سلامت روده نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارد. شاید تصور کنید فقط غذاهایی که می‌خوریم مهم‌اند و روی سلامت روده اثر می‌گذارند، ولی چیزهای دیگری مانند خواب، فعالیت بدنی و نحوه غذاخوردن نیز به همان اندازه مهم‌اند. در ادامه، ۱۲ نکته توصیه‌شده از سوی متخصصان برای سلامت روده را شرح می‌دهیم.
۱. مصرف دست‌کم ۳۰ گیاه مختلف در هفته
به‌گفته کریستن جکسون (Kirsten Jackson)، معروف به متخصص تغذیه آی‌بی‌اس (IBS، سندروم روده تحریک پذیر)، بسیاری از توصیه‌های غذایی بر محدودیت و کاهش کالری و چربی متمرکزند. او می‌گوید که برای سلامت روده باید به افزودن چیزهایی، به‌ویژه گیاهان، به رژیم غذایی خود فکر کنیم و باید در هفته دست‌کم ۳۰ گیاه مختلف بخوریم. منظورمان از «گیاه» چیزهایی مانند قهوه، ادویه ها، غلات و حبوبات نیز هست. پس تمام هفته فقط نان گندم و برنج و ماکارونی نخورید و از مواد غذایی مانند جو و کینوآ نیز استفاده کنید. اگر در غذاهایتان از سبزیجات معطر استفاده کنید و در میان‌وعده‌ها آجیل بخورید، به‌راحتی می‌توانید به ۳۰ گیاه در هفته برسید. جکسون می‌گوید: «منظور از گیاه صرفا میوه‌ها و سبزیجات نیست.»
۲. انتخاب پلی‌فنول‌های قوی
آنی کومبس (Annie Coombes)، متخصص تغذیه و مدیر بالینی کلینیک سلامت روده، می‌گوید: «فیتوکمیکال نام علمی نوعی از مواد شیمیایی گیاهی است که از بسیاری از غذاهای گیاهی دریافت می‌کنیم و تصور می‌شود که سلامت ما را تا حدی افزایش می‌دهند. یکی از گروه‌های فیتوکمیکال‌ها که درباره آنها تحقیقات زیادی انجام شده است، پلی‌فنول‌ها هستند. بیشتر آنها (حدود ۹۰درصد) از درون روده کوچک عبور می‌کنند و به مجموعه میکرب‌های روده بزرگ می‌پیوندند، جایی که فکر می‌کنیم معجزه در آن رخ می‌دهد. سپس میکرب‌های روده آنها را به مواد شیمیایی تبدیل می‌کنند که جذب می‌شوند و حتی با کاهش خطر سرطان و همچنین بهبود سلامت قلب و روان مرتبط‌اند.»
کومبس توصیه می‌کند که غذاهای سرشار از پلی‌فنول‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم، غذاهایی مانند قهوه، چای سبز، انواع توت، تخم کتان، فندق، روغن زیتون فوق‌بکر، کلم بروکلی، پیاز قرمز و سبزیجات معطر و ادویه‌هایی مانند دارچین، زنجبیل و نعناع و مواد غذایی دیگری مانند شکلات تلخ. اگر در هفته ۳۰ ماده غذایی گیاهی مختلف را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، احتمالا پلی‌فنول‌های کافی برای سلامت روده را دریافت خواهید کرد.
۳. دریافت فیبر کافی
به‌گفته جکسون، در حالت ایدئال باید روزانه دست‌کم ۳۰ گرم فیبر دریافت کنید. «مشخص شده است که فیبر خطر بیماری‌های التهابی، سرطان، بیماری قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. باید به هر وعده غذایی توجه کنیم و مطمئن شویم که تا حد زیادی گیاهی است.» او می‌گوید لازم نیست که غذایمان وگان باشد، «ولی سعی کنید که در هر وعده نوعی از غلات کامل داشته باشید، چیزی مانند نان سبوس‌دار، کینوآ یا ماکارونی سبوس‌دار و نیمی از بشقاب نیز سبزیجات باشد.» جکسون پیشنهاد می‌دهد که در هفته چند وعده غذای وگان بخوریم «تا بتوانیم تا حد امکان فیبر دریافت کنیم».
۴. علاقه به مصرف گیاهان جدید
هنگام آشپزی خلاق و ماجراجو باشید. کومبس توصیه می‌کند که از چاشنی‌ها و ادویه‌ها استفاده کنید. «تنوع در روش‌های آشپزی یعنی می‌توان مزه‌های متنوعی را چشید، زیرا چاشنی‌ها و ادویه‌ها مزه‌های متفاوتی را ایجاد می‌کنند. برای حفظ مواد مغذی از روش‌هایی مانند آب‌پزکردن استفاده کنید. پوست‌نگرفتن مواد غذایی نیز می‌تواند بافتی متفاوت و فیبری بیشتر به غذایتان بدهد.» با استفاده از سبزیجات کبابی در آخر هفته «می‌توانید به‌راحتی آنها را به وعده‌های غذایی هفتگی‌تان اضافه کنید.» تا می‌توانید از گیاهان استفاده کنید؛ این کار موجب جلوگیری از هدررفتن مواد غذایی و پول و افزودن طعم و فیبر بیشتری به غذاهایتان می‌شود. کومبس می‌گوید که علاوه بر سبزیجات معمول، باید چیزهای دیگری نیز مصرف کنیم مانند برگ‌های گل کلم و ساقه کلم‌بروکلی.
۵. پرهیز از غذاهای مضر برای روده
ایو کالینیک (Eve Kalinik)، درمانگر تغذیه، می‌گوید غذاهای فوق‌فراوری‌شده (ultra-processed foods) بر میکروبیوم روده تأثیر منفی دارند. «غذاهای فوق‌فراوری‌شده به غذاهایی گفته می‌شود که مقدار زیادی مواد شیمیایی مانند افزودنی، مواد نگهدارنده، امولسیون‌کننده و شیرین کننده‌های مصنوعی و در کل موادی دارند که ماده غذایی محسوب نمی‌شوند. طبق تحقیقات، این مواد غذایی بر تنوع و ترکیب میکروبیوم روده اثر می‌گذارند. یعنی شاهد افزایش میکرب‌های نه‌چندان مفید و کاهش میکرب‌های مفید هستیم.» به‌علاوه این مواد غذایی فیبر کمی دارند یا فاقد فیبرند.
او درباره متمرکزشدن روی «یک جنبه» هشدار می‌دهد و می‌گوید که پرهیز کامل از غذاهای فوق‌فراوری‌شده دشوار است، «ولی اگر بتوانیم مصرف آنها را به حداقل برسانیم، برای ما و میکروبیوم روده‌مان بهتر است.» کومبس می‌افزاید که مصرف زیاد الکل می‌تواند موجب التهاب روده شود و «نفوذپذیری بیشتر یا نشتی پوشش آن را به دنبال داشته باشد. این یعنی احتمال بروز مشکلات روده پس از غذاخوردن یا ایجاد آلرژی و حساسیت‌ها افزایش می‌یابد. بر اساس برخی شواهد، مصرف مزمن الکل می‌تواند موجب برهم‌خوردن تعادل میکرب‌های روده شود و با افزایش التهاب معده و روده مرتبط باشد. خوشبختانه این مشکل دائمی نیست و پرهیز از مصرف الکل و افزایش تنوع غذایی می‌تواند تعادل را بازگرداند.»
۶. دریافت پروبیوتیک از غذاهای تخمیری
غذاهای تخمیرشده حاوی پروبیوتیک یا باکتری‌های مفیدند. کلم‌شور، کیمچی، کفیر و بعضی از پنیرها نمونه‌هایی از غذاهای تخمیری هستند. پنیر چدار اصلی موجود در سوپرمارکت‌ها مقداری پروبیوتیک دارد، ولی پنیر غیرپاستوریزه بهتر است، زیرا تحت فرایند حرارتی (که باکتری‌ها را از بین می‌برد) قرار نگرفته است و با مصرف آن گونه‌های بیشتر و متنوع‌تری از باکتری‌ها را دریافت می‌کنید. پنیرهای تازه‌ای که تخمیر نشده‌اند (مانند موزارلا) پروبیوتیک ندارند، پس باید به‌دنبال پنیرهای سفت‌تر باشید.
به‌گفته کالینیک، نویسنده کتاب «روده شاد، ذهن شاد» (Happy Gut, Happy Mind)، نکته اصلی فوایدی است که با مصرف مرتب این مواد غذایی ایجاد می‌شود و اگر یک بار پس از مدتی طولانی کلم‌شور بخوریم، تأثیر چندانی ندارد. او می‌گوید مصرف مقدار کمی از چیزهایی مانند کلم‌شور یا کیمچی در کنار غذای اصلی و وعده‌های بیشتری از ماست یا پنیر کافی است و مصرف منظم آنهاست که اهمیت دارد. ما نمی‌دانیم که چه مقداری از این غذاها در روده می‌مانند. آنها تأثیری زودگذر دارند و به همین دلیل مصرف منظمشان مهم است. مصرف منظم است که آن فواید را ایجاد می‌کند، زیرا باکتری‌های مفید این غذاها از درون روده عبور می‌کنند.
۷. مصرف پری‌بیوتیک‌ها
پروبیوتیک ها باکتری‌های مفید برای روده را دارند، ولی پری بیوتیک‌ها غذایی هستند که میکرب‌های روده را تغذیه می‌کنند. پری‌بیوتیک‌های اصلی اینولین (inulin)، فروکتولیگوساکاریدها (FOS) و گالاکتولیگوساکاریدها (GOS) هستند که در بیش از ۳۵هزار گونه گیاهی یافت می‌شوند. آنها با تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان و پوست و همچنین بهبود تنظیم قند خون و تنظیم اشتها مرتبط‌اند.»
کومبس می‌گوید که مصرف مکمل‌ها ضروری نیست. بیشتر مردم می‌توانند از پری‌بیوتیک‌های طبیعی موجود در غذا برای تغذیه میکرب‌های روده استفاده کنند. از منابع خوب پری‌بیوتیک می‌توان به بادام و بادام هندی اشاره کرد. مقداری آلو، خرما یا زردآلوی خشک را به ماست زنده طبیعی بیفزایید و سعی کنید که در روز غلات و حبوبات بیشتری مصرف کنید. به‌جای برنج یا پاستا از فریکه (freekeh)، کینوآ، گندم سیاه یا گندم اسپلت (spelt) استفاده کنید یا به سس‌ها حبوبات اضافه کنید. منابع گیاهی سرشار از پری‌بیوتیک‌ها شامل کنگر فرنگی، مارچوبه، چغندر، کاسنی، رازیانه، سیر و تره فرنگی و همچنین حبوبات است. مثلا می‌توانید یک مشت نخود را به سس‌ها و خوراک‌ها اضافه کنید یا در هریک از دستورهای غذایی موردعلاقه‌تان از نخود استفاده کنید؛ حتی می‌توانید آنها را در مافین نیز بریزید!»
۸. آهسته غذاخوردن
جکسون می‌گوید که بسیاری از ما آهسته غذا نمی‌خوریم. همیشه سرمان شلوغ است و این یعنی غذا را کامل نمی‌جویم. ما روی غذایی که وارد روده می‌شود تمرکز داریم، ولی هضم غذا پیش از گذاشتن آن در دهان شروع می‌شود، زمانی که به غذا نگاه می‌کنیم و تولید بزاق در دهان شروع می‌شود. سپس جویدن موجب می‌شود که مساحت غذا افزایش یابد و وقتی با آنزیم‌های گوارشی برخورد می‌کند، بسیار راحت‌تر تجزیه می‌شود. تجزیه تکه‌های بزرگ‌تر غذا دشوارتر است، یعنی غذایی که به بخش‌هایی از روده می‌رود هضم نشده است و این می‌تواند موجب واردشدن مایعات و تولید گاز اضافی شود.
حال از کجا بفهمیم که غذا را به‌اندازه کافی جویده‌ایم؟ احتمالا باید به بافت آن توجه کنید. اگر بیشتر شبیه خمیر است، یعنی آماده بلعیدن است. کومبس می‌گوید که باید وقت ناهار کافی باشد و غذا را آرام بجوید. طبق پژوهش‌ها، صرف زمان کافی برای ناهار سبب می‌شود که بعدازظهر بتوانید در زمانی کمتر کارهای بیشتری انجام دهید. پس اگر می‌توانید، با دیگران غذا بخورید.
۹. تمرین ذهن‌آگاهی
کالینیک می‌گوید: «استرس می‌تواند یکی از محرک‌های اصلی مشکلات مرتبط با روده باشد. تمرینی ذهنی مانند تمرینات تنفسی یا مراقبه را در برنامه روزانه خود بگنجانید. انجام این تمرین به ارتباط روده و مغز کمک می‌کند. این ارتباط دوطرفه است؛ روده با مغز و مغز با روده صحبت می‌کند. این کار از طریق بزرگراه بزرگی به‌نام عصب واگوس (vagus) انجام می‌شود. وقتی تنفس عمیق را انجام می‌دهید، که اساس بسیاری از تمرینات مانند یوگا و تای چی است، در واقع همین عصب واگوس را آرام می‌کنید.»
او می‌گوید این کار به انتقال بدن از حالت سمپاتیک (جنگ یا گریز) به پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) کمک می‌کند که حالت مطلوب برای سلامت روده است. مدام در حالت جنگ یا گریز بودن روی چیزهایی مانند قدرت حرکت اثر می‌گذارد، بنابراین حرکت روده که می‌تواند روی اجابت مزاج اثر بگذارد، تغییر می‌کند یا موجب اسهال یا یبوست فرد می‌شود.
تولید هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌تواند مستقیما بر ترکیب میکرب‌های روده اثر بگذارد و هرگونه ناراحتی روده را تشدید کند. ۵ دقیقه مراقبه در روز بهتر از این است که هر چند وقت یک بار یک ساعت مراقبه کنیم. نیازی نیست که مراقبه ما سخت و طولانی باشد؛ مهم فوایدی است که در طول دوره‌ای طولانی روی هم جمع می‌شوند.
۱۰. فعالیت بدنی
تا می‌توانید در طول روز تحرک داشته باشید. ۱ ساعت ورزش شدید و سپس نشستن پشت میز در باقی روز برای گوارش چندان خوب نیست. جکسون می‌گوید: «کارهای ساده‌ای مانند بیرون‌رفتن در وقت ناهار و ۲۰ دقیقه پیاده روی می‌تواند بسیار مفید باشد. تحرک در فضای آزاد به‌ویژه برای میکروبیوم روده مفید است، زیرا در تماس با میکرب‌های بیشتری قرار می‌گیرید. تحرک موجب می‌شود که کمتر احساس نفخ کنید. علت دقیق آن را نمی‌دانیم، ولی احتمالا به این دلیل است که وقتی حرکت می‌کنیم، مقادیر کمی از گاز آزاد می‌شود. معمولا نفخ از تجمع گازی ناشی می‌شود که ممکن است طی هضم عادی غذا ایجاد شده باشد، ولی چون در روده مانده موجب احساس ناراحتی شده است.» فعالیت بدنی برای سلامت روان نیز فوایدی دارد. احتمالا عاملی وجود دارد که اثر مثبتی روی مغز دارد و سپس همان عامل روی روده نیز اثر می‌گذارد.
۱۱. نخوردن غذا در طول شب
کالینیک می‌گوید: «بین وعده‌های غذایی به دوره‌های ناشتای کافی نیاز داریم، زیرا بخشی از میکرب‌ها در هضم غذا و جذب مواد مغذی به ما کمک می‌کنند. گروه دیگری از میکرب‌ها نیز نوعی عملیات پاکسازی را انجام می‌دهند و التهاب را مهار می‌کنند؛ این نوع از کارها در حالت ناشتا انجام می‌شود. در کل در طول شب ۱۲ ساعت ناشتا باشید؛ مثلا از ساعت ۸ شب تا ۸ صبح چیزی نخورید. بین وعده‌های غذایی نیز دوره‌هایی را در نظر بگیرید.» به‌گفته کالینیک خواب نیز در سلامت روده نقش مهمی دارد. بنابراین باید عادات خوب خواب را در اولویت قرار دهید. حتی یک شب اختلال در خواب نیز تقریبا بر تمام سیستم‌های بدن از جمله روده اثر می‌گذارد و حتی می‌تواند ترکیب میکروبیوم را تغییر دهد.
۱۲. ثبات و پایبندی به الگوها
کالینیک می‌گوید: «بسیاری از ما از یک عادت افراطی به عادت افراطی دیگر روی می‌آوریم، درحالی‌که سلامت روده نیازمند ثبات و پایبندی به الگوها در طول زمان است.» اجازه ندهید که یک هفته خوردن غذای زیاد یا فراوری‌شده شما را کاملا از مسیر درست خارج کند. فقط کافی است که به عادت‌های مفید برای سلامت روده برگردید و سعی کنید که آنها را به بخشی از زندگی‌تان تبدیل کنید.
شما بگویید
خوشبختانه رعایت این نکات آسان و کم‌هزینه است. می‌توانیم از همین امروز شروع کنیم و تأثیر آنها بر سلامت خود را مشاهده کنیم. در صورتی که در گذشته به یک یا چند مورد از این توصیه‌ها عمل کرده‌اید، خوشحال می‌شویم که تأثیرشان و تغییراتی را که در سلامت شما ایجاد کرده‌اند، با ما و سایر دوستانتان در میان بگذارید.
