوباره میان‌وعده‌ای سبک بخورید. این کار به بازیابی بهتر عضلات کمک می‌کند و احتمال دردگرفتن بدن در ساعت‌های استراحت را کمتر می‌کند.

ملاحظاتی درباره نحوه نوشیدن آب هنگام دویدن

فقط برای رفع تشنگی آب بنوشید. هنگام ورزش‌کردن نباید در نوشیدن آب زیاده‌روی کرد. بطری آب همراه ببرید و هرگاه احساس تشنگی کردید استفاده کنید. دوندگانی که جلسه‌های تمرینی طولانی‌تر از ۱ ساعت دارند گاهی از نوشیدنی‌های مخصوص حاوی پروتئین یا مواد مغذی دیگر استفاده می‌کنند. منتها برای جلسه‌های کوتاه‌تر از ۱ ساعت بهتر است از همان آب استفاده کرد؛ چون شکر و دیگر افزودنی‌های موجود در آن نوشیدنی‌ها خیلی موردنیاز بدن نیستند. قیمتشان هم گران است.

گاهی دوندگان تازه‌کار پیش از شروع به دویدن میزان زیادی آب می‌نوشند تا بعدا در طول مسیر تشنه نشوند. انجام این کار توصیه نمی‌شود. زیاد آب‌نوشیدن در مقایسه با کم‌آبی بدن پیامدهای جدی‌تری دارد. همان که رفع تشنگی شود کافی است.

نحوه صحیح دویدن برای کاهش وزن

نحوه صحیح دویدن برای کاهش وزن

دویدن ورزشی فوق‌العاده خوب برای سلامتی است؛ اما برای کنترل یا کاهش وزن هنگام دویدن، بهتر است ملاحظاتی را در نظر داشته باشید، چون ممکن است نتایج آن‌طور نباشد که انتظار دارید.

دوری از اضافه‌وزن

هنگام دویدن بدن کالری می‌سوزاند؛ پس بعد از ورزش بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد و باید این موضوع را کنترل کرد. شاید به نظرتان عجیب بیاید، منتها بسیاری از دوندگان تازه‌کار، به‌خاطر نادیده‌گرفتن این موضوع، دچار اضافه‌وزن می‌شوند. مدت‌زمان جلسه‌های تمرینی را از ۶۰ دقیقه به ۳۰ دقیقه کاهش دهید. این‌طور کمتر خسته می‌شوید و احتمال پرخوری هم کمتر می‌شود.

اگر هدفتان از دویدن کاهش وزن است، باید بدانید سوزاندن کالری بیشتر، حتما به‌معنای کاهش وزن نخواهد بود. هرچه بیشتر بدوید، گرسنه‌تر خواهید شد و بیشتر غذا خواهید خورد. به‌علاوه، خستگی ناشی از دویدن زیاد خواب را طولانی‌تر می‌کند؛ مسئله‌ای که ممکن است در بلندمدت به چاقی بینجامد. نباید خیلی بدن را تحت‌فشار گذاشت.

پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها و ناراحتی‌های مرتبط با دویدن

وقتی بدن درگیر فعالیت ورزشی شدید می‌شود، بعدها که سرد شد، درد و گرفتگی عضله‌ها محتمل می‌شود. این مسئله به‌ویژه زمانی دردسرساز می‌شود که تازه به انجام فعالیت ورزشی روی آورده‌اید. دویدن هم از این قاعده جدا نیست و می‌تواند فعالیت ورزشی سنگینی باشد. در ادامه، بیشتر دراین‌باره خواهید خواند که چطور احتمال بروز ناراحتی‌های رایج مرتبط با دویدن را کمتر کنیم.

نکته‌ای راجع‌به انجام حرکات کششی پیش از دویدن:
الزامی بر انجام حرکت کششی پیش از دویدن نیست. با وجود این، برخی ترجیح می‌دهند این کار را انجام دهند. اگر قصد انجام حرکت کششی داشتید، از انجام حرکات کششیِ ایستا خودداری کنید. به‌جای اینها، حرکات کششی‌ای را اجرا کنید که با حرکت‌دادن اندام‌ها همراه‌اند. حرکت کششیِ ایستا عضله‌ها را تحت‌فشار می‌گذارد.

درد پهلو

اگر پهلو درد بگیرد، امکان آنکه دونده نتواند به مسیر ادامه دهد وجود خواهد داشت. پهلودرد دردی است که باید جدی گرفته شود؛ به‌ویژه اگر سمت چپ بدن باشد. در این سمت شاید هشداری باشد برای سکته قلبی.

معمولا این‌طور است که در حال دویدن هستید و ناگهان پهلودرد می‌گیرد. اگر چنین شد، آهسته‌تر حرکت کنید و در حالی که کمر را کاملا صاف نگه داشته‌اید، نفس عمیق بکشید. پهلودرد بیشتر در دوندگانی دیده می‌شود که کمی قوز می‌کنند. حالتی که بدن هنگام ورزش‌کردن دارد بسیار مهم است. خمیدگی کمر برای مثال باعث می‌شود قسمت‌هایی از بدن، شامل پهلوها، بیشتر تحت‌فشار قرار گیرند.

گرفتگی عضله‌های پا

نحوه صحیح دویدن - گرفتگی عضله‌های پا

وقتی عضله‌ای تحت فشار زیاد قرار گیرد، عصب‌های ماهیچه‌ای تحریک می‌شوند و به‌مرور، عضله ضعیف‌تر می‌شود. این مسئله در نهایت به گرفتگی عضله منجر خواهد شد. گرفتگی عضله پا بیشتر در کسانی دیده می‌شود که مسیر را با شتاب حداکثری شروع می‌کنند. هنوز بدن کاملا گرم و آماده نیست و عضله‌های پا ناگهان تحت‌فشار قرار می‌گیرند. اگر شتاب حرکت یکنواخت و نسبتا آهسته باشد، مشکلی از این بابت نخواهید داشت.

بهترین کار برای رفع گرفتگی عضله‌ها انجام حرکت کششی است. ماهیچه درگیر را خوب بکشید. به نظر می‌رسد این کار عصب‌های ماهیچه‌ای تحریک‌شده را آرام می‌کند.
برخی افراد به دستور پزشک متخصص از انجام فعالیت‌های شدید ورزشی منع می‌شوند. کسانی که از مرز ۴۰سالگی عبور کرده‌اند و کسانی که شاخص توده بدنی‌شان (BMI) ۳۵ به بالاست از جمله افرادی‌اند که باید پیش از انجام فعالیت ورزشی شدید با متخصص مشورت کنند.

آشنایی با وسایل و تجهیزات موردنیاز برای دویدن

وسایل لازم برای اجرای نحوه صحیح دویدن

برای آنکه توانایی دنبال‌کردن نحوه صحیح دویدن را داشته باشید، به تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی خوب و راحت است. البته چیزهای دیگری هم هست که می‌توانید تهیه کنید و هریک کاربردی خواهند داشت. در ادامه راجع‌بهشان خواهید خواند.

کفش ورزشی

هنگام خرید کفش ورزشی مخصوص دویدن بهتر است خیلی جذب مدل‌های پرزرق‌وبرق یا مارک‌های آن‌چنانی نشوید. بهترین کار این است که کفش ورزشی را در کفش‌فروشی به پا کنید و دور مغازه کمی با آن راه بروید. فرقی نمی‌کند چه مارکی باشد و چقدر قیمت داشته باشد، مهم آن است که در آن کاملا راحت باشید.

جوراب

جورابی که هنگام دویدن به پا می‌کنید نیز حائز اهمیت است. اگر کیفیت خوبی نداشته باشد، امکان خارش، تاول یا دانه‌زدن و بوگرفتن پاها بیشتر خواهد شد. برخی جوراب‌ها جنسشان طوری است که نمی‌گذارند رطوبت بین انگشتان پاها یا کف پا بماند و پاها بو بگیرند.

هندزفری برای گوش‌دادن به موسیقی

روی موبایل یا دستگاه پخش موسیقی فهرست آهنگ‌های موردعلاقه‌تان را اضافه کنید تا هنگام دویدن بهشان گوش دهید. البته اگر جایی دنج و آرام برای دویدن سراغ دارید، شاید نیازی به گوش‌دادن به موسیقی هم نباشد.

به‌جای موسیقی می‌توانید به داستان‌های صوتی هم گوش کنید؛ برای مثال، داستان‌های کوتاه کمدی برای تحمل فشار واردشده بر بدن هنگام دویدن خیلی کمک خواهند کرد و حالتان را بهتر می‌کنند.

ساعت، تایمر، تجهیزات زمان‌سنجی

برای زمان‌گرفتن حتما باید وسیله‌ای همراه داشته باشید. البته همراه‌داشتن ساعتی ساده هم کفایت می‌کند، چون تنها قصدمان گرفتن زمان است و نه چیز دیگر. هرچند می‌توانید از تجهیزات دیگری هم استفاده کنید. در جدول زیر می‌توانید نام این وسایل را ببینید (همین‌طور اینکه هریک چه معایب و مزایایی دارد):

دستگاه مزایا معایب
ساعت جی‌پی‌اِس‌دار (GPS) با استفاده از آن، به‌سادگی می‌توان فهمید که مسافت و زمان دویدن یا راه‌رفتن چقدر بوده است. کمی گران‌قیمت.
دستگاه همراه تناسب اندام Activity Tracker این دستگاه برای ایجاد انگیزه برای رسیدن به اهداف عالی است. میزان اطلاعات ذخیره‌شده در دستگاه گاهی زیاد و باعث سردرگمی می‌شود.
تایمر معمولی و ساده ارزان، کوچک و قابلیت حمل آسان. با دنبال‌کردن زمان از روی اینها، به‌سادگی ممکن است فراموشتان شود چقدر دویده‌اید یا راه رفته‌اید.
موبایل هوشمند موبایل هوشمند را به هر حال باید همراه داشته باشید، برای گوش‌دادن به موسیقی یا داستان. برنامه‌های جی‌پی‌اِس مخصوص موبایل هم برای دویدن به درد می‌خورند. حمل‌کردن موبایل هوشمند هنگام دویدن گاهی مایه دردسر می‌شود.

در پایان

امیدواریم به‌اندازه کافی با نحوه صحیح دویدن و مسائل مرتبط آشنا شده باشید و پاسخ تمامی سؤال‌هایتان را گرفته باشید. اوایل مسیر مطمئنا کار دشوارتری پیش رو خواهید داشت؛ اما به‌مرور همه‌چیز بهتر خواهد شد. بعضی از دونده‌های تازه‌کار گمان می‌کنند حتما باید سریع بدوند تا ورزش را به‌شکل اصولی انجام دهند. این باور چندان درست نیست. بهتر است سرعت حرکت هنگام دویدن آهسته و پیوسته باشد. در غیر این صورت، شاید نتوانید جلسه‌ای ۳۰دقیقه‌ای را به اتمام برسانید.

اگر جلسه‌های ۳۰دقیقه‌ای یا نظایر آن برایتان طولانی است، می‌توانید آن را به ۳ جلسه ۱۰دقیقه‌ای تقسیم کنید. نتیجه حاصل از هر دوی این رویکردها تقریبا یکی است.

شما بگویید

در قسمت «ارسال دیدگاه» می‌توانید با ما و مخاطبان چطور از تجربه‌ها و نظرهای خود بگویید.


در ادامه بخوانید: نحوه صحیح پیاده روی برای لاغری شکم و پهلو و ‌نکاتی برای گرفتن نتیجه بهتر
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
اصول و روش‌هایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان جدید



منبع runnersworld nytimes active
ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.