بیبی اسفناج؛ خواص، ارزش غذایی، تفاوت آن با اسفناج

0

بیبی اسفناج (Baby Spinach) نوعی گیاه خوراکی بومی مدیترانه با بافت ترد و طعم شیرین است که به‌شکل‌های مختلف در رژیم غذایی سالم استفاده می‌شود، از سالاد بیبی اسفناج گرفته تا انواع ساندویچ و اسموتی و خوراکی‌های کم‌کالری. اگر مشتاقید درباره این سبزی پرخاصیت بیشتر بدانید، تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

فواید بیبی اسفناج برای سلامتی

بیبی اسفناج همان اسفناج نابالغ است که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای حفظ تندرستی است و برگ‌های لطیف و ملایم آن در رژیم خام‌خواری فوق‌العاده پرطرف‌دارند. در ادامه، بعضی از خواص آن برای سلامتی را بیان کرده‌ایم.

رونیکس

۱. سلامت چشم

رنگ سبز بیبی اسفناج به‌خاطر وجود کاروتنوئیدهای رژیمی لوتئین و زآگزانتین است. این ۲ آنتی‌اکسیدان سلامت چشم را تقویت می‌کنند و احتمال ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش می‌دهند.

۲. تنظیم قند خون

وجود آنتی‌اکسیدان آلفا لیپوئیک در بیبی اسفناج قند‌ خون را کم و حساسیت به انسولین را زیاد می‌کند. این ماده نشانه‌های دیابت مثل سوزن‌سوزن‌شدن دست و پا و بی‌حسی (نوروپاتی محیطی) را نیز تا حدی کم‌رنگ می‌کند.

۳. کاهش احتمال کم‌خونی

اسفناج سرشار از آهن است و ۴ فنجان بیبی اسفناج خردشده ۱۵درصد نیاز روزانه بدن به آهن را برآورده می‌کند. بنابراین با مصرف منظم آن در کنار مکمل‌های آهن، احتمال ابتلا به کم‌خونی (آنمی) را تا حد زیادی می‌کاهید.

۴. تقویت استخوان‌ها

محتوای ویتامین K و منیزیم بیبی اسفناج برای حفظ سلامت و تراکم‌ استخوان‌ها حیاتی است. ۴ فنجان بیبی اسفناج تقریبا ۵ برابر نیاز روزانه به ویتامین K را برآورده می‌کند تا از خطر شکستگی استخوان در امان بمانید.

۵. تقویت سیستم ایمنی

آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین، زآگزانتین، بتا کاروتن و کلروفیل همگی نقش بسزایی در تقویت سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کنند تا بدن با قدرت مضاعف با عفونت‌ها مبارزه کند و سالم بماند.

۶. سلامت قلب

بیبی اسفناج سرشار از پتاسیم است، ماده مغذی حیاتی که فشار خون را کاهش می‌دهد و فرد را از خطر سکته و بیماری‌های قلبی در امان نگه می‌دارد. محتوای نیترات بیبی اسفناج نیز برای سلامت قلب مفید است.

۷. بارداری سالم

بارداری سالم با اسفناج

بدن زنان برای بارداری بدون مشکل به فولات (اسید فولیک) نیاز دارد. مصرف بیبی اسفناج این ماده مغذی را به بدن می‌رساند تا احتمال اسپینا بیفیدا (شکاف مادرزاد مهره‌ها) و آنسفالی (رشدنکردن مغز، جمجمه و پوست سر نوزاد) در مراحل اولیه رشد به حداقل برسد.

۸. پیشگیری از سرطان

گلوکورونیدها و متیلن دی اکسی فلاونول موجود در بیبی اسفناج اثر ضدالتهابی دارند و خطر سرطان سینه و سرطان تخمدان را در نطفه خفه می‌کند. تحقیقات اثر ضدسرطانی این ۲ ترکیب را تأیید کرده‌اند.

مواد مغذی بیبی اسفناج

بیبی اسفناج انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز بدن را تأمین می‌کند و جلوی بسیاری از بیماری‌های رایج را می‌گیرد.

۱. ویتامین ث

  • جلوگیری از آسیب سلولی؛
  • بهبود سریع‌تر زخم‌ها؛
  • کمک به تقویت سیستم ایمنی؛
  • کلاژن‌سازی؛
  • جذب بهتر آهن؛
  • حفظ سلامت لثه‌ها.

۲. ویتامین ب

  • کمک به هضم بهتر؛
  • تقویت عملکرد مغز؛
  • افزایش انرژی بدن؛
  • تولید سلول‌های قرمز؛
  • پیشگیری از بیماری‌های قلب و عروق.

۳. ویتامین آ و بتاکاروتن

۴. فسفر

  • بهبود سلامت استخوان و دندان؛
  • کمک به کلیه برای دفع سموم؛
  • مدیریت و ذخیره انرژی؛
  • انقباض و ریکاوری عضلات.

۵. کلسیم

  • عملکرد بهتر عضلات؛
  • بهبود عملکرد اعصاب؛
  • محافظت از استخوان‌ها؛
  • حفاظت از قلب و تنظیم فشار خون با سفت‌کردن عروق خونی.

ارزش غذایی بیبی اسفناج

در جدول زیر ارزش غذایی ۱۰۰ گرم بیبی اسفناج و اسفناج را مشاهده می‌کنید.

بیبی اسفناج

اسفناج

کالری

۲۱

۲۲

پروتئین

۲٫۸۵ گرم

۲٫۹۱ گرم

کربوهیدرات

۲٫۴۱ گرم

۲٫۶۴ گرم

فیبر

۱٫۶ گرم

۱٫۶ گرم

چربی

۰٫۶۲ گرم

۰٫۶ گرم

بتا کاروتن

۳۴۰۰ میکروگرم

۳۶۷۰ میکروگرم

ویتامین ث

۲۶٫۵ میلی‌گرم

۳۰٫۳ میلی‌گرم

ویتامین ب ۶

۰٫۲۰ میلی‌گرم

۰٫۲۱ میلی‌گرم

ویتامین ب ۹

۱۱۶ میکروگرم

۱۱۳ میکروگرم

ویتامین ب ۱

۰٫۰۷ میلی‌گرم

۰٫۰۷ میلی‌گرم

ویتامین ب ۲

۰٫۱۹ میلی‌گرم

۰٫۱۹ میلی‌گرم

ویتامین ب ۳

۰٫۵۵ میلی‌گرم

۰٫۵۱ میلی‌گرم

منیزیم

۹۳ میلی‌گرم

۹۳ میلی‌گرم

فسفر

۳۹ میلی‌گرم

۴۱ میلی‌گرم

پتاسیم

۵۸۲ میلی‌گرم

۴۶۰ میلی‌گرم

آهن

۱٫۲۶ میلی‌گرم

۱٫۰۵ میلی‌گرم

مس

۰٫۰۸ میلی‌گرم

۰٫۰۸ میلی‌گرم

کلسیم

۶۸ میلی‌گرم

۶۷ میلی‌گرم

زینک

۰٫۴۵ میلی‌گرم

۰٫۴۲ میلی‌گرم

تفاوت اسفناج و بیبی اسفناج

  • بیبی اسفناج ۲ تا ۴ هفته و اسفناج بالغ ۱٫۵ تا ۲ ماه بعد از کاشت، برداشت می‌شود.
  • برگ‌های بیبی اسفناج کوچک است و نهایتا ۵ سانتی‌متر رشد می‌کند. برگ اسفناج بالغ بزرگ‌تر، سبز‌تر و ضخیم‌تر است.
  • بیبی اسفناج شیرین‌تر، آبدارتر و ملایم‌تر است، اما طعم اسفناج بالغ به تلخی می‌زند.
  • اسفناج بالغ برای پخت‌و‌پز، تفت‌دادن، بخارپزکردن و برشته‌کردن مناسب‌تر است، در حالی که بیبی اسفناج طعم شیرین و ملایمی به سالاد، اسموتی و ساندویچ می‌دهد.
  • قیمت بیبی اسفناج بیشتر از اسفناج بالغ است.

تهیه چند غذای ساده با بیبی اسفناج

۱. مرغ و اسفناج با سس صدف

مرغ و اسفناج با سس صدف

برای چشیدن طعم دلپذیر مرغ و سبزیجات، این غذای سبک و خوشمزه را برای وعده شام امتحان کنید.

مواد لازم

  • ۴۵۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان خردشده؛
  • ۱ قاشق غذاخوری نشاسته ذرت؛
  • ۲۰۰ گرم نخودفرنگی؛
  • ۲۰۰ گرم بیبی اسفناج؛
  • ۱ فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده؛
  • نصف فنجان آب مرغ؛
  • ۲ قاشق چای‌خوری سیر ریز‌شده؛
  • ۲ قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه خردشده؛
  • ۲ قاشق غذاخوری سس صدف؛
  • ۱ قاشق چای‌خوری روغن کنجد؛
  • ۱ قاشق چای‌خوری نمک کوشر؛
  • نصف قاشق چای‌خوری فلفل سیاه؛
  • نصف قاشق چای‌خوری شکر؛
  • ۲ قاشق غذاخوری روغن نباتی؛
  • برنج پخته داغ یا کینوآ برای سرو.

دستور تهیه

  • مرغ را با نمک، فلفل و نشاسته ذرت در کاسه‌ای بزرگ مخلوط کنید و کنار بگذارید.
  • سس صدف، روغن کنجد و شکر را نیز با هم مخلوط کنید.
  • تابه‌ای بزرگ را روی حرارت متوسط بگذارید. ۱ قاشق غذاخوری روغن نباتی، سیر و زنجبیل را در تابه بریزید و تفت دهید. سپس مرغ را به تابه اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید تا رنگش سفید شود و سپس تابه را از روی حرارت بردارید.
  • تابه خالی‌شده را مجددا روی حرارت بگذارید. روغن بریزید، نخود و فلفل دلمه‌ای و شکر را اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید. سپس اسفناج را بیفزایید و صبر کنید آب اسفناج کاملا کشیده شود.
  • در آخر آب مرغ را روی‌ اسفناج‌ها بریزید و وقتی به جوش آمد، مخلوط سس صدف و مرغ نیمه‌پخته را اضافه کنید و صبر کنید تا مرغ کاملا بپزد.
  • با برنج داغ یا کینوا سرو کنید.

۲. پاستای سیر و اسفناج با سس آلفردو

پاستای سیر و اسفناج

طرف‌دار پاستا با سس آلفردو هستید؟ این بار به‌جای مرغ یا گوشت، ترکیب بی‌نظیر سیر و اسفناج را امتحان کنید.

مواد لازم

  • ۴۰۰ گرم پاستا؛
  • ۲ قاشق غذاخوری کره یا روغن زیتون؛
  • ۳ حبه سیر خردشده؛
  • ۲ پیمانه شیر؛
  • ۱۸۰ گرم پنیر خامه‌ای؛
  • ۱ پیمانه پنیر پارمسان؛
  • ۴ پیمانه بیبی اسفناج؛
  • ادویه به مقدار لازم.

دستور تهیه

  • پاستا را با آب جوش و نمک بپزید و نیم‌پز آبکش کنید. هرگز به آب پاستا روغن اضافه نکنید، چون منافذ دانه‌های پاستا را می‌بندد و نمی‌گذارد خوب طعم‌دار شود.
  • در تابه‌ای بزرگ سیر و کره را ۲ دقیقه تفت دهید و به‌محض آنکه عطر سیر بلند شد، شیر را اضافه کنید. هم بزنید تا شیر گرم شود.
  • پنیر خامه‌ای را اضافه کنید و هم بزنید تا ذوب شود.
  • پنیر پارمسان را اضافه کنید و به هم‌زدن ادامه دهید.
  • وقتی سس پاستا غلیظ شد، نوبت اضافه‌کردن بیبی اسفناج‌هاست. برگ‌های اسفناج را همراه با کمی ادویه به ظرف سس اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه بپزید.
  • پاستای پخته و آب‌کشی‌شده را به ظرف سس اضافه کنید و هم بزنید تا پاستا طعم بگیرد و به غلظت دلخواه برسد.

۳. سوپ اسفناج و خامه

سوپ اسفناج و خامه

سوپ اسفناج و خامه سوپ مجلسی بسیار لذیذی است که در صورت سرو به‌عنوان پیش‌غذا، به هضم غذای اصلی کمک می‌کند.

مواد لازم

  • ۹۰۰ گرم اسفناج تازه؛
  • ۱ عدد پیاز متوسط خردشده؛
  • یک‌چهارم پیمانه آرد گندم؛
  • ۵ قاشق غذاخوری کره‌ بدون نمک؛
  • ۴ پیمانه آب مرغ؛
  • نصف پیمانه خامه؛
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
  • ادویه به‌میزان دلخواه؛
  • یک‌سوم پیمانه نان فرانسوی خردشده.

دستور تهیه

  • پیاز را در کره داغ حدود ۵ دقیقه تفت دهید تا شیشه‌ای شود. سپس آرد را اضافه کنید و ۱ دقیقه مداوم هم بزنید.
  • آب مرغ را به مخلوط آرد و پیاز اضافه کنید و وقتی به جوش آمد، حرارت را کم کنید و بگذارید آن‌قدر بپزد تا مایع غلیظ شود و اثری از بوی خامی آرد باقی نماند. در این مرحله بافت مایع شبیه خامه سنگین می‌شود.
  • برگ‌های بیبی اسفناج را ۳۰ ثانیه در آب جوش بگذارید و وقتی نرم شد، با توری جدا کنید و بلافاصله در ظرف آب و یخ بریزید.
  • آب مرغ غلیظ و اسفناج را در مخلوط‌کن خوب مخلوط کنید تا نرم و پوره‌ای شود. مایه سوپ را از صافی عبور دهید و در قابلمه بریزید.
  • خامه را به قابلمه اضافه کنید و بگذارید روی شعله کم آرام‌آرام بپزد.
  • تکه‌های نان فرانسوی را در روغن داغ تفت دهید تا ترد و طلایی شوند. سپس کاسه سوپ را با نان تزئین کنید و سر سفره بیاورید.

حرف آخر

بیبی اسفناج یکی از پرطرف‌دارترین گیاهان رژیم غذایی سالم‌خوری است. اگر می‌خواهید تمام خواص اسفناج بالغ را با طعم دلپذیرتر دریافت کنید، پیشنهاد می‌کنیم سالادها و غذاهای اصلی را با برگ‌های کوچک بیبی اسفناج تزئین کنید و سر سفره بیاورید. این گیاه ریزجثه بخش زیادی از نیاز روزانه بدن به ویتامین‌ها و مواد مغذی را برآورده می‌کند.

شما با بیبی اسفناج چه غذاهایی درست می‌کنید؟ لطفا نظرات ارزشمندتان را با ما به اشتراک بگذارید.


در ادامه بخوانید: آیا نوع خرد کردن سبزیجات مزه آنها را تغییر می‌دهد؟
راه‌حل‌هایی برای اینکه هم زیبا بمانیم هم سالم


هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
منبع webmd foodsforantiaging nbcnews
ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.