غذایی که می‌خوریم، ورزشی که می‌کنیم و عادت‌های ماندگاری که داریم تعیین می‌کنند چقدر در رختخواب دوام می‌آوریم و استقامت بدنی‌مان هنگام رابطه جنسی چقدر است. به‌رغم اهمیت قوای جنسی و تأثیر آن بر لذت از رابطه و صمیمیت زناشویی، خیلی‌ها هنوز نمی‌دانند چه عواملی در تقویت قوای جنسی ما نقش دارند و چطور می‌توانیم این استقامت را بیشتر کنیم. در این مقاله، مفصل درباره این عوامل صحبت می‌کنیم.
تقویت قوای جنسی با ورزش
یکی از شرط‌های اولیه برای داشتن قوای جنسی مطلوب بدن قدرتمند و ورزیده است. هرچه عضلات درگیر در رابطه جنسی قوی‌تر باشند، فرد دیرتر از نفس می‌افتد و مدت‌زمان طولانی‌تری در رختخواب فعال می‌ماند. در این بخش، چند تمرین خوب معرفی می‌کنیم که توانایی و قدرت بدنی‌تان را افزایش می‌دهند.
۱. تقویت ماهیچه دوسر بازو
هرچقدر عضلات دوسر قوی‌تری داشته باشید، می‌توانید وزن سنگین‌تری را از زمین بلند کنید، پرتاب کنید یا بکشید. تمرین‌هایی مثل جلو بازو با دمبل یا هالتر، پلانک و مشت‌زدن به کیسه بکس خیالی عضلات این ناحیه را قوی‌تر و ورزیده‌تر می‌کنند.
۲. تقویت ماهیچه سه‌سر (پشت بازو)
پشت‌بازوی قوی برای تحمل وزن بالاتنه لازم است و قدرت بالاتنه را هم بیشتر می‌کند. برای تقویت این ناحیه تمرین‌هایی مثل پرس سینه (بنچ پرس) و حرکات پشت بازو با دمبل معجزه می‌کنند.
۳. تقویت ماهیچه سینه
عضلات سینه در کوچک‌ترین فعالیت‌های روزمره ما دخیل‌اند، از بازکردن در بطری نوشابه گرفته تا بلندکردن یک لیوان سبک. طبیعتا هرچه این عضلات ورزیده‌تر باشند، بدن قدرت و استقامت بیشتری خواهد داشت. برای تقویت این ماهیچه‌ها حرکات پرس سینه، دیپ و شنا را تمرین کنید.
۴. تقویت ماهیچه شکم
هرچه بافت عضلات شکمی محکم‌تر و ورزیده‌تر باشد، هسته بدن فرد قدرتمندتر است و درنتیجه تعادلش را بهتر حفظ می‌کند و در طول رابطه یا بعد از آن کمتر دچار کمردرد می‌شود. برای تقویت این عضلات نحوه صحیح دراز نشست را یاد بگیرید و تمرین‌هایی مثل پلانک و زانو بلند تا سینه را امتحان کنید.
۵. تقویت ماهیچه پایین کمر
ماهیچه‌های پایین کمر از ستون فقرات محافظت می‌کنند تا در پوزیشن‌های مختلف کمتر آسیب ببیند. برای آنکه عضلات این ناحیه را قوی‌تر کنید، حرکاتی مثل پل، لِگ رِیز و کشش سوپرمن را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
۶. تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ
باسن و زانوها قدرت لازم برای تحرک بهتر، سریع‌تر و طولانی‌تر را از عضلات چهارسر و همسترینگ می‌گیرند. می‌توانید با تمریناتی مثل لانژ، پرس پا و استپ‌آپ عضلات این ناحیه را تقویت کنید.
۷. تقویت کف لگن
مجموعه ماهیچه‌های کف لگن که از استخوان شرمگاهی تا استخوان دنبالچه کشیده شده‌اند، کنترل کامل اندام تناسلی را در اختیار دارند. بنابراین اگر می‌خواهید استقامت جنسی بیشتری داشته باشید، فرقی نمی‌کند زن باشید یا مرد باید عضلات این ناحیه را با تمرین‌های مثل کگل، اسکوات و پل قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر کنید.
۸. تقویت مجموعه عضلات گلوتئال (سرینی)
نقش ماهیچه‌های سرینی بزرگ، متوسط و کوچک را در تقویت قوای جنسی دست‌کم نگیرید. قدرت این مجموعه عضلات تعیین می‌کند ناحیه باسن چقدر قدرتمند است و بر عملکرد فرد در رختخواب اثر می گذارد. تمرین‌های اسکوات، لانژ با دمبل و کشش و لگن برای تقویت این ناحیه فوق‌العاده مناسب‌اند.
تمرینات کششی برای انعطاف‌پذیری
ماهیچه‌های منعطف دامنه حرکتی بیشتری به شما می‌دهند. با این چند تمرین به‌راحتی می‌توانید انعطاف عضلات‌تان را بیشتر کنید.
۱. کشش همسترینگ ایستاده (برای گردن، کمر، باسن، همسترینگ و ساق پا)
- بایستید، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز و زانوها را کمی خم کنید.
- نفس بگیرید و نیم‌تنه بالایی را به‌طرف جلو خم کنید.
- سر را به‌سمت پایین خم کنید. هیچ فشاری روی عضلات گردن و شانه‌ها نباشد.
- ساعد دو دست را دور پاها بچرخانید و حداقل ۴۵ ثانیه در این حالت بمانید.
- زانوها را خم کنید، دراز بکشید و زانوهای جمع‌شده را به‌سمت بالا ببرید.
۲. پروانه خوابیده (برای نواحی داخلی ران و باسن)
- به پشت دراز بکشید و کف دو پا را به هم نزدیک کنید.
- کف دست‌ها به‌سمت پایین روی زمین باشند.
- حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۳. لانژ با چرخش ستون فقرات (برای فلکسورهای لگن، ماهیچه چهارسر و عضلات کمر)
- پای چپ را به حالت لانژ جلو ببرید و دست راست را روی زمین قرار دهید.
- بالاتنه خود را به‌سمت چپ بچرخانید و بازوی چپ را به‌سمت بالا دراز کنید.
- حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد با سمت دیگر حرکت را تکرار کنید.
۴. کشش ماهیچه سه‌سر بازو (برای گردن، شانه‌ها، کمر و ماهیچه سه‌سر)
- دو بازوی خود را به‌سمت بالا دراز کنید.
- آرنج راست را تا جایی خم کنید که دست راست‌تان میانه فوقانی کمر را لمس کند.
- با دست چپ زیر آرنج راست را بگیرید و آن را به‌آرامی به‌سمت پایین فشار دهید.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد با سمت دیگر بدن حرکت را تکرار کنید.
تقویت عضله زبان و تنفس پایدار
زمانی که روی دم و بازدم تمرکز می‌کنیم و بر آن مسلط می‌شویم، نه‌تنها ذهنمان آرام‌تر می‌شود، بلکه خونی که به ماهیچه‌ها می‌رسد، سرشار از اکسیژن و انرژی‌بخش می‌شود. این خون ضربان قلب را آرام‌تر و عملکرد کلی بدن را بهتر می‌کند. از سوی دیگر با تقویت ماهیچه زبان می‌توان قوای جنسی را برای رابطه دهانی بیشتر کرد. برای قدرت بیشتر این ماهیچه کوچک این تمرینات را انجام دهید:
- کشیدن زبان به عقب: زبان خود را صاف بیرون بیاورید، سپس تا جایی که می‌توانید آن را عقب بکشید. ۲ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید.
- فشردن زبان به جلو: انتهای نوک زبان را محکم به جلوی سقف دهان، درست پشت دندان‌ها فشار دهید. ۵ تا ۱۰ بار این عمل را تکرار کنید.
تقویت قوای جنسی با خودارضایی
خودارضایی به‌رغم تمام نقدهای علمی و عرفی که به آن شده است، راهی برای تخلیه تنش جنسی است. هرچقدر تنش جنسی در جسم و روان فرد کمتر و ضعیف‌تر باشد، انزال به تعویق می‌افتد و فرد مدت‌زمان طولانی‌تری در رابطه جنسی دوام می‌آورد. هدف تشویق به خودارضایی نیست، اما اگر قوای جنسی ضعیف جانتان را به لبتان رسانده است، هرازگاهی امتحانش کنید.
تقویت قوای جنسی با مصرف چند ماده مغذی
۱. کپسایسین
کپسایسین عامل شیمیایی ایجادکننده تندی فلفل است که خاصیت تسکین‌دهندگی دارد، باعث افزایش دمای بدن می‌شود و احساس گرمی به بدن می‌دهد. دریافت این ماده شیمیایی هم موجب تقویت قوای جنسی می‌شود و هم سرعت ریکاوری را زیاد می‌کند تا اگر خواستید فاصله میان دو رابطه را کمتر کنید، توانایی بدنی لازم را داشته باشید.
غذاهای سرشار از کپسایسین عبارتاند از:
- فلفل تند؛
- فلفل شیرین؛
- ریشه زنجبیل.
۲. پتاسیم
پتاسیم خاصیت گرمادهی دارد و از مهم‌ترین عناصری است که سبب تقویت قوای نعوظ می‌شوند. همچنین ماهیچه‌ها و سلول‌های بدن را هیدراته و قوی نگه می‌دارد، سبب ریکاوری بهتر بدن و افزایش سوخت‌و‌ساز بدن می‌شود.
غذاهای سرشار از پتاسیم عبارتاند از:
- موز؛
- طالبی؛
- اسفناج؛
- کلم بروکلی؛
- سیب‌زمینی؛
- گوجه‌فرنگی؛
- هویج؛
- شیر یا ماست کم‌چرب؛
- کینوا.
۳. کربوهیدرات‌های پیچیده
اگرچه کربوهیدرات‌های ساده موجود در نان و ماکارونی استقامت بدن را به‌سرعت از بین می‌برند، کربوهیدرات‌های پیچیده دقیقا اثر عکس دارند و انرژی بدن را مدت‌زمان طولانی‌تری حفظ می‌کنند.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتاند از:
- بلغور جو دوسر؛
- سیب‌زمینی شیرین؛
- نان غلات کامل؛
- برنج قهوه‌ای؛
- کینوا، جو، بلغور و سایر غلات کامل؛
- ذرت؛
- نخود و لوبیا خشک.
۴. پروتئین
پروتئین دیرتر از کربوهیدرات‌ها و سایر مواد غذایی تجزیه می‌شود، بنابراین نوعی منبع انرژی طولانی‌مدت برای تقویت قوای جنسی محسوب می‌شود.
غذاهای سرشار از پروتئین عبارتاند از:
- آجیل؛
- توفو (پنیر سویا)؛
- تخم‌مرغ؛
- گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی؛
- ماست و پنیر و شیر.
۵. ویتامین‌های گروه ب
ویتامین‌های گروه ب، به‌خصوص ب ۱ و ب ۵ و ب ۱۲، با تنظیم هورمون‌های جنسی و تقویت عملکرد کلی بدن میل جنسی و کیفیت رابطه جنسی را افزایش می‌دهند. حتی برخی از محققان معتقدند یکی از مهم‌ترین دلایل لذت‌نبردن از رابطه جنسی کمبود ویتامین ب ۱۲ است!
غذاهای سرشار از ویتامین ب عبارتاند از:
- گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ؛
- تخم‌مرغ؛
- کره بادام‌زمینی؛
- آووکادو؛
- غلات غنی‌شده؛
- شیر و لبنیات؛
- سبزیجات برگ‌سبز.
۶. امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ نقش پررنگی در حفظ تعادل هورمون‌های جنسی، تقویت میل جنسی و بهبود استقامت بدن در رابطه ایفا می‌کنند.
غذاهای سرشار از امگا ۳ عبارتاند از:
برای تقویت جنسی زنان چه بخوریم؟
بدن زنان برای تقویت قوای جنسی، مبارزه با خستگی و استقامت بیشتر به موادی مثل فولیک اسید و برای عملکرد صحیح‌تر به کلسیم نیاز دارد. ویتامین دی برای حفظ سلامت و ایمنی استخوان‌ها، بهبود خلق‌و‌خو و حفظ وزن سالم لازم است و همه اینها مؤلفه‌های مهم حفظ استقامت در طول رابطه به حساب می‌آیند. آهن نیز برای حفظ انرژی و متابولیسم بدن بسیار مهم و ضروری است.
- اسید فولیک: مرکبات، آووکادو، عدس، لوبیا خشک، نخود، آجیل، بروکلی، اسفناج، مارچوبه و سایر سبزیجات سبز تیره.
- کلسیم: شیر بدون چربی، پنیر، ماست کم‌چرب و ماهی قزل‌آلا.
- ویتامین دی: ماهی سالمون و ساردین، زرده تخم‌مرغ، میگو، شیر، ماست و آب پرتقال.
- آهن: گوشت قرمز و مرغ، ماهی، غلات، عدس، لوبیا، کلم‌پیچ، اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار.
می‌گویند عصاره گیاه چینی جینکوبیلوبا نیز سبب تقویت میل جنسی و افزایش قوای کلی بدن زنان می‌شود. گیاه پرخاصیت آشوگاندا نیز در تنظیم هورمون‌های جنسی و حفظ استقامت کلی بدن معجزه می‌کند.
برای تقویت جنسی مردان چه بخوریم؟
بدن مردان برای حفظ قدرت، استقامت و تقویت جریان خون سالم به موادی متفاوت با مواد موردنیاز زنان نیاز دارد. وجود نیترات کمک می‌کند جذب اکسیژن توسط ماهیچه‌ها تقویت شود، منیزیم انرژی کلی بدن را افزایش می‌دهد و دو اسید آمینه ال سیترولین و ال آرژنین نیز برای تقویت قوای جنسی مردانه مفیدند.
- ال سیترولین: هندوانه، پیاز، سیر، حبوبات، آجیل، ماهی سالمون، گوشت قرمز و شکلات تلخ.
- ال آرژنین: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، سویا، غلات کامل، لوبیا، شیر، ماست و سایر محصولات لبنی.
- نیترات: آرگولا، برگ چغندر سوئیسی و سایر سبزیجات برگ‌دار، چغندر و آب چغندر، ریواس، هویج، بادمجان و کرفس.
- منیزیم: گندم کامل، اسفناج و سایر سبزیجات با برگ تیره، کینوا، بادام، بادام‌هندی و بادام‌زمینی، لوبیا سیاه و سویا سبز.
اگر به‌دنبال تقویت قوای جنسی مرد با مواد گیاهی هستید، جینسینگ و کاتوابا علائم اختلال نعوظ را بهبود می‌بخشند و لیسیوم برای افزایش تستوسترون بسیار مفید است.
چند توصیه ساده و کاربردی برای تقویت قوای جنسی
ورزش‌کردن، تغییر رژیم غذایی و مصرف مکمل در کنار هم قوای جنسی را تقویت می‌کنند، اما چند ترفند مفید دیگر هم وجود دارند:
- با مشروبات الکلی و دخانیات خداحافظی کنید. اینها نه‌تنها میل جنسی را می‌کشند، بلکه اثرات منفی‌شان روی سیستم عصبی مرکزی و کوچکی آلت تناسلی مردانه، برانگیختگی را سخت و نعوظ را مشکل می‌کنند.
- برای پیش‌نوازی وقت و انرژی بگذارید. عشق‌بازی قبل از رابطه شعله‌های آتش را روشن و میل دو طرف به ادامه‌دادن را بیشتر می‌کند. آهسته پیش بروید، نقاط حساس بدن زنان و مردان را امتحان کنید و از هر لحظه لذت ببرید.
- روان‌کننده استفاده کنید. هرچه لذت رابطه بیشتر باشد، زن و مرد میل و قدرت بیشتری برای تداومش دارند. روان‌کننده‌ها اصطکاک را کمتر و رابطه جنسی را لذت‌بخش‌تر می‌کنند.
- هر دو فعال باشید. جابه‌جایی بین نقش‌ها کمک می‌کند هر دو طرف برانگیخته بمانند و رابطه طولانی‌تری داشته باشند.
- جلوی ارگاسم را بگیرید. کمی کرم بی‌حس‌کننده روی آلت بمالید تا جلوی انزال زودرس را بگیرد. همچنین فشردن قاعده آلت درست قبل از ارگاسم بخشی از نعوظ را از بین می‌برد.
شما چقدر می‌دانید؟
شما چه اطلاعاتی در این زمینه دارید؟ روش دیگری برای تقویت قوای جنسی بلدید؟ اگر مایل باشید، می‌توانید در قسمت «ارسال دیدگاه» نظرات خود را با ما و مخاطبان عزیز ما در میان بگذارید.
