آشپزی سالم یکی از مهم‌ترین راه‌های خود مراقبتی است، زیرا مصرف غذاهای سالم سبب حفظ سلامتی می‌شود و از ما در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند. تهیه غذاهای سالم کار ساده‌ای است. فقط باید مواد اولیه مناسب را تهیه کنیم و بهترین روش‌های پخت و آماده‌سازی آنها را بدانیم. در ادامه نکاتی را بیان می‌کنیم که با رعایت آنها می‌توانید رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید و سلامتی خود را بهبود بدهید.
۱. خرید مواد غذایی سالم
برای خرید مواد غذایی بهتر است فهرست خریدهایتان را بنویسید و برای غذاهایی که می‌خواهید بپزید، برنامه‌ریزی کنید. همیشه نوع کم‌چرب مواد غذایی را انتخاب کنید، مانند شیر، پنیر، ماست و سس‌های کم‌چرب یا تکه‌های گوشت بدون چربی و سینه مرغ بدون پوست. مصرف غذاهای چربی مانند فست‌فود، چیپس، سیب‌زمینی سرخ‌شده، گوشت‌های فراوری‌شده، شیرینی و کیک را محدود کنید.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند مواد غذایی منجمد ناسالم هستند، ولی سبزیجات و غذاهای دریایی منجمد گزینه‌های خوبی هستند، به‌ویژه وقتی به مواد تازه دسترسی نداریم. این مواد غذایی معمولا به‌اندازه مواد تازه مغذی هستند. به‌علاوه مصرف آنها راحت‌تر و قیمتشان کمتر است.
مصرف گوشت قرمز را نیز به حداقل برسانید. در صورت امکان، گوشت ارگانیک را انتخاب کنید که عاری از آنتی‌بیوتیک‌های غیرضروری و هورمون‌های رشد مصنوعی است.
سبزیجاتی با برگ تیره از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی هستند. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم نیز برای سم زدایی بدن و کاهش التهاب مفیدند.
۲. استفاده از چربی‌های مفید
چربی‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی هستند، ولی باید چربی های مفید را انتخاب کنید و در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. چربی‌هایی که موجب التهاب می‌شوند و سلامت ما را به خطر می‌اندازند، معمولا از روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده به دست می‌آیند. از مصرف این چربی‌ها اجتناب کنید یا مصرف آنها را به حداقل برسانید. منابع خوب چربی سالم عبارت‌اند از تخم‌مرغ، آووکادو، آجیل، دانه‌های چیا، سویا، زیتون و روغن‌های سالمی مانند روغن زیتون، نارگیل و آووکادو که خواص ضدالتهابی دارند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا، خال‌مخالی و ساردین نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای قلب مفیدند.
روغن زیتون ضدالتهاب و سرشار از آنتی‌اکسیدان و برای سلامت قلب‌وعروق و مغز مفید است. از روغن زیتون بکر برای پخت‌وپز با حرارت کم استفاده کنید، زیرا از روغن زیتون فرابکر نقطه دود بالاتری دارد. روغن نارگیل نیز سرشار از تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است و برای حفظ عملکرد شناختی مفید است. روغن نارگیل گزینه مناسبی برای پخت‌وپز با حرارت متوسط است که البته چربی اشباع بیشتر دارد. برای پخت‌وپز با حرارت زیاد، روغن آووکادو با نقطه دود ۵۲۰ درجه فارنهایت (۲۷۱ درجه سانتی‌گراد) گزینه خوبی است. روغن آووکادو سرشار از اسید اولئیک است که برای سلامت قلب مفید است.
برای کاهش مصرف روغن در آشپزی می‌توانید این روش‌‌ها را امتحان کنید:
- به‌جای استفاده از روغن، مواد غذایی را در مایعاتی مانند آب گوشت، آب‌لیمو، آب میوه، سرکه یا آب بپزید.
- در سس یا سوپ به‌جای خامه از ماست و شیر کم‌چرب یا نشاسته ذرت استفاده کنید.
- برای کاهش نیاز به روغن از ظروف نچسب استفاده کنید.
- در زمان سرخ‌کردن سبزی‌ها، آنها را در تابه داغ قرار دهید و سپس روی آنها روغن اسپری کنید. این کار مقدار روغنی را که جذب سبزیجات می‌شود کاهش می‌دهد.
- به‌جای سرخ‌کردن سبزیجات در ماهیتابه، بهتر است ابتدا آنها را در مایکروویو بپزید، سپس یکی‌دو دقیقه با استفاده از گریل تردشان کنید.
۳. حفظ مواد مغذی
ویتامین‌های محلول در آب حین آماده‌سازی و پخت غذا به‌راحتی از بین می‌روند. برای اینکه ازبین‌رفتن مواد مغذی را به حداقل برسانید:
- به‌جای پوست‌کندن، سبزیجات را بتراشید، زیرا بسیاری از مواد مغذی در نزدیکی پوست سبزیجات هستند.
- به‌جای جوشاندن، سبزیجات را در مایکروویو بپزید یا بخارپز کنید. بخارپزکردن سالم‌ترین راه برای پخت سبزیجات و حفظ مواد مغذی آنهاست. بخارپزکردن غذاهای دریایی نیز روش خوبی است که بیشتر مواد مغذی آنها را حفظ می‌کند.
- برای جوشاندن سبزیجات از مقدار کمی آب استفاده کنید و آنها را زیاد نجوشانید.
- بیشتر از شیوه تفت روغن داغ (stir-fry) استفاده کنید. سبزیجاتی که به این روش تهیه می‌شوند، به‌سرعت می‌پزند و تُردی و مواد مغذی خود را حفظ می‌کنند. تفت روغن داغ یعنی تفت‌دادن مواد غذایی در روغن کم و روی حرارت زیاد در حالی که به‌سرعت و مرتب هم زده می‌شوند.
تا می‌توانید از سبزیجات رنگی در غذایتان استفاده کنید. رنگ‌ها مواد مغذی گیاهی هستند و غذایتان را مفیدتر می‌کنند.
۴. کاهش مصرف نمک
رژیم غذایی پرنمک می‌تواند موجب بسیاری از مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا شود. برای کاهش نمک، این نکات را در نظر داشته باشید:
- قبل از اضافه‌کردن نمک به غذا، آن را بچشید تا مطمئن شوید واقعا نمک لازم دارد.
- در مراحل پایانی آشپزی، به سبزیجات پخته‌شده مقداری روغن زیتون، سرکه یا آب‌لیمو اضافه کنید. این مواد مانند نمک مزه غذا را بهتر می‌کنند.
- از سبزیجات تازه یا منجمد استفاده کنید. معمولا سبزیجات کنسروشده و شور و ترشی نمک زیادی دارند.
- مصرف گوشت‌های فراوری‌شده پرنمک مانند ماهی‌دودی، سوسیس و کالباس را کاهش دهید.
- از نمک یددار استفاده کنید. اگر دست‌کم هفته‌ای ۱ بار ماهی می‌خورید، نیاز به نمک یددار کاهش می‌یابد.
- از غذاهای فراوری‌شده مانند پاستای فوری طعم‌دار یا نودل، کنسرو سوپ یا پودر سوپ آماده، چیپس و آجیل نمکی اجتناب کنید.
- استفاده از سس سویا، سس گوجه‌فرنگی و سس‌های فراوری‌شده، پودرها و چاشنی‌هایی مانند سس مایونز و سس سالاد را کاهش دهید، زیرا حاوی مقادیر زیادی نمک هستند.
به‌جای استفاده از نمک یا روغن می‌توانید با گیاهان و ادویه ها عطر و طعم غذا را بهبود دهید. گیاهان خشک طعم قوی‌تری دارند. یک قاشق چای‌خوری سبزی خشک معادل ۴ قاشق چای‌خوری سبزی تازه است.
۵. استفاده از چاشنی‌های ساده
سس‌های آماده معمولا پر از روغن‌های تصفیه‌شده و شکر هستند. به‌جای آنها می‌توانید از موادی ساده برای مزه بهتر غذا استفاده کنید. مثلا می‌توانید در سالادها به‌جای سس از آب‌لیموی تازه استفاده کنید و با این کار مقدار ویتامین C سالاد را افزایش دهید. یا برای افزودن چربی سالاد از روغن زیتون استفاده کنید و با نمک هیمالیا طعم آن را بهبود دهید. راه دیگر استفاده از گیاهان تازه‌ای مانند گشنیز، ریحان و جعفری برای بهبود طعم غذا و در عین حال بهره‌مندی از فواید سلامتی مانند سم زدایی بدن، نفخ‌زدایی و کمک به هضم غذاست.
۶. مصرف فیبر کافی برای سلامت روده
رژیم غذایی پرفیبر، شامل سبزیجات و غلات حاوی فیبر زیاد، برای حفظ تعادل سیستم گوارش و عملکرد درست بدن ضروری است. مصرف غذاها و مکمل های پروبیوتیک نیز موجب افزایش تنوع باکتری‌ها در میکروبیوم روده می‌شوند. برای بهبود سلامت روده‌ها می‌توانید هر روز مکمل پروبیوتیک مصرف کنید. سبزیجات و غذاهای تخمیری مانند کلم‌شور نیز سرشار از پروبیوتیک هستند و برای سلامت روده‌ها مفیدند. ریشه زنجبیل تازه نیز به بهبود گوارش کمک می‌کند.
۷. توجه به میزان هر گروه غذایی در هر وعده
بهترین نسبت گروه‌های غذایی در هر وعده غذایی عبارت است از:
- ۵۰درصد سبزیجات پخته یا خام؛
- ۲۵درصد پروتئین (شامل ۸۵ تا ۱۱۰ گرم پروتئین حیوانی)؛
- ۲۵درصد غلات کامل یا در صورت تمایل سبزیجات بیشتر.
از چربی‌های سالم، مانند روغن زیتون، می‌توانیم به‌عنوان چاشنی روی غذا یا در زمان پخت استفاده کنیم.
۸. جدانکردن پوست سبزیجات
در سبزیجاتی مانند هویج، بیشتر مواد مغذی گیاهی در پوست جمع شده است. در ضمن، با پوست‌گرفتن سبزیجات بعضی از میکروب‌های سالمی را دور می‌ریزید که ممکن است در پوست آنها باشند. اگر از سالم‌بودن روش کشت سبزیجات اطمینان دارید، باید تا حد امکان پوست آنها را نیز مصرف کنید.
۹. مصرف تمام قسمت‌های گیاه
در صورت امکان، تمام قسمت‌های گیاه (ساقه، ریشه و برگ‌ها) را مصرف کنید. معمولا بخش‌هایی که دور ریخته می‌شوند سالم‌ترین قسمت‌های سبزیجات هستند. مثلا برگ‌های چغندر مواد معدنی بیشتری از ریشه آن دارند. برگ چغندر سرشار از ویتامین A و C و انواع پلی فنول است.
سعی کنید تمام قسمت‌های گیاهان را مصرف کنید تا مواد مغذی بیشتری دریافت کنید. به‌جای دورریختن آنها به این فکر کنید که چگونه می‌توانید طعم آنها را بهتر کنید تا از مواد معدنی موجود در آنها بهره‌مند شوید.
۱۰. تهیه ساندویچ‌های خانگی سالم
برای تهیه ساندویچ‌های سالم و خوشمزه:
- از نان سبوس‌دار استفاده کنید.
- تا حد امکان در ساندویچ خود از سبزیجات بیشتری استفاده کنید.
- از پنیر یا سس مایونز کم‌چرب استفاده کنید.
- به‌جای گوشت‌های فراوری‌شده، از مرغ بدون چربی، فلافل، کنسرو ماهی تن یا سالمون استفاده کنید.
۱۱. ذخیره‌کردن مواد غذایی سالم در خانه
برای آشپزی سالم باید همیشه آماده باشید که فقط به‌معنی استفاده از مواد تازه موجود در یخچال نیست. همیشه مواد خشکی مانند انواع حبوبات و غلات را در خانه ذخیره کنید تا برای تهیه غذاهای سریع و سالم در دسترستان باشند. با خرید عمده این محصولات می‌توانید در هزینه‌هایتان نیز صرفه‌جویی کنید.
نکات پایانی
- بدون تلفن همراه و سایر عوامل حواس‌پرتی، زمانی را به لذت‌بردن از غذا اختصاص دهید و تا می‌توانید با دیگران غذا بخورید.
- آهسته غذاخوردن و مزه‌کردن غذا احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد.
- ایجاد تغییرات کوچک و تدریجی در رژیم غذایی به‌جای رژیم‌های غذایی سخت، موجب می‌شود که بتوانید عادات غذایی سالم را در طول زندگی خود ادامه دهید.
- پروتئین انرژی موردنیاز بدن را تأمین می‌کند و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. سعی کنید از پروتئین‌های سالم و مفید استفاده کنید. اگر گوشت می‌خورید، از گوشت دام‌های تغذیه‌شده با علف طبیعی و غذاهای دریایی باکیفیت استفاده کنید.
