مرجع فیلم آموزشی و مقالات آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

آجیل بوداده سالم‌تر است یا آجیل خام؟

0

آجیل‌ها بسیار مفید و سالم هستند و برای تغذیه کودکان بیش فعال و افرد پُرتحرک، گزینه‌ی مناسبی محسوب می‌شوند. آجیل‌ها جزو خوراکی‌های با فیبر بالا هستند، سرشار از چربی‌های مفید، پروتئین و بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند. مطالعات مختلفی خواص مختلف آجیل را برای سلامتی نشان داده‌اند. آجیل یکی از خوراکی‌های کاهش‌دهنده‌ی کلسترول است. کنترل فشار خون بالا و کاهش قند خون نیز از دیگر فواید آجیل برای سلامتی هستند. اما سؤالی که برای عده‌ای پیش می‌آید این است که آیا بودادن آجیل، خواص آن را کاهش می‌دهد؟

چرا آجیل‌ها را بو می‌دهند؟

معمولا آجیل‌ها را برای بهبود طعم، عطر و ایجاد بافتی تُرد، بو می‌دهند. بو دادن به معنای قرار دادن مواد در معرض حرارت است. بیشترِ آجیل‌ها را بدون پوسته‌شان بو می‌دهند، ولی پسته معمولا با پوسته‌اش بو داده می‌شود.

بعضی اوقات برای جدا کردن پوسته‌ی آجیل از مغز، آن را بو می‌دهند. بودادن روشی مرسوم برای جدا کردن پوسته‌ی بادام هندی از مغز آن است. به همین دلیل بادام هندی هرگز با پوست فروخته نمی‌شود.

دو روش عمده‌ی بودادن عبارتند از:

  1. بودادن خشک: در این روش از هیچ‌ روغنی استفاده نمی‌شود. می‌توان بودادن خشک را به‌ کمک اجاق و بر روی ماهی‌تابه انجام داد.
  2. بودادن به کمک روغن: در این روش از روغن برای بودادن استفاده می‌شود. این روش را هم می‌توان به کمک اجاق گاز و ماهی‌تابه انجام داد.

علاوه بر این روش‌ها می‌توان آجیل‌ها را در مایکروویو نیز بو داد. شما می‌توانید آجیل بوداده بخرید یا خودتان در خانه آجیل بوداده درست کنید.

مواد مغذی موجود در آجیل خام و بوداده

بودادن، ساختار، ترکیب شیمیایی و رنگ آجیل را تغییر می‌دهد و موجب کاهش رطوبت و تُردشدن آنها می‌شود. میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات موجود در آجیل خام و بوداده بسیار شبیه است. با اینکه چربی و کالری آجیل بوداده به‌ازای هر گرم کمی بیشتر است، ولی این تفاوت بسیار اندک است. مثلا ۲۸ گرم بادام خام محتوی ۱۶۱ کالری انرژی و ۱۴ گرم چربی است، درحالی‌که این مقدار بادام بوداده محتوی ۱۶۷ کالری انرژی و ۱۵ گرم چربی است.

آجیل‌ها در طول فرایند بودادن، بخشی از رطوبت‌شان را از دست می‌دهند. بنابراین آجیل وقتی بو داده می‌شود، وزنش کمتر می‌شود. به همین دلیل است که در وزن‌های برابر، میزان چربی آجیل بوداده کمی بیشتر است.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که بودادن آجیل محتوای چربی کل را تغییر نمی‌دهد، ولی موجب می‌شود ساختار آجیل تغییر کند و چربی‌های چنداشباع‌نشده بیشتر مستعد اکسیداسیون شوند.

میزان پروتئین و کربوهیدرات آجیل بوداده و آجیل خام بسیار شبیه است، بااین‌حال مقدار این درشت‌مغذی‌ها بسته به نوع آجیل ممکن است در آجیل بوداده کمی بیشتر یا کمتر باشد.

برخلاف چیزی که احتمالا انتظار دارید، بودادن با روغن، مقدار چربی آجیل را افزایش نمی‌دهد، زیرا آجیل به‌طور طبیعی چربی بالایی دارد و توانایی جذب چربی بیشتری ندارد.


حتما بخوانید: رژیم غذایی سالم شامل چه خوراکی‌هایی می‌شود؟

آیا بودادن به چربی‌های سالم آجیل‌ها آسیب می‌رساند؟

بودادن ممکن است به چربی‌ های سالم آجیل‌ ها آسیب بزند.

آجیل‌ها سرشار از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و چنداشباع‌نشده هستند. این چربی‌ها توانایی کاهش کلسترول خون را دارند و می‌توانند از بدن در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کنند. دمای بالا و بودادن به‌مدت طولانی، بیشترین تأثیر را در تخریب این چربی‌ها دارند.

زمانی که چربی‌های چنداشباع‌نشده در معرض حرارت قرار می‌گیرند، احتمال آسیب‌دیدن یا اکسیدشدن آنها افزایش می‌یابد. این امر موجب تشکیل رادیکال‌های آزاد و صدمه دیدن سلول‌های بدن‌ می‌شود.

چربی اکسیدشده یا فاسد، موجب تغییر طعم و بدبوشدن برخی آجیل‌ها می‌شود. خوشبختانه شما می‌توانید با کنترل زمان و دمای بودادن، تا حدودی از تشکیل این چربی‌ها جلوگیری کنید. مطالعات نشان می‌دهند دمای پایین و متوسط، چربی‌های موجود در آجیل‌ها را بهتر حفظ می‌کنند.

یک مطالعه نشان داد که هرچه دما و مدت زمان بودادن افزایش یابد، احتمال تشکیل برخی ترکیباتی که موجب اکسیداسیون می‌شوند، بیشتر است. البته احتمال اکسیداسیون چربی‌ها به نوع آجیل نیز بستگی دارد. به‌عنوان مثال زمانی که گردو در دمای ۱۸۰ درجه‌ی سانتی‌گراد به‌مدت ۲۰ دقیقه بو داده شود، میزان اکسیداسیونش نسبت به گردوی خام ۱۷ برابر می‌شود. این در حالی است که اکسیداسیون در فندق، ۱٫۸ برابر و در پسته ۲٫۵ برابر می‌شود. دلیل افزایش چشمگیر اکسیداسیون در گردو، مقدار بالای چربی‌های چنداشباع‌نشده‌ی آن است. ۷۲٪ از کل چربی گردو را چربی‌های چنداشباع‌نشده تشکیل می‌دهد که بالاترین مقدار در تمام مغزهاست.

در همین مطالعه، زمانی که گردو در دمای ۱۲۰ تا ۱۶۰ درجه‌ی سانتی‌گراد بو داده شد، میزان اکسیداسیون آن کاهش یافت.

چربی‌های چنداشباع‌نشده در مغزها در زمان نگهداری، نسبت به اکسیداسیون آسیب‌پذیرترند. دلیل این امر آن است که ساختار مغزها در اثر بودادن تغییر می‌کند و باعث می‌شود چربی، بیشتر در معرض اکسیژن قرار بگیرد و راحت‌تر اکسید شود.

این امر، عمر نگهداری آجیل‌ها را کاهش می‌دهد. بنابراین آجیل بوداده نسبت به آجیل خام، زودتر فاسد می‌شود. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مقدار چربی‌های ترانس در اثر بودادن افزایش می‌یابد، ولی این مقدار ناچیز است.


حتما بخوانید: ۸ غذای سالم که به شما انرژی می‌دهند

بودادن، چه تأثیری بر مواد مغذی موجود در آجیل دارد؟

برخی مواد مغذی موجود در آجیل‌ ها حین بودادن از بین می‌ روند

آجیل‌ها منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین E، منیزیم و فسفر هستند. همچنین آجیل‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. برخی از این مواد مغذی نسبت به حرارت حساس‌اند و در طول فرایند بودادن از بین می‌روند.

به‌عنوان مثال برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها در اثر بودادن کاهش می‌یابند. آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامتی‌ ضروری‌اند، زیرا از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

در یک مطالعه، سطح آنتی‌اکسیدان‌های آجیل‌های مختلف در دمای ۱۵۰ درجه‌ی سانتی‌گراد از زمان شروع تا ۳۰ دقیقه بعد به‌طور مداوم کاهش یافت. نکته‌ی جالب این است که فعالیت آنتی‌اکسیدانی پس از ۶۰ دقیقه افزایش یافت، زیرا برخی ترکیباتی که فعالیت آنتی‌اکسیدانی دارند، در فعل‌وانفعالات ناشی از بودادن ایجاد شدند.

تمام آنتی‌اکسیدان‌ها در اثر بودادن آسیب نمی‌بینند. یک مطالعه نشان داد مقدار آنتی‌اکسیدان‌های «لوتئین» و «زآگزانتین» در پسته و فندق در اثر بودادن تغییری نمی‌کند.

همچنین مطالعات نشان می‌دهند که میزان ویتامین E، ویتامین B۱ (تیامین) و کاروتنوئیدها در اثر بودادن کاهش می‌یابند. مقدار کاهش این ترکیبات، ارتباط مستقیمی با نوع آجیل و دمای بودادن دارد.

در یک مطالعه مشاهده شد بودادن گردو و بادام در قیاس با فندق موجب کاهش بیشتر ویتامین‌ها می‌شود، درحالی‌که پسته در طول بودادن تقریبا هیچ کاهش ویتامینی نداشت. سطح آلفا-توکوفرول (فعال‌ترین شکل ویتامین E) نیز در طول بودادن کاهش یافت. بعد از ۲۵ دقیقه بودادن در دمای ۱۴۰ درجه‌ی سانتی‌گراد، سطح این شکل از ویتامین E در بادام ۲۰٪ و در فندق ۱۶٪ نسبت به حالت خام آنها کاهش یافت. هرچه دما بالاتر می‌رود، شدت کاهش آلفا-توکوفرول بیشتر شد. بعد از ۱۵ دقیقه بودادن در دمای ۱۶۰ تا ۱۷۰ درجه‌ی سانتی‌گراد مقدار کاهش آلفا-توکوفرول در بادام به ۵۴٪ و در فندق به ۲۰٪ رسید. سطح ویتامین B۱ نیز مانند آلفا-توکوفرول در طول بودادن کاهش یافت. همچنین با افزایش دما این ویتامین بیشتر کاهش یافت. سطح ویتامین B۲ (ریبوفلاوین) در اثر بودادن تغییری نداشت.

در مجموع بسته به نوع آجیل و شرایط بودادن، واکنش مواد مغذی نسبت به فرایند بودادن متفاوت است.

اگرچه مقدار برخی ویتامین‌ها در طول بودادن کاهش می‌یابد، ولی فراموش نکنید که مغزها منبع اصلی تأمین این ویتامین‌ها نیستند. در این بین بادام به‌خاطر دارا بودن مقدار زیاد ویتامین E، استثناست.


حتما بخوانید: بهترین و سالم‌ترین عادات غذایی در دنیا

آجیل بوداده ممکن است حاوی ترکیبات شیمیایی مضر باشد

طعم، بو و رنگ بهترِ آجیل‌های بوداده، در اثر ترکیباتی است که در طول نوعی واکنش شیمیایی به‌نام «واکنش میلارد» ایجاد می‌شوند. این واکنش میان اسیدآمینه‌ی «آسپاراژین» و قند طبیعی موجود در مغزها انجام می‌شود. این پدیده موجب قهوه‌ای‌شدن آجیل‌ها می‌شود و زمانی رخ می‌دهد که دمای بودادن بالای ۱۲۰ درجه‌ی سانتی‌گراد باشد.

واکنش میلارد می‌تواند موجب تشکیل یک ماده‌ی مضر به نام «آکریل آمید» شود. مصرف زیاد این ماده در حیوانات بروز سرطان را در آنها تشدید می‌کند. ممکن است این ماده در انسان نیز خاصیت بالقوه‌ی سرطان‌زایی داشته باشد. ولی در این مورد به شواهد بیشتری نیاز است.

در تشکیل آکریل آمید، تأثیر دمای بودادن بیشتر از زمان بودادن است.

بادام به‌خاطر داشتن مقدار بیشتری از اسید آمینه‌ی آسپاراژین بیشتر از سایر مغزها مستعد تشکیل آکریل آمید است. تشکیل آکریل آمید در بادام از دمای ۱۳۰ درجه‌ی سانتی‌گراد شروع می‌شود و در دماهای بالاتر از ۱۴۶ درجه‌ی سانتی‌گراد به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد.

نتایج یک مطالعه نشان داد که سطح آکریل آمید موجود در بادام پس از ۲۵ دقیقه بودادن در دمای ۱۳۹ تا ۱۶۲ درجه‌ی سانتی‌گراد، افزایش چشمگیری دارد.

مطالعات نشان می‌دهند سایر آجیل‌ها در اثر بودادن آکریل آمید کمتری تولید می‌کنند. وقتی پسته در شرایط مشابه با بادام بوداده شد، میزان آکریل آمیدش نزدیک به دو برابر شد. درحالی‌که در ماکادمیا (نوعی فندق بسیار مغذی که کشت آن اخیرا در شمال کشورمان آغاز شده است)، گردو و فندق در این شرایط هیچ آکریل آمیدی مشاهده نشد.

البته یادتان باشد این مقدار آکریل آمید موجود در بادام یا سایر غذاها کمتر از حدی است که بخواهد سلامتی‌تان را تهدید کند. ولی اگر باز هم می‌خواهید مقدار آکریل آمید موجود در بادام را کاهش بدهید، باید مطمئن شوید دمای بودادن زیر ۱۳۰ درجه‌ی سانتی‌گراد باقی می‌ماند.

آجیل خام ممکن است محتوی باکتری‌ها و قارچ‌های مضر باشد

آجیل خام ممکن است محتوی باکتری‌ ها و قارچ‌ های مضر باشد.

شاید برخی باکتری‌های مضر مانند «سالمونلا» و «اشرشیا کلی» در آجیل خام وجود داشته باشند، زیرا ممکن است در هنگام برداشت آجیل‌ها بر روی زمین بیفتند و اگر خاک به این باکتری‌ها آلوده باشد، احتمال انتقال این آلودگی‌ها به آجیل‌ها نیز وجود دارد. (سالمونلا و اشرشیا کلی موجب مسمومیت غذایی یا اسهال می‌شوند.)

آب آلوده (چه در زمان برداشت و چه پس از آن) نیز می‌تواند موجب انتقال آلودگی به آجیل شود.

در آجیل‌های خام مانند ماکادمیا، گردو و پسته سالمونلا مشاهده شده است. نتایج یک مطالعه نشان می‌داد از تمام نمونه‌های آجیل‌های مختلف، نزدیک به ۱٪ آنها به سالمونلا آلوده بوده‌اند. بالاترین میزان آلودگی در ماکادمیا و پایین‌ترین آنها در فندق مشاهده شد.

البته مقدار سالمونلای مشاهده‌شده در نمونه‌ها بسیار پایین بود و در افراد سالم خطر بیماری‌زایی نداشت. اگرچه شیوع آلودگی آجیل‌ها زیاد رایج نیست، ولی در صورت بروز می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

در ایالات متحده مصرف بادام خام موجب شیوع سالمونلا و مصرف فندق خام نیز موجب شیوع اشرشیا کلی شد.

برای از بین بردن خطر آلودگی سالمونلا، بادام‌ها باید پاستوریزه شوند.

با اینکه بودادن شمار باکتری‌های موجود در آجیل‌ها را کاهش می‌دهد، ولی در یک مطالعه در نمونه‌ی بوداده‌ی پسته سالمونلا مشاهده شد. در یک مطالعه‌ی دیگر در آجیل‌های بوداده نشانه‌ای از وجود سالمونلا و اشرشیا کلی مشاهده نشد.

علاوه بر این ممکن است آجیل‌ها محتوی نوعی سم سرطان‌زا به نام «آفلاتوکسین» باشند. این سم توسط قارچ‌ها تولید می‌شود و می‌تواند گاهی‌اوقات آجیل‌ها و غلات را آلوده کند.

این سم در آجیل‌های خام و بوداده مانند گردو و پسته مشاهده شد. آفلاتوکسین نسبت به حرارت مقاومت بالایی دارد و معمولا در اثر فرایند بودادن از بین نمی‌رود. بهترین راه برای جلوگیری از تشکیل آفلاتوکسین، کنترل رطوبت و دما در هنگام نگهداری است و در این مورد بودادن کمک چندانی نمی‌کند.


حتما بخوانید: ۳ نکته برای سالم ماندن به همراه یک نکته فراموش شده

بالاخره آجیل خام بخوریم یا آجیل بوداده؟

معمولا آجیل‌ ها را برای بهبود طعم، بو و ایجاد بافتی ترد بو می‌ دهند.

جواب این سؤال ساده است: هردو.

آجیل‌های خام برای سلامتی بسیار مفید هستند، ولی احتمال دارد محتوی باکتری‌های مضر باشند. البته حتی اگر آنها محتوی باکتری‌های مضر باشند، باز هم احتمال بیماری‌زایی‌شان کم است.

در طرف مقابل آجیل‌های بوداده آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های کمتری دارند، برخی از چربی‌های مفیدشان آسیب دیده‌اند و در آنها آکریل آمید ایجاد شده است (نه در مقادیر خطرناک).

در پایان باید بگوییم دما و زمان بودادن بسیار تعیین‌کننده است. اگر آجیل‌ها در دمای نزدیک به ۱۴۰ درجه‌ی سانتی‌گراد و به‌مدت ۱۵ دقیقه بو داده شوند، چربی‌ها آسیب نمی‌بینند، کاهش ویتامین‌ها حداقل و احتمال تشکیل آکریل آمید هم پایین خواهد بود.

اگر می‌خواهید آجیل بوداده بخورید، یادتان باشد که بسیاری از آجیل‌های موجود در بازار محتوی نمک و در برخی مواقع محتوی شکر هستند که برای سلامتی خیلی خوب نیستند.

به‌جای خرید آجیل‌های بوداده، خودتان آجیل خام بخرید و بر روی اجاق گاز آن را بو بدهید. با این روش می‌توانید دما و زمان بو دادن را کنترل کنید. بو دادن در دمای پایین (بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ درجه‌ی سانتی‌گراد) و حتی در دمای متوسط (۱۴۰ تا ۱۶۰ درجه‌ی سانتی‌گراد) می‌تواند موجب ایجاد بهترین طعم و بافت در آجیل‌ها شود.

اگر می‌خواهید طعم آجیل‌ها را از طریق بودادن با روغن بهبود بدهید، فراموش نکنید که برخی روغن‌ها برای این کار مناسب نیستند. بهتر است برای بو دادن آجیل‌ها با روغن، از روغن‌هایی مانند روغن نارگیل استفاده کنید که مقاومت حرارتی خوبی دارند.

منبع healthline

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.