گلوتن گندم یا سیتان از غذاهای سنتی آسیاست که یکی از جایگزین‌های گیاهی گوشت محسوب می‌شود. سیتان به‌علت بافت متراکم و جویدنی، خواص تغذیه‌ای و پروتئین نسبتا زیادش می‌تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد. تا پایان مقاله با ما همراه باشید تا با سیتان و روش تهیه آن در خانه آشنا شوید. در پایان نیز دستور تهیه چند غذا با آن را ارائه می‌دهیم.
گلوتن گندم چیست؟
سیتان از ترکیب پودر یا آرد گلوتن گندم با آب و پختن خمیر به‌دست‌آمده تهیه می‌شود. گلوتن ترکیبی از پروتئین‌های پرولامین (prolamin) و گلوتلین (glutelin) است که در گندم و غلاتی مانند جو و چاودار یافت می‌شود. حالت ارتجاعی و انسجام بافت خمیر به‌علت وجود گلوتن است.
گلوتن گندم به‌سبب بافت گوشت‌مانندش، از هزاران سال پیش در کشورهایی مانند چین و ژاپن منبع پروتئین محبوبی بوده است. «سیتان» نام ژاپنی گلوتن گندم است که در دهه ۶۰ میلادی به‌عنوان یکی از مواد غذایی در رژیم ماکروبیوتیک به جهان معرفی شد. سیتان در مقایسه با گوشت گاو، کالری و چربی کمتر ولی مقدار پروتئین تقریبا مشابهی دارد.
ارزش غذایی ۲۸ گرم گلوتن گندم عبارت است از:
- کالری: ۱۰۴ کیلوکالری؛
- چربی: ۰٫۵ گرم؛
- کربوهیدرات: ۴ گرم؛
- فیبر: ۰٫۲ گرم؛
- پروتئین: ۲۱ گرم؛
- سلنیوم: ۱۶درصد نیاز روزانه (DV)؛
- آهن: ۸درصد نیاز روزانه؛
- فسفر: ۷درصد نیاز روزانه؛
- کلسیم: ۴درصد نیاز روزانه؛
- مس: ۳درصد نیاز روزانه.
البته مقدار مواد مغذی سیتان در برندها و و فراورده‌های خانگی مختلف متفاوت است و به سایر مواد اولیه و طعم‌دهنده‌های استفاده‌شده برای تهیه آن نیز بستگی دارد.
مقدار پروتئین سیتان
میزان پروتئین سیتان بسته به مواد اولیه آن متفاوت است، مثلا سیتانی که حاوی آرد سویا یا نخود نیز هست، پروتئین بیشتری دارد. معمولا ۸۵ گرم سیتان حاوی ۱۵ تا ۲۱ گرم پروتئین است. این مقدار تقریبا معادل پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت مرغ و گاو است. سیتان نیز مانند تمام غذاهای گیاهی مقادیری از هر ۹ اسیدآمینه ضروری را دارد. البته در سیتان پایه، که تنها با گلوتن گندم و آب تهیه می‌شود، مقدار اندکی اسیدآمینه لیزین وجود دارد. بنابراین بهتر است که در کنار آن از سایر منابع لیزین مانند لوبیا، شیرسویا، تمپه، کینوا و عدس نیز استفاده کنید.
طرز تهیه سیتان
در روش سنتی، آرد گندم و آب را مخلوط می‌کنند و ورز می‌دهند تا خمیری چسبناک به دست آید. سپس خمیر را به‌اندازه‌ای با آب می‌شویند که نشاسته آن شسته شود و تنها توده‌ای از پروتئین گلوتن باقی بماند. البته برای ساده‌ترشدن فرایند می‌توانید به‌جای آرد گندم، پودر گلوتن گندم را با آب ترکیب کنید. همچنین می‌توانید برای تهیه سیتان به‌جای آب، از آب سبزیجات (استاک) استفاده کنید.
در بعضی از دستورها از موادی مانند مخمر تغذیه‌ای، آمینوهای مایع یا سس سویا، سبزیجات معطر، ادویه‌هایی مانند پودر سیر و پیاز و آرد سویا یا نخودچی نیز استفاده می‌شود. همه مواد را با هم مخلوط کنید تا خمیر درست شود. سپس خمیر را تکه‌تکه کنید و بجوشانید تا بپزد. برای بهبود بافت سیتان می‌توانید یک قاشق چای‌خوری بکینگ‌پودر به مخلوط خشک مواد اضافه کنید.
پس از پختن و سردشدن سیتان، می‌توانید اضافه آن را منجمد و در فریزر نگهداری کنید. برای این کار سیتان را همراه مقداری آب گوشت یا سبزیجات در ظرفی دربسته و هواگیری‌شده بریزید و در فریزر قرار دهید.
دستور پخت چند غذا با سیتان
از سیتان می‌توان برای تهیه غذاهای مختلفی مانند انواع خورشت، پاستا و ساندویچ استفاده کرد. در ادامه دستور تهیه ۴ غذای لذیذ با سیتان را ارائه کرده‌ایم.
۱. برگر مرغ سرخ‌شده وگان
مواد لازم برای برگر سیتان (برای ۴ نفر)
- ۱۹۵ گرم گلوتن گندم؛
- ۱ عدد کنسرو نخود؛
- ۲ قاشق چای‌خوری پودر عصاره گوشت یا سبزیجات که در یک‌سوم پیمانه آب حل شده باشد؛
- ۳ قاشق غذاخوری روغن؛
- ۱ قاشق غذاخوری خمیر میسو سفید ملایم؛
- ۱ قاشق چای‌خوری نمک دریایی؛
- نصف قاشق چای‌خوری فلفل سیاه؛
- ۲ قاشق چای‌خوری پودر پیاز؛
- ۱ قاشق غذاخوری پودر سیر؛
- ۱ قاشق چای‌خوری مریم گلی خشک.
مواد لازم برای پوشش روی برگرها
- ۶۵ گرم آرد نخودچی؛
- ۱۲۰ میلی‌لیتر آب؛
- ۹۵ گرم آرد سفید همه‌منظوره؛
- ۲ قاشق چای‌خوری نمک دریایی؛
- ۲ قاشق چای‌خوری پاپریکا؛
- ۲ قاشق چای‌خوری پودر سیر؛
- ۲ قاشق غذاخوری پودر پیاز؛
- ۱ قاشق چای‌خوری نمک کرفس؛
- ۱ قاشق چای‌خوری آویشن خشک؛
- ۱ قاشق چای‌خوری جوش شیرین؛
- ۱ قاشق چای‌خوری مریم‌گلی خشک.
طرز تهیه
۱. تمام مواد سیتان به‌جز گلوتن گندم را در مخلوط‌کن با هم ترکیب کنید تا یکدست شوند. گلوتن گندم را در کاسه‌ای بریزید و مواد داخل مخلوط‌کن را به آن اضافه کنید.
۲. با قاشق چوبی یا کفگیر پلاستیکی مواد را به‌خوبی مخلوط کنید تا خمیر نرمی به دست آید. ۱۰ دقیقه به خمیر استراحت دهید.
۳. فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) گرم کنید. خمیر را از کاسه بیرون بیاورید و آن را با دست ورز بدهید و بکشید. حین ورزدادن، خمیر را از هم باز کرده و تا کنید تا بافتی لایه‌ای ایجاد شود. وقتی که خمیر کِش‌دار و ارتجاعی شد، آن را به‌شکل توپ درآورید و در ۲ لایه فویل بپیچید.
۴. خمیر پیچیده‌شده در فویل را داخل ظرف فر بگذارید و داخلش آب بریزید، طوری که تا نیمه فویل در آب قرار بگیرد. روی ظرف را با فویل دیگری بپوشانید و ظرف را به‌مدت ۱٫۵ ساعت داخل فر بگذارید تا خمیر بپزد. هرازگاهی آب ظرف را بررسی کنید و در صورت نیاز به آن آب اضافه کنید. در نیمه پخت، فویل را برگردانید تا سمت دیگر خمیر نیز بپزد.
۵. پس از پخت، ظرف را از فر خارج کنید و بگذارید که سیتان داخل فویل سرد شود. بهتر است که پس از خنک‌شدن، آن را ۱ شب در یخچال بگذارید.
۶. آرد نخودچی و آب را مخلوط کنید تا خمیر یکدستی ایجاد شود. در کاسه دیگری تمام ادویه ها را با آرد و جوش‌شیرین مخلوط کنید.
۷. فویل را باز کنید و سیتان را ورقه‌ای به ۴ قسمت برش بزنید. در تابه‌ای بزرگ با کف ضخیم به‌عمق ۲ سانتی‌متر، روغن‌نباتی بریزید و روغن را گرم کنید. ورقه‌ها را یکی‌یکی در خمیر بزنید و سپس در آرد بغلتانید. سیتان‌ها باید به‌خوبی با مواد پوشانده شوند. به‌دقت آنها را داخل روغن بیندازید و هر طرف را چند دقیقه سرخ کنید تا طلایی و ترد شود. پس از سرخ‌شدن، برگرها را داخل دستمال کاغذی بگذارید تا روغنشان کشیده شود.
۸. برگرها را همراه کاهو، گوجه فرنگی و خیارشور سرو کنید. در کنار این غذا می‌توانید از سس‌های مایونز گیاهی، کچاپ، خردل یا باربکیو استفاده کنید.
۲. سیتان و ناچوچیلی لوبیاسیاه
این غذا از غذاهای محبوب طرف‌داران غذاهای مکزیکی است.
مواد لازم برای خوراک چیلی لوبیا (برای ۴ نفر)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
- ۱ عدد پیاز قرمز ریز خردشده؛
- ۲ حبه سیر ریز خردشده؛
- نصف قاشق چای‌خوری پاپریکا تند دودی؛
- نصف قاشق چای‌خوری دارچین؛
- ۳ قاشق چای‌خوری شکر قهوه ای سبک؛
- ۴۰۰ گرم کنسرو گوجه‌فرنگی خردشده؛
- ۴۰۰ گرم لوبیاسیاه کنسروی آب‌کشی شده؛
- ۴۰۰ گرم سیتان آماده خوابانده در سس سویا.
برای مواد روی ناچو
- ۲۰۰ گرم چیپس تورتیلا ذرت؛
- ۱ عدد آووکادو خردشده؛
- آب نصف لیمو ترش؛
- ۱ عدد پیاز قرمز کوچک ریز خردشده؛
- ۴ قاشق غذاخوری برگ گشنیز تازه خردشده؛
- ۱ عدد فلفل هالاپینو نازک برش‌خورده (اختیاری)؛
- ۸۵ گرم پنیر وگان درشت رنده‌شده.
طرز تهیه
۱. روغن را در ماهیتابه بزرگی روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شود. سیر، پاپریکا، دارچین و شکر را اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر نیز تفت دهید.
۲. گوجه‌فرنگی و لوبیاسیاه را با مواد مخلوط و سپس تکه‌های سیتان و سس سویای همراه آن را اضافه کنید. اجازه دهید که مواد به جوش بیایند و ۱۰ دقیقه بپزند. هرازگاهی مواد را هم بزنید تا سس غلیظ شود.
۳. نیمی از چیپس تورتیلا را در ۴ بشقاب تقسیم کنید. خوراک لوبیا را روی آنها بریزید و سپس روی مواد، بقیه چیپس تورتیلا را بریزید.
۴. روی آووکادو آب لیموترش بریزید، سپس آووکادوها را همراه پیاز قرمز، گشنیز، فلفل و پنیر روی چیپس تورتیلا بریزید.
۳. وگان سیتان تویزلرز (Vegan Seitan Twizzlers)
مواد لازم برای تهیه سیتان (برای ۸ نفر)
- ۱۵۰ گرم توفوی خیلی سخت (extra firm tofu)؛
- ۲ قاشق غذاخوری مخمر تغذیه‌ای؛
- ۲ قاشق غذاخوری سس باربکیو؛
- ۲ قاشق غذاخوری آرد سفید همه‌منظوره؛
- ۱۸۰ میلی‌لیتر آب سبزیجات؛
- ۲ قاشق چای‌خوری پاپریکای دودی؛
- ۱۵۰ گرم گلوتن گندم.
مواد روی سیتان‌ها
- ۱۵۰ گرم آرد سفید همه‌منظوره؛
- ۱ قاشق چای‌خوری شکر؛
- ۱ قاشق چای‌خوری پودر سیر؛
- ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکای دودی؛
- ۱ قاشق چای‌خوری پودر پیاز؛
- ۱۲۰ میلی‌لیتر شیر سویا + ۲ قاشق چای‌خوری سرکه سیب (که باید دلمه شده و به‌صورت دوغاب باشد)؛
- روغن برای سرخ‌کردن.
طرز تهیه
۱. توفو، آب سبزیجات، مخمر تغذیه‌ای، پاپریکا دودی و سس باربکیو را در مخلوط‌کن ترکیب کنید تا یکدست شوند.
۲. در کاسه‌ای گلوتن گندم و آرد را مخلوط کنید.
۳. مواد ترکیب‌شده را با آردها مخلوط کنید تا به‌صورت خمیر دربیایند.
۴. برای مزه‌دارشدن، ادویه و چاشنی بزنید. حدود ۵ یا ۶ دقیقه مواد را ورز دهید تا خمیری کش‌دار به دست آید.
۵. خمیر را به ۸ قسمت مساوی تقسیم کنید و هریک را محکم در فویل بپیچید تا به‌شکل سوسیس دربیاید. ۲ انتهای فویل را بپیچید تا مواد کاملا فشرده شوند.
۶. سوسیس‌ها را به‌مدت ۴۵ دقیقه در بخارپز قرار دهید. سپس صبر کنید که خنک شوند.
۷. آرد، پاپریکا، شکر، پودر پیاز و پودر سیر را مخلوط کنید.
۸. سوسیس‌های سیتان را به سیخ کباب بکشید و با چاقو دور آنها را مارپیچی برش دهید تا به‌شکل فنر دربیایند.
۹. سیتان را به ترکیب شیر سویا آغشته کنید و سپس در مخلوط آرد و ادویه بغلتانید.
۱۰. روغن را در تابه روی حرارت متوسط گرم کنید. هر طرف سیتان‌ها را ۳ تا ۴ دقیقه سرخ کنید تا طلایی و ترد شوند و با سس دلخواه سرو کنید.
۴. سوسیس لینکلن‌شایر وگان با سیتان
مواد لازم (برای ۶ نفر)
- ۳۰۰ میلی‌لیتر آب سبزیجات؛
- ۱ قاشق غذاخوری سس سویا؛
- ۱۵۰ گرم گلوتن گندم؛
- ۲ قاشق غذاخوری مخمر تغذیه‌ای؛
- ۲ قاشق چای‌خوری پودر سیر؛
- نصف قاشق چای‌خوری فلفل فرنگی (all spice)؛
- کمی فلفل سیاه؛
- ۱ قاشق غذاخوری دود مایع؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغن‌نباتی؛
- ۱ قاشق غذاخوری آرد نخودچی؛
- ۲ قاشق چای‌خوری پودر پیاز؛
- ۲ قاشق چای‌خوری مریم‌گلی خشک؛
- کمی نمک.
طرز تهیه
۱. آب سبزیجات، عصاره دود و سس سویا را با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید.
۲. در کاسه دیگری گلوتن گندم، آرد نخودچی، مخمر تغذیه‌ای، پودر پیاز، پودر سیر، مریم‌گلی خشک، فلفل فرنگی و نمک و فلفل را مخلوط کنید.
۳. به‌آرامی مواد مایع را با مواد خشک مخلوط کنید تا به‌شکل خمیر دربیایند.
۴. پنج‌شش دقیقه خمیر را ورز دهید.
۵. خمیر را به ۶ قسمت مساوی تقسیم کنید. هر قسمت را به‌شکل سوسیس درآورید.
۶. سوسیس‌ها را محکم در فویل آلومینیومی بپیچید. ۲ سر فویل را بپیچید تا مواد کاملا فشرده شوند.
۷. سوسیس‌ها را به‌مدت ۴۵ دقیقه در بخارپز قرار دهید تا بپزند.
۸. سوسیس‌ها را سرخ یا کباب کنید و با مواد و چاشنی‌های دلخواهتان سرو کنید.
سخن پایانی
بعضی عقیده دارند که مصرف گلوتن بر سلامت روده اثر می‌گذارد، ولی برای اثبات این مسئله به پژوهش‌های بیشتری نیاز داریم. در کل اگر دنبال غذایی گیاهی با پروتئین زیاد هستید، سیتان می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
