همدلی یکی از اساسی‌ترین پایه‌های رابطه انسان با دیگران است. انسان بدون همدلی نمی‌تواند احساسات دیگران را درک کند. بدون درک احساسات دیگران نیز امکان برقراری ارتباط با دیگران غیرممکن یا لااقل بسیار دشوار می‌شود، اما آیا هر میزان همدلی نیز مفید و مؤثر است؟ آیا ممکن است همدلی به عاملی مضر تبدیل شود؟ در این مقاله می‌خواهیم درباره همدلی سمی، نشانه‌هایش و روش‌های مقابله با آن حرف بزنیم.
همدلی چیست؟
قبل از اینکه سراغ نشانه‌های همدلی سمی برویم، بیایید تعریف همدلی را با هم مرور کنیم. همدلی یعنی توانایی فهم احساسات و هیجانات دیگران. اگر ببینید که کسی در حال دردکشیدن است، آیا شما نیز دچار احساسی ناخوشایند و حتی درد می‌شوید؟ اگر جوابتان مثبت است، شما در حال همدلی با آن فردید. توجه کنید که همدلی خیالی نیست؛ طبق تحقیقات عصب‌شناسان، هنگام مواجهه با زجرکشیدن دیگران، بخش‌های مرتبط با درد و ناراحتی در مغز اکثر انسان‌ها فعال می‌شوند. به همین دلیل است که گاهی چنان درد دیگری را می‌فهمیم که ما نیز می‌توانیم با او گریه کنیم.
همدلی چه زمانی سمی می‌شود؟
همدلی ما با دیگران زمانی سمی می‌شود که نتوانیم خود را از احساسات ناخوشایندی که دچارشان شده‌ایم، رها کنیم. به بیان دیگر، چنان در همدلی با دیگری غرق می‌شویم که خود و احساساتمان را فراموش می‌کنیم.
همدلی سمی که به آن سندرم همدلی بیش از اندازه نیز می‌گویند، نوعی اختلال روانی است. به‌سبب این سندرم، فرد نمی‌تواند از شر هیجان‌ها و احساساتی که هنگام همدلی با دیگری پیدا کرده است رها شود. درنتیجه زندگی عادی او مختل می‌شود. این اختلال در تضاد با شکل دیگری از اختلال است که فرد اصلا توانایی همدلی با دیگران را ندارد.
گرچه همدلی یکی از توانایی‌های اساسی هوش هیجانی ماست، بیش از اندازه بودن آن شاید ما را دچار افسردگی، اضطراب و سایر ناراحتی‌های روحی کند.
۱۰ نشانه همدلی سمی
۱. تا سرحد درماندگی با دیگران همدلی می‌کنیم
فرد دچار همدلی سمی آن‌قدر درگیر احساسات دیگری می‌شود که درمانده می‌شود. آیا همیشه سنگینی احساسات دیگران را بر شانه‌های خود حس می‌کنید؟ آیا همیشه نیازهای دیگران را بر نیازهای خود مقدم می‌دارید؟ اگر پاسخ به این پرسش‌ها مثبت است، دچار همدلی سمی هستید.
۲. در مرزبندی ناتوانیم
تعیین حدوحدود بخشی از هر رابطه سالم است. مرزبندی سدی در برابر آسیب‌های روانی است. اگر دچار همدلی سمی باشیم، نمی‌توانیم به‌درستی مرزبندی کنیم. درنتیجه ممکن است نتوانیم از سلامت روان خود در رابطه با دیگران مراقبت کنیم.
۳. رفتار نادرست را توجیه می‌کنیم
مهارت همدلی به ما کمک می‌کند تا هنگام بروز رفتارهای نادرست گهگاهی، دیگران را درک کنیم. مثلا اگر رئیس ما گاهی عصبانی می‌شود، می‌توانیم این حالت او را به فشارهای کاری نسبت دهیم. اما اگر او مدام با ما با پرخاشگری رفتار کند، یعنی مشکلی وجود دارد. حال اگر ما همچنان رفتار اشتباه دیگران را توجیه کنیم، دچار همدلی سمی شده‌ایم. گاهی اوقات ممکن است همدل سمی بابت سوءاستفاده دیگران دچار احساس قربانی‌بودن شود.
۴. در ابراز احساسات خود ناتوان می‌شویم
وقتی مرتب درگیر احساسات دیگران و همدلی‌کردن با آنها هستیم، به‌تدریج احساسات خود را فراموش می‌کنیم. به همین دلیل اگر از ما بخواهند ابراز احساسات کنیم، در این کار ناتوان خواهیم بود. ما چنان در رنج دیگران گرفتار شده‌ایم که نیازها و مشکلات خود را فراموش می‌کنیم.
۵. مدام نگران فکر و رفتار دیگرانیم
همدل سمی مدام گفتار و رفتار دیگران را تجزیه‌وتحلیل می‌کند. او دنبال سرنخ‌هایی می‌گردد که بتواند احساسات دیگران را بفهمد. گرچه هوشیاربودن به کنش‌های دیگران بخشی از رابطه سالم است، درگیرشدن وسواسی با آن نشانه همدلی سمی است. ما باید گاهی بی‌خیال حرف و رفتار دیگران شویم.
۶. نه گفتن برای ما سخت می‌شود
یکی دیگر از نشانه‌های همدلی سمی ناتوانی در نه گفتن است، چون میترسیم با این کار دیگران را ناراحت کنیم و از خود برانیم. گرچه کمک‌کردن به دیگران امری پسندیده است، نمی‌توانیم نیازها و درخواست‌های دیگران را همیشه اجابت کنیم.
۷. مدام دنبال تأییدشدن هستیم
همدل سمی زمانی احساس مفیدبودن می‌کند که دیگری رفتارش را تأیید کند. برای همین افرادی که دچار همدلی سمی هستند، بیش از سایرین در معرض سوءاستفاده‌ها قرار می‌گیرند. تأیید دیگران هرچند خوشایند است، نباید به هدف ما در ارتباط با دیگران تبدیل شود.
۸. از تقابل با دیگران هراس داریم
یکی از نشانه‌های همدلی سمی ناتوانی ما در تقابل و بحث با دیگران است. ما میترسیم با بیان نظر خود دیگری را ناراحت کنیم. به همین دلیل مدام خود را سانسور و از بیان خود واقعی‌مان پرهیز می‌کنیم. این پرهیز ممکن است تأثیری منفی بر سلامت روان و شخصیت ما داشته باشد.
۹. دچار نشانه‌های جسمی همدلی سمی می‌شویم
همدلی بیش از اندازه اثر خود را بر جسم ما نیز می‌گذارد. مثلا اگر با دیدن استرس دیگری ما نیز دچار استرس شویم، گرفتار پیامدهای جسمی استرس مانند افزایش فشار خون و التهاب بدن نیز می‌شویم. همدلی سمی همچنین ممکن است منجر به التهاب بدن شود و مقدار هورمون‌هایی مانند کورتیزول را در بدن زیاد کند.
۱۰. از انجام کارهای روزمره ناتوان می‌شویم
حجم همدلی بیش از حدی که بر سرمان آوار می‌شود، اجازه نمی‌دهد به کارهای روزمره برسیم. همدلی سمی با ما کاری می‌کند که نمی‌توانیم بر کارهای روزمره تمرکز کنیم و عملکرد کاری ما کاهش پیدا می‌کند. همچنین فراموش می‌کنیم که از خودمان مراقبت کنیم.
چطور خود را از همدلی سمی رها کنیم؟
اگر نشانه‌های گفته‌شده را در خود مشاهده می‌کنید، پیش از آنکه همدلی سمی آسیب بیشتری به شما بزند، راهکارهای زیر را اجرا کنید. حتی اگر دچار همدلی سمی نیستید هم بهتر است روش‌های زیر را بخوانید و گوشه ذهن داشته باشید.
۱. دنبال روابط سالم باشید
همدلی یکی از ستون‌های رابطه سالم است به شرطی که دوطرفه باشد. اگر متوجه شدید شریک زندگی یا دوست شما توجهی به نیازها و خواسته‌های شما ندارد، بهتر است در رابطه با او تجدیدنظر کنید.
در رابطه سالم، حدومرزهای مشخصی وجود دارند و هر فرد تلاش می‌کند به مرزهای دیگری احترام بگذارد. بخشی از این مرزبندی توانایی نه‌گفتن به خواسته‌های بیش از حد دیگری بدون درگیرشدن با احساس گناه است. اگر فکر می‌کنید در برخی از روابط خود این توانایی را ندارید، باید مرزهای سخت‌گیرانه‌تری اعمال کنید تا دچار همدلی سمی نشوید.
۲. احساسات را نام‌گذاری کنید
گاهی اوقات همدلی باعث درهم‌ریختن احساسات ما می‌شود و نشانه‌های آن را احساس می‌کنیم، اما نمی‌توانیم سر دربیاوریم که چه اتفاقی افتاده است. نام‌گذاری احساساتی که دارید، کسب خودآگاهی را برای شما راحت‌تر می‌کند. با خودآگاهی می‌توانید احساسات خود را بهتر مهار کنید.
۳. از تصویرسازی احساسات کمک بگیرید
خود را در محاصره دیواری از شیشه تصور کنید. این دیوار از شما در برابر احساسات ناخوشایند دیگران حفاظت می‌کند. شما آنها را می‌بینید، اما آن احساسات در شما نفوذ نمی‌کنند. تصویرسازی به شما در مواجهه با شایعات نیز کمک می‌کند. همچنین از این روش برای رهاکردن احساساتی که مدت‌هاست با خود دارید استفاده کنید. تصور کنید این احساسات همچون برگی هستند که با وزش نسیم به درون جریان آب می‌افتند و از شما دور می‌شوند.
۴. برای روز خود برنامه‌ریزی کنید
برنامه‌ای روزانه برای گذران زمان خود داشته باشید. وقتی ندانید با وقت خود چه‌کار کنید، سرگردان خواهید شد. در این حالت، به‌احتمال زیاد مشغول وب‌گردی یا گشت‌وگذار بی‌هدف در فضای مجازی می‌شوید و با دنبال‌کردن اخبار ناگوار و موارد منفی خیلی زود انرژی خود را از دست می‌دهید.
اگر مجبورید با موضوع یا رویدادی ناراحت‌کننده و انرژی‌بر سروکله بزنید، حتما بین یا پس از آن، زمانی برای استراحت و خود مراقبتی در نظر بگیرید.
۵. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
بهره‌گیری از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی روشی برای مقابله با همدلی سمی است. یکی از این تکنیک‌ها توجه به تنفس است. به تنفس خود توجه کنید و به‌تدریج آن را عمیق کنید. تنفس عمیق و شمرده سیستم عصبی را آرام می‌کند و به افکار نظم می‌‌دهد.
۶. زمانی را تنهایی سپری کنید
گاهی اوقات لازم است تا از قیل‌وقال دنیا و آدم‌هایش دور شوید. فعالیت‌هایی را که دوست دارید به‌تنهایی انجام دهید، شناسایی کنید و زمانی در هفته را به آنها اختصاص دهید. مثلا اگر حیوان خانگی دارید، می‌توانید با آنها بازی کنید. پیاده‌روی، رسیدگی به گل‌های باغچه و درست‌کردن کاردستی از جمله کارهایی‌اند که انرژی شما را احیا می‌کنند.
۷. با فردی مورداعتماد و همدل صحبت کنید
اگر شهره به همدلی باشید، خیلی‌ها بابت مشکلاتشان به سراغ شما می‌آیند. در اکثر این موارد، شما شنونده‌اید و دچار احساسات زیادی می‌شوید. خودتان را فراموش نکنید. شما نیز نیاز دارید که با کسی درددل کنید. بنابراین در زندگی حتما کسی را پیدا کنید که گاهی بتوانید به او تکیه کنید و احساسات خود را با او در میان بگذارید.
اگر هم کسی اطرافتان نیست، نوشتن احساستان شاید التیام‌بخش باشد.
۸. همدلی آگاهانه را در خود پرورش دهید
دلسوزی به‌معنی همدلی همراه با میل به اقدام به کاری مثبت است. اگر در بیابان سگی تشنه را ببینید، احساس ناراحتی می‌کنید و این همدلی است. اما وقتی به دنبال آب بگردید تا او را نجات دهید، دلسوزی شما منجر به کاری مثبت شده است.
برای اینکه چنین روحیه‌‌ای پیدا کنید، همدلی کورکورانه را باید به همدلی آگاهانه تبدیل کنید. هنگامی که آگاهانه همدلی می‌کنید، از بیرون به موضوع می‌نگرید و سعی می‌کنید روش‌های مؤثر و منطقی حل مسئله را به کار بگیرید. بسیاری از جنبش‌های بشردوستانه ریشه در همدلی آگاهانه دارند.
تجربه شما
آیا تاکنون همدلی سمی را تجربه کرده‌اید؟ چه پیامدهایی برای شما و روابطتان ایجاد کرد؟ چگونه توانستید آن را کنار بگذارید؟ برایمان از تجربیات خود بنویسید.
